Manfaat Kesehatan dari Pola Makan Tumbuhan

Dari rak kelontong kosong hingga lebih banyak waktu di dapur, pandemi virus corona telah mengubah cara makan banyak orang. Dan yang menarik, tampaknya telah mengintensifkan tren yang sudah ada menuju pola makan nabati.

Statistik baru menunjukkan bahwa penjualan alternatif daging segar (yaitu pengganti daging nabati) melonjak 178,5% pada minggu tanggal 23 Mei. “Sebagian dari ini mungkin karena wabah COVID-19 yang menyebabkan beberapa pabrik pengolahan daging secara drastis mengurangi staf atau tutup sama sekali,” jelas Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, ahli diet terdaftar. “Ini telah menciptakan pengurangan pasokan daging dalam jangka pendek, dan orang-orang beralih ke sumber daging alternatif.”

Tetapi pergeseran menuju gaya hidup nabati sudah dimulai sebelum COVID. “Tahun lalu, 25 persen milenium menggambarkan diri mereka sebagai vegan atau vegetarian, kata Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, ahli diet terdaftar. “Dalam praktik saya, saya melihat orang melakukan diet karena berbagai alasan: kesehatan, lingkungan, dan bahkan moral/spiritual.”

Jadi apa hebatnya makan nabati? Dan sekarang saatnya untuk mencobanya? Inilah yang dikatakan ahli nutrisi.

TERKAIT: Mengapa Semua Orang Puasa? Inilah Yang Perlu Anda Ketahui Tentang IF

Tidak ada definisi standar untuk pola makan nabati – dan itu sebenarnya salah satu hal yang disukai oleh para ahli nutrisi. “Makan nabati berfokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian yang diproses secara minimal, dan rempah-rempah,” kata Tracy Lockwood Beckerman, ahli diet terdaftar dan penulis, Solusi Makanan Menstruasi yang Lebih Baik. Dengan kata lain, pola makan nabati akan kaya akan semua makanan ini.

Meskipun makan nabati terkadang dikacaukan dengan veganisme (yang berarti menghindari semua produk hewani), sebenarnya ini adalah istilah yang jauh lebih luas. “Saya menyukai konsep makan nabati karena menekankan apa yang termasuk daripada apa yang dikecualikan,” kata Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, ahli diet terdaftar. Dan inklusivitas itu sebenarnya memiliki manfaat sendiri: “Setiap kali kita mendekati gaya hidup dari mental tempat kelimpahan daripada kekurangan, sangat membantu untuk tetap berpegang pada pola itu dalam jangka panjang, ”Dwyer mengatakan.

“Hal yang hebat tentang makan nabati adalah bahwa tidak ada sejumlah tanaman yang Anda ‘harus’ makan untuk dianggap sebagai pola makan nabati,” tambah Izquierdo. "Saya mendefinisikannya sebagai: kebanyakan tanaman, lalu yang lainnya."

TERKAIT: Apakah Diet Tinggi Lemak Sesehat Mereka?

Ada banyak hal yang disukai tentang memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan Anda, kata para ahli.

Dengan menekankan makanan nabati yang diproses secara minimal, banyak orang yang mengikuti pola makan nabati akhirnya mengesampingkan makanan yang diproses lebih tinggi yang terkait dengan kondisi kesehatan yang lazim. Manfaat kesehatan dari makan nabati termasuk risiko penyakit lebih rendah seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, beberapa jenis kanker, dan obesitas, kata Dwyer.

Mengingat bahwa tidak ada planet B, banyak orang memilih untuk menjadi berbasis tanaman karena alasan lingkungan. “Produksi makanan nabati membutuhkan lebih sedikit sumber daya alam daripada produksi makanan hewani,” jelas Dwyer. Bahkan jika Anda tidak 100 persen nabati, mengurangi produk hewani dapat memberikan dampak.

Demikian pula, Anda tidak harus 100 persen nabati untuk menerima manfaat kesehatan dari diet, kata Dwyer. "Meningkatkan jumlah makanan nabati utuh yang Anda masukkan ke dalam diet Anda sampai tingkat apa pun sangat membantu - bahkan jika Anda masih makan daging, telur, atau susu sesekali."

Ada juga variasi makanan nabati yang jauh lebih luas daripada yang disadari banyak orang. “Banyak yang percaya bahwa pola makan nabati terbatas pada rumput dan sayuran, tapi itu tidak benar,” Beckerman menunjukkan. “Banyak resep berbahan dasar daging yang dapat disesuaikan dengan alternatif daging yang buzzy seperti jamur, nangka, kacang polong, dan kacang-kacangan. Makanan berserat dan padat nutrisi juga cukup serbaguna dan dapat dimasukkan ke dalam makanan berbasis daging tradisional seperti lasagna, burger, dan semur.”

Berjalan di sekitar bagian produk di Whole Foods mungkin membuatnya tampak seperti makan nabati adalah kemewahan gaya hidup, tetapi sebenarnya bisa lebih hemat daripada makan makanan hewani, menurut Izquierdo. “Misalnya, dada ayam berharga sekitar $3/pon, sedangkan kombinasi nasi dan kacang berharga sekitar $0,25/pon,” katanya. “Dan buah-buahan dan sayuran beku adalah pilihan yang bagus karena harganya cenderung lebih murah daripada produk segar.”

TERKAIT: Maaf, Tapi Makanan "Peningkat Metabolisme" Adalah Palsu

Tentu saja, tidak ada diet yang sempurna. Ada beberapa potensi kerugian makan nabati yang harus diperhatikan.

Halo, kembung berlebihan. “Pola makan nabati sangat kaya serat,” kata Dwyer. “Meskipun mendapatkan banyak serat sangat bermanfaat untuk kesehatan usus dan kesehatan jantung, itu bisa menyebabkan beberapa kelebihan gas dan kembung saat mikroba usus kita memproses serat (dan membuat gas sebagai produk sampingan).

Untuk membantu mengatasi hal ini, Dwyer menyarankan untuk minum banyak air agar serat tetap bergerak melalui saluran pencernaan Anda. “Saya akan merekomendasikan setidaknya 2 liter/hari untuk wanita, tetapi Anda mungkin membutuhkan lebih banyak tergantung pada tingkat aktivitas Anda dan massa otot.” Mulai perlahan dengan porsi kecil makanan berserat tinggi juga dapat membantu usus Anda menyesuaikan diri.

 “Orang yang makan sepenuhnya nabati (atau vegan) berisiko kekurangan vitamin B12 karena B12 hanya ditemukan secara alami dalam makanan hewani,” kata Dwyer. “B12 adalah nutrisi yang sangat penting, dengan kekurangan yang menyebabkan anemia, perubahan neurologis, dan infertilitas. Saya merekomendasikan orang-orang nabati makan makanan yang diperkaya B12 seperti susu non-susu, sereal, dan ragi nutrisi, serta mengambil suplemen tambahan. membentuk." Nutrisi lain yang harus diperhatikan saat Anda mengonsumsi makanan nabati sepenuhnya, katanya, termasuk yodium, asam lemak esensial, dan vitamin D.

TERKAIT: Bisakah 'Diet Kesuburan' Sebenarnya Meningkatkan Peluang Anda untuk Hamil?

Daging nabati dan makanan ringan vegan lebih mudah ditemukan daripada sebelumnya. Tetapi penting untuk dipahami bahwa makanan ini tidak selalu sehat hanya karena berbahan dasar tumbuhan, kata Beckerman. “Makanan ringan tertentu seperti muffin nabati, irisan deli, dan makanan penutup sarat dengan pengawet, gula tambahan, dan lemak jenuh." Dengan berfokus pada sebagian besar makanan nabati, Anda dapat memastikan Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari pola makan nabati.

Jika Anda ingin mencoba makan nabati, inilah cara mengatur diri Anda untuk transisi yang mulus dan kesuksesan jangka panjang.

“Perubahan gaya hidup yang kita lakukan secara bertahap cenderung menjadi yang ‘menempel’,” kata Dwyer. “Cobalah membuat satu atau dua makan malam nabati per minggu dan ambil dari sana.”

Strategi ini juga bekerja dengan baik untuk memasukkan makanan nabati yang tidak dikenal. “Mulailah dengan satu atau dua makanan nabati baru setiap minggu dan bereksperimenlah dengan cara menikmatinya,” saran Izquierdo. "Kemungkinannya tidak terbatas!"

Banyak orang khawatir tentang mendapatkan cukup protein pada pola makan nabati. “Sementara makanan nabati umumnya lebih rendah protein daripada makanan hewani, masih sangat mungkin untuk mendapatkan semua protein yang Anda butuhkan dari pola makan nabati. Kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan (termasuk kedelai), biji-bijian dan pseudograin (seperti quinoa) semuanya menawarkan protein," kata Dwyer.

"Kunci untuk mendapatkan protein yang cukup dalam pola makan nabati adalah disengaja dan memastikan Anda memasukkan setidaknya satu makanan nabati yang kaya protein di setiap makanan dan camilan sepanjang hari, ”dia menambahkan. Bubuk protein nabati juga dapat membantu, tambahnya, tetapi yang terbaik adalah mendapatkan sebagian besar nutrisi Anda (termasuk protein) dari makanan utuh.

Salah satu cara untuk membuat transisi lebih mudah adalah dengan mencoba memasukkan lebih banyak tanaman ke dalam makanan yang sudah Anda nikmati, kata Izquierdo. “Lain kali Anda memiliki pasta, buatlah setengah dari mie zucchini, atau saat membuat roti burger, tukar setengah dari daging giling dengan jamur. Rasa jamur yang umami menawarkan rasa yang mirip dengan daging sapi.”

Ketika datang ke pilihan makanan yang dibuat dalam krisis waktu, kita sering kembali ke kebiasaan lama. “Buat diri Anda lebih mudah dengan menyiapkan makanan atau memasak beberapa makanan pokok Anda,” saran Dwyer. “Misalnya, Anda dapat menyiapkan sejumlah besar biji-bijian di awal minggu, dan menggunakannya dalam makanan sepanjang hari-hari berikutnya.”