Kebiasaan Makan yang Akan Membuat Anda Hidup Lebih Lama

Selama lebih dari satu dekade, saya telah bekerja dengan tim ahli untuk mempelajari titik-titik penting umur panjang—wilayah yang kami sebut Zona Biru, tempat banyak orang hidup hingga usia 100 tahun ke atas. Mereka adalah pulau Yunani Ikaria; dataran tinggi Sardinia; Semenanjung Nicoya di Kosta Rika; Okinawa, Jepang; dan Loma Linda, California, rumah dari konsentrasi tertinggi Gereja Masehi Advent Hari Ketujuh di AS.

Hebatnya, kami telah belajar bahwa orang-orang di semua tempat ini berbagi ritual dan praktik serupa seputar makanan. (Petunjuk: Mereka tidak menghitung kalori, mengambil vitamin atau menimbang gram protein!) Setelah menganalisis lebih dari 150 diet studi yang dilakukan di Blue Zones selama seabad terakhir, kami menemukan rata-rata global tentang apa sebenarnya centenarian itu makan.

VIDEO: Inilah Saatnya Membeli Organik

Berikut adalah 15 tips diet kuno untuk dipinjam dari orang-orang yang hidup paling lama di planet ini.

Hasil bumi, biji-bijian dan kacang-kacangan mendominasi makanan sepanjang tahun di masing-masing Zona Biru. Orang-orang makan berbagai macam sayuran yang mengesankan ketika sedang musim, dan kemudian mengasinkan atau mengeringkan kelebihannya. Yang terbaik dari makanan umur panjang terbaik adalah sayuran berdaun hijau. Di Ikaria, lebih dari 75 varietas tumbuh seperti rumput liar. Studi menemukan bahwa orang paruh baya yang mengonsumsi setara dengan secangkir sayuran yang dimasak setiap hari memiliki kemungkinan setengah meninggal dalam empat tahun ke depan dibandingkan mereka yang tidak makan sayuran.

Keluarga di sebagian besar Zona Biru menikmati daging dengan hemat, sebagai pelengkap atau cara untuk membumbui hidangan lainnya. Bertujuan untuk membatasi asupan Anda hingga 2 ons atau kurang daging matang (jumlah yang lebih kecil dari setumpuk kartu) lima kali sebulan. Dan pilihlah ayam, domba atau babi dari peternakan keluarga. Daging di Zona Biru berasal dari hewan yang merumput atau mencari makan dengan bebas, yang kemungkinan mengarah ke tingkat asam lemak omega-3 yang lebih tinggi.

TERKAIT: Kim Kardashian West “Menyusut” Tubuhnya Dengan Makan Lebih Banyak dari Ini

Adventist Health Study 2, yang telah mengikuti 96.000 orang Amerika sejak tahun 2002, menemukan bahwa orang-orang yang: makan makanan nabati dan memasukkan sebagian kecil ikan hingga sekali sehari adalah orang-orang yang hidup terpanjang. Di Zona Biru di luar negeri, ikan adalah bagian umum dari makanan sehari-hari. Sebagian besar, pilihan ikan terbaik adalah spesies rantai makanan menengah seperti sarden, ikan teri, dan cod, yang tidak terpapar merkuri tingkat tinggi atau bahan kimia lainnya.

Sistem pencernaan manusia tidak dioptimalkan untuk susu sapi, yang kebetulan tinggi lemak dan gula. Orang-orang di Zona Biru mendapatkan kalsium dari tanaman. (Secangkir kangkung yang dimasak, misalnya, memberi Anda kalsium sebanyak secangkir susu.) Namun, kambing dan produk susu domba seperti yogurt dan keju biasa ditemukan dalam makanan tradisional Ikaria dan Sardinia. Kami tidak tahu apakah susu yang membuat orang lebih sehat atau fakta bahwa mereka mendaki medan berbukit yang sama dengan kambing mereka.

Di Zona Biru, orang cenderung makan hanya satu telur dalam satu waktu: Misalnya, orang Nicoyan menggoreng telur untuk dilipat menjadi tortilla jagung dan orang Okinawa merebus telur dalam sup. Cobalah mengisi sarapan satu telur dengan buah atau makanan nabati lainnya seperti bubur gandum atau roti. Saat memanggang, gunakan 1/4 cangkir saus apel, 1/4 cangkir kentang tumbuk atau pisang kecil untuk menggantikan satu telur.

Kacang hitam di Nicoya, kedelai di Okinawa, lentil, garbanzo, dan kacang putih di Mediterania: Kacang adalah landasan diet Zona Biru. Rata-rata, kacang terdiri dari 21 persen protein, 77 persen karbohidrat kompleks dan hanya sedikit lemak. Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik dan dikemas dengan lebih banyak nutrisi per gram daripada makanan lain di bumi. Rata-rata diet Zona Biru—setidaknya 1/2 cangkir per hari—menyediakan sebagian besar vitamin dan mineral yang Anda butuhkan.

TERKAIT: Ashley Tisdale Memotong Satu Hal Ini dari Dietnya untuk Mendapatkan Bentuk Terbaiknya

Di tiga dari lima Zona Biru, roti adalah makanan pokok. Tapi itu makanan yang sama sekali berbeda dari roti yang kebanyakan kita beli. Roti di Ikaria dan Sardinia, misalnya, dibuat dari berbagai 100 persen biji-bijian, termasuk gandum, gandum hitam, dan jelai—yang masing-masing menawarkan spektrum nutrisi yang luas dan tingkat yang tinggi serat. Roti Blue Zones tradisional lainnya dibuat dengan bakteri yang "mencerna" pati dan gluten sambil membantu roti mengembang. Proses ini menciptakan asam yang memberi rasa asam pada penghuni pertama. Hasilnya adalah roti yang benar-benar menurunkan beban glikemik makanan. (Ini juga memiliki lebih sedikit gluten daripada roti "bebas gluten".) Untuk menemukan penghuni pertama yang benar, kunjungi toko roti dan tanyakan tentang starter mereka. Jika mereka tidak bisa memberi Anda jawaban, mereka mungkin tidak membuat penghuni pertama dengan cara tradisional.

Penghuni Zona Biru mengonsumsi sekitar seperlima lebih banyak gula tambahan seperti kita. Centenarian biasanya memasukkan madu ke dalam teh mereka dan menikmati makanan penutup hanya pada perayaan. Pelajaran bagi kita: Cobalah untuk tidak menambahkan lebih dari 4 sendok teh gula sehari ke minuman dan makanan Anda. Makan kue, permen, dan roti hanya beberapa kali seminggu. Dan hindari makanan olahan dengan pemanis—terutama jika gula termasuk di antara lima bahan pertama.

Tampaknya ini adalah jumlah rata-rata yang dimakan oleh para centenarian Blue Zones. Sebuah studi Harvard 30 tahun baru-baru ini menemukan bahwa pemakan kacang memiliki tingkat kematian 20% lebih rendah daripada mereka yang tidak makan kacang. Studi lain menunjukkan bahwa diet dengan kacang mengurangi LDL, atau kadar kolesterol "jahat", hingga 20%.

Di seluruh Zona Biru di dunia, orang makan makanan secara keseluruhan: Mereka tidak membuang kuning telur atau membuat jus dari buahnya. Mereka juga tidak mengonsumsi suplemen. Mereka mendapatkan semua yang mereka butuhkan dari makanan utuh yang sering ditanam secara lokal. Bawa pulang? Hindari produk dengan daftar panjang bahan dan berbelanja di pasar petani Anda jika Anda bisa. Para ilmuwan baru mulai memahami bagaimana unsur-unsur di seluruh tanaman bekerja sama secara sinergis untuk menghasilkan kesehatan yang terbaik.

Orang Advent merekomendasikan untuk minum tujuh gelas setiap hari, menunjuk pada penelitian yang menunjukkan bahwa terhidrasi mengurangi kemungkinan pembekuan darah. Plus, jika Anda minum air, Anda tidak minum minuman yang mengandung gula atau pemanis buatan.

Orang-orang di sebagian besar Zona Biru memiliki satu hingga tiga gelas per hari. Anggur telah ditemukan untuk membantu sistem menyerap antioksidan nabati. Tetapi mungkin juga sedikit alkohol di penghujung hari mengurangi stres, yang baik untuk kesehatan secara keseluruhan.

TERKAIT: 8 Cara Menghindari Kembung di Pantai

Orang Okinawa merawat teh hijau sepanjang hari, dan teh hijau telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Orang Ikarian minum racikan rosemary, sage liar, dan dandelion—semua herbal dengan sifat anti-inflamasi.

Orang-orang yang tinggal di Semenanjung Nicoya dan pulau-pulau Sardinia dan Ikaria semuanya minum kopi dalam jumlah banyak. Temuan penelitian mengaitkan minum kopi dengan tingkat demensia dan penyakit Parkinson yang lebih rendah.

Khawatir tentang mendapatkan cukup protein pada pola makan nabati? Triknya adalah bermitra dengan kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran yang memasok sembilan asam amino esensial yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh Anda. Cobalah kecocokan ini dalam rasio yang dijelaskan di bawah ini.

1 1/3 bagian paprika merah cincang menjadi 3 bagian kembang kol matang

1 bagian buncis matang menjadi 3 bagian sawi matang

1 bagian kacang lima untuk 2 bagian wortel matang

1 1/2 bagian rabe brokoli yang dimasak menjadi 1 1/3 bagian nasi liar yang dimasak

1/2 bagian tahu keras menjadi 1 1/4 bagian mie soba matang