Pas dalam latihan bisa jadi sulit. Itulah mengapa sebuah studi baru dari McMaster University di Kanada adalah kabar baik: Para peneliti menemukan bahwa latihan yang dilakukan secepat 20 detik — seperti berlari menaiki beberapa anak tangga — dapat memiliki kesehatan jantung yang besar manfaat.
Panjat tangga dapat dilakukan hampir setiap saat dan di mana saja, kata para peneliti, memberi orang-orang yang sibuk satu alasan lebih sedikit untuk melewatkan latihan sama sekali. Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa latihan langkah yang lebih lama dan berkelanjutan dapat meningkatkan kesehatan jantung, tetapi ini adalah pertama kalinya para ilmuwan melakukannya mempelajari efek interval sprint—semburan aktivitas berat yang lebih singkat diikuti oleh periode pemulihan yang singkat—dalam konteks tangga pendakian.
TERKAIT: 10 Cara Mudah untuk Memotong Kalori
Para peneliti merekrut 31 wanita yang tidak banyak bergerak tetapi sehat untuk serangkaian eksperimen dan menugaskan mereka ke rutinitas latihan yang berbeda yang melibatkan sepeda stasioner atau tangga lokal. Semua latihan membutuhkan komitmen total 10 menit, termasuk pemanasan dan pendinginan.
Untuk satu latihan, wanita melakukan pemanasan dengan berjalan di tanah datar dengan langkah cepat selama dua menit, lalu menyelesaikan tiga upaya "habis-habisan" selama 20 detik, mendaki satu langkah pada satu waktu secepat dan seaman mungkin. Setiap ledakan 20 detik diselingi dengan periode pemulihan dua menit (berjalan kembali ke bawah dan di tanah datar dengan kecepatan lebih lambat), dan pendinginan tiga menit di akhir.
Kelompok wanita lain melakukan latihan yang sedikit berbeda di tangga yang lebih pendek, melakukan pemanasan selama dua menit dan kemudian menyelesaikannya tiga ledakan kuat 60 detik naik dan turun tangga, dengan pemulihan satu menit di antara dan tiga menit pendinginan di akhir. (Dalam hal ini, mereka diberitahu bahwa kuat berarti relatif intens, tetapi tidak habis-habisan.)
TERKAIT: Christy Turlington Terbakar Saat Menemukan Latihan yang Dia Sukai di Usia 40-an
Latihan kedua dirancang agar orang dapat dengan mudah meniru latihan di rumah atau tempat kerja dengan setidaknya satu set tangga, kata penulis. Latihan diselesaikan tiga kali seminggu selama total enam minggu, dan para wanita diuji untuk pengukuran seperti detak jantung, tekanan darah, dan pengambilan oksigen pada awal dan akhir penelitian.
Ternyata keduanya latihan tangga meningkatkan kebugaran kardiorespirasi: Rejimen yang melibatkan pertarungan habis-habisan selama 20 detik meningkatkan VO2max wanita—ukuran seberapa efisien yang dibutuhkan tubuh dan menggunakan oksigen—sebesar 12 persen selama enam minggu, sedangkan rejimen dengan interval kuat 60 detik meningkatkan VO2max dengan 8%. Dalam hal kesehatan kardiovaskular, penulis mengatakan, peningkatan VO2max 12 persen sebanding dengan kehilangan 7 sentimeter dari lingkar pinggang seseorang atau menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 5 poin.
Hasil ini juga sebanding dengan hasil dari wanita yang melakukan latihan serupa pada latihan sepeda, menunjukkan bahwa tangga bisa sama efektifnya dalam meningkatkan kebugaran seperti peralatan olahraga yang mahal. Temuan itu dipublikasikan di jurnal Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan.
TERKAIT: Sepatu Lari Terbaik untuk Setiap Jenis Pelari
Ya, di dunia yang sempurna, kita semua akan menghabiskan lebih dari 30 menit seminggu untuk meningkatkan detak jantung kita — belum lagi peregangan dan latihan kekuatan juga. Dan, agar adil, latihan super cepat ini tentu saja bukan obat untuk semua: Ukuran sensitivitas insulin (faktor risiko untuk diabetes) tidak berubah selama enam minggu penelitian, misalnya, dan perubahan komposisi tubuh kecil untuk tidak ada.
VIDEO: 3 Latihan yang Anda Bisa (Dengan Mudah) Menyelinap ke Hari Anda
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa olahraga minimal 10 menit sehari, tiga hari seminggu—dan aktivitas berat minimal 60 detik per sesi—bisa membuat perbaikan nyata dalam kesehatan jantung. Dan dengan kurang dari 15 persen orang dewasa Amerika Utara yang saat ini memenuhi pedoman aktivitas fisik yang direkomendasikan, penulis mengatakan, itu penting. cara untuk menyesuaikan olahraga ke dalam hidup Anda, daripada harus menyusun hidup Anda di sekitar olahraga," kata penulis utama Martin Gibala, PhD, seorang profesor kinesiologi di McMaster University, dalam sebuah jumpa pers. "Mendaki tangga adalah bentuk latihan yang bisa dilakukan siapa saja di rumah mereka sendiri, setelah bekerja atau selama jam makan siang."