Kreativitas saya jatuh ketika datang ke pelatihan sirkuit. Saya tidak pernah tahu latihan apa yang harus dipasangkan bersama untuk menciptakan latihan seluruh tubuh yang menyeluruh yang tidak saya lakukan di tengah jalan untuk treadmill (karena saya bosan dengan pikiran saya), dan benar-benar membuatku berkeringat. Tidak, saya belum menguasai latihan sirkuit, tapi untungnya, Cindy Crawfordpelatihnya, Sarah Hagaman memiliki.

Hagaman, yang baru saja bekerja sama dengan Crawford pada produk nutrisi dan platform kesehatan barunya, Ladder, telah melatih supermodel pada program berbasis sirkuit seluruh tubuh selama lebih dari satu dekade. Apa yang dikatakan Hagaman ideal tentang pelatihan sirkuit adalah bahwa hal itu benar-benar memungkinkan Anda untuk mengatasi jadwal yang sibuk. Misalnya, jika Anda tidak punya waktu untuk membagi latihan Anda ke dalam kelompok otot yang berbeda sepanjang minggu, Anda dapat melakukan a sirkuit yang melatih seluruh tubuh menggunakan modalitas yang berbeda, seperti beban bebas, bola obat, batang spri, serta kardio.

TERKAIT: Rutinitas Latihan Kelly Ripa Sangat Sulit

"Jika saya melihatnya [Crawford] tiga hari seminggu, yang terkadang jadwalnya memungkinkan, kami mungkin akan memecah latihan lebih spesifik, memukul tubuh bagian bawah dan bahu hari ini dan kemudian kita akan memukul punggung dan bisep dan benar-benar fokus pada pekerjaan inti dan stabilitas pada hari Rabu," Hagaman mengatakan. "Ini adalah hal yang sangat bagus untuk dilihat pembaca. Saya punya jam berapa minggu ini? Apakah saya perlu melakukan latihan seluruh tubuh karena saya hanya punya waktu untuk pergi ke gym dua kali?"

Karena saya benar-benar kosong dalam hal pelatihan sirkuit, saya meminta Hagaman untuk membagikan salah satu sirkuit yang dia lakukan dengan Crawford untuk saya uji. Anda dapat memeriksa sirkuit yang tepat (dan pemikiran saya) di bawah ini. Sebelum memulai, Hagaman memberi tahu saya bahwa yang saya butuhkan hanyalah satu set dumbel dan matras.

Kegiatan pemanasan: ulangi dua kali

  • cacing 5 inci
  • 10 plank walk up (dari posisi plank turun ke lengan bawah lalu kembali ke telapak tangan)
  • 20 lunge ke depan (10 setiap kaki)

Kegiatan berjangka waktu: Satu menit untuk setiap latihan

  1. Keriting berdiri dengan satu kaki (tahan kaki di depan untuk keseimbangan saat meringkuk 8–15 pon. dumbel (30 detik setiap kaki). Pastikan siku masuk dan dumbel turun sepenuhnya sebelum Anda mengangkatnya kembali.
  2. Side lunge untuk menyeimbangkan dengan satu dumbbell. Dumbbell berada di sisi berlawanan dari kaki yang menerjang dan bergerak bersama Anda saat Anda melakukan lunge, dan kembali dan Anda mendorong kembali ke posisi awal.
  3. Tricep dips (dari bangku, kursi, atau bahkan matras).
  4. Ketukan bahu papan (pastikan pinggul tidak bergerak saat Anda mengetuk jari perlahan di dada ke bahu).
  5. Jongkok Curtsy dengan satu dumbbell bergantian kaki kiri dan kanan.
  6. Posisi jembatan hamstring dan penghancur tengkorak trisep. Saat Anda merentangkan lengan dari 90 derajat ke lurus, tekan pinggul ke atas dan ke bawah.
  7. Sit-up untuk menekan dada halter. Ini adalah perut dan dada. Lakukan satu tangan selama 30 detik dan tangan lainnya selama 30 detik.
  8. Liku miring. Ambil halter dari sisi ke sisi dengan kaki ditanam di tanah untuk menopang punggung bagian bawah.
  9. Gunting ab (bergantian kaki lurus perlahan membuat gunting. Jika perlu letakkan tangan di bawah punggung bawah untuk menopang).
  10. Papan dengan selip lutut lambat secara bergantian.

Cardio burst atau interval tangga

1. Jack 30 detik.
2. 30 detik pendaki gunung.
3. 30 detik runner's hop (kaki yang sama dengan lunges back hop up).

Jadi pikiran saya? Saya mencobanya suatu sore ketika saya sedang tidak ingin berlari. Membaca latihan, saya tidak berpikir itu akan menjadi begitu menantang. Tapi, sebagai catatan, sebenarnya melakukan latihan selama 60 detik terasa lebih seperti lima tahun. Setelah sirkuit pertama saya, saya sudah berkeringat.

Saya membutuhkan waktu lebih lama untuk melewati putaran pertama karena saya berhenti untuk membaca dan memahami latihan, tetapi di tengah babak kedua saya, saya mengingat urutannya dan bergerak melalui setiap latihan dengan lebih banyak ketidakstabilan. Dan, jangan terkecoh dengan gerakan cardio burst 30 detik di akhir. Lompatan para pelari itu brutal.

TERKAIT: Pelatih Selena Gomez Mengajari Saya Latihan Lengan Paling Sederhana & Ini Benar-Benar Bekerja

Aliran latihan berarti otak saya aktif sepanjang waktu, dan kebosanan tidak mengambil alih seperti yang saya kira. Seluruh latihan seluruh tubuh — dengan jeda untuk membaca — mungkin membutuhkan waktu hampir 45 menit.

Meskipun saya tidak memiliki pengetahuan latihan yang cukup untuk mengganti sirkuit sendiri, saya tahu ini adalah salah satu yang dapat saya andalkan ketika segala sesuatunya terasa sangat biasa. Atau, tentu saja, ketika waktu yang saya punya hanya kurang dari satu jam.