Bukan rahasia lagi bahwa tidur sangat penting. Selain memberikan energi dan fokus untuk menjalani hari-hari kerja kita, tidur malam yang baik juga dapat mengakibatkan penurunan risiko kondisi peradangan seperti penyakit jantung, peningkatan fungsi memori, suasana hati yang lebih baik, dan bahkan lebih lama kehidupan. Tapi cobalah sebisa mungkin untuk cukup tidur, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Jadi, untuk menghormati Pekan Kesadaran Tidur Nasional, kami bertekad untuk mengubah kebiasaan tidur kami menjadi lebih baik. Kami mengetuk otak Shawn Stevenson, pencipta Pertunjukan Kesehatan Model podcast dan penulis Tidur Lebih Cerdas (keluar 15 Maret), untuk mengetahui strategi sederhana agar lebih sehat malam ini dan seterusnya.
Kurangi Kafein
Bagi banyak dari kita, kafein—dan kopi khususnya—adalah hadiah. Tapi, itu juga salah satu penyebab utama gangguan tidur. "Sangat mudah untuk melupakan bahwa kafein adalah stimulan sistem saraf yang sangat kuat," kata Stevenson, menambahkan bahwa menelan kafein bahkan enam jam sebelum tidur sudah cukup untuk membuat gangguan terukur dalam tidur kita siklus. Jangan panik, Anda tidak perlu menghentikan kebiasaan itu sepenuhnya, tetapi Stevenson menyarankan untuk membatasinya sebelum tengah hari saja. Jika Anda perlu menjemput saya di kemudian hari, dia menyarankan untuk berjalan-jalan cepat atau mengobrol dengan Sobat, keduanya dapat melepaskan endorfin dan membuat Anda merasa lebih terjaga tanpa efek samping di kemudian hari malam.
TERKAIT: Tidur Cantik Itu Nyata — dan Inilah Cara Memastikan Anda Cukup
Fokus pada Waktu, Bukan Jam
Ketika berbicara tentang kualitas tidur, ini bukan tentang mendapatkan jumlah jam tertentu dan lebih banyak tentang tidur pada jam yang tepat. "Mengatur waktu tidur Anda seperti mengatur waktu investasi," kata Stevenson. "Tidak masalah berapa banyak Anda berinvestasi, itu penting ketika Anda berinvestasi." Dan “waktu uang”, sebagaimana Stevenson menyebutnya, untuk berinvestasi adalah antara jam 10 malam dan 02:00 "Anda mendapatkan tidur yang paling meremajakan dan sekresi hormon yang bermanfaat selama waktu ini," Stevenson mengatakan. Ini didasarkan pada gagasan bahwa manusia dimaksudkan untuk mereda saat hari semakin gelap dan secara alami hormon kita dimaksudkan untuk mensekresi selaras dengan itu. Jadi, Anda akan mendapatkan dosis hormon terbaik seperti melatonin dan HGH (yang disebut Stevenson "hormon awet muda") di antara jam-jam tersebut.
Pergi Dengan Usus Anda
Apa yang kita makan dapat secara dramatis mempengaruhi tidur. Menurut Stevenson, itu karena usus kita dipenuhi dengan neurotransmiter, mirip dengan otak, yang mengontrol sekresi hormon seperti serotonin dan melatonin. Jadi mikrobioma yang seimbang dapat berarti tidur yang lebih seimbang. Untuk menjaga nyali kita bahagia, Stevenson menyarankan makan makanan organik, tumbuh secara lokal, dan tidak diproses untuk sebagian besar makanan kita, serta makan tiga hingga lima porsi makanan yang mengandung apa yang disebutnya “nutrisi tidur yang baik”, atau nutrisi yang dikaitkan dengan gangguan tidur saat kekurangan, seperti vitamin C, potasium, dan omega-3.
TERKAIT: Aplikasi Resolusi yang Kami Suka: Tingkatkan Zzz Anda Dengan Sleep Genius
Dandani Bagiannya
Jika Anda pernah tidur dengan kaus hanya untuk bangun di tengah malam untuk merobeknya hal dari tubuh Anda yang berkeringat, Anda tahu bahwa suhu dan pilihan piyama memainkan peran besar dalam kebaikan tidur. "Menjadi lebih dingin penting untuk tidur berkualitas tinggi karena tubuh Anda memiliki pengaturan termal ini dan menurunkan suhu inti tubuh Anda untuk memfasilitasi semua proses tidur," kata Stevenson. Jika Anda tidak dapat mengatur suhu kamar tidur Anda, hal terbaik berikutnya adalah mengenakan pakaian longgar dan tidak ketat yang akan membuat Anda tetap sejuk dan nyaman sepanjang malam. Stevenson merekomendasikan T-shirt longgar dan celana boxer, pakaian dalam yang mengalir, atau membuka baju ulang tahun Anda untuk menghindari interupsi pakaian semalaman.