Bagaimana Seharusnya Anda Membaca Label Nutrisi

Jika Anda pernah mengintip fakta nutrisi di samping kotak sereal dan langsung merasa kewalahan dan bingung, nah, selamat datang di klub. Tentu, Anda mungkin tahu itu terlalu banyak gula atau natrium buruk untuk Anda — tetapi mengetahui cara membaca label nutrisi membutuhkan sedikit pengetahuan.

Mungkin Anda sedang diet tinggi protein dan mencoba melacak karbohidrat bersih Anda atau, mungkin Anda ingin tahu lebih banyak tentang berbagai jenis lemak yang tercantum pada label dan apa artinya dalam jangka panjang. Either way, tidak ada salahnya untuk mengetahui lebih banyak tentang apa arti semua angka dan persentase itu dan bagaimana membuatnya bekerja untuk Anda sehari-hari.

TERKAIT: Menempatkan Saran Latihan pada Label Makanan Adalah Ide yang Mengerikan

Di depan, ahli gizi selebriti Charles Passler, DC, dan Gillean Barkyoumb, RD, pencipta Nutrisi Milenial, pertimbangkan apa yang perlu Anda ketahui tentang label nutrisi untuk mengontrol kesehatan Anda.

VIDEO: Ahli Gizi Jessica Alba Memiliki Beberapa Saran Diet Sederhana

Ini adalah tempat pertama yang Anda ingin mata Anda lihat, kata Barkyoumb, karena ini dapat membantu Anda memahami arti angka-angka lainnya pada label.

"Tentu, sesuatu hanya bisa 100 kalori dan mengandung 5 gram gula," katanya. "Tetapi ketika Anda menyadari bahwa jumlah realistis yang Anda makan adalah tiga porsi - sekarang lain cerita."

Membaca ukuran porsi cukup sederhana. Misalnya, jika tertulis satu cangkir di sebelah "ukuran porsi", maka itu berarti angka pada label (misalnya kalori, lemak total, serat, dll.) adalah untuk setiap satu cangkir porsi makanan yang Anda konsumsi.

Ingatlah bahwa daftar bahan yang panjang biasanya berarti makanan tersebut diproses secara berlebihan, kata Barkyoumb. Ini bukan selalu kasus, "tapi itu aturan praktis yang baik," katanya. Untuk alasan ini, dia menyarankan Anda "memilih makanan dengan lima bahan atau kurang", jika memungkinkan.

Dan, karena pemasar cenderung mengambil kebebasan dengan kemasannya, Anda juga ingin memastikan bahwa bahan-bahan tersebut mencerminkan apa yang Anda beli, kata Dr. Passler. Misalnya, jika Anda membeli Mentega almond, tetapi bahan-bahannya mencantumkan minyak sayur terhidrogenasi (dan bukan hanya almond), maka Anda lebih baik melewatkannya dan memilih merek yang hanya mencakup yang asli.

Mencakup label untuk Gula bisa membingungkan, kata Barkyoumb, karena mungkin disamarkan oleh salah satu darinya lebih dari 60 nama, termasuk jus tebu, nektar agave, dekstrosa, madu, fruktosa, sirup malt barley, dan sebagainya.

Ketika berbicara tentang perbedaan antara gula yang terbentuk secara alami dan gula tambahan, bahasa tersebut memberikan petunjuk pada satu hal utama perbedaan: Sementara beberapa gula secara alami terjadi pada buah dan bahkan susu sapi, Barkyoumb mengatakan, gula tambahan adalah — Anda dapat menebaknya — ditambahkan untuk makanan selama pemrosesan. Pada label, Anda dapat mengidentifikasinya dengan melihat angka di sebelah gula total dan gula tambahan.

Misalnya, jika label mencantumkan total gula pada 5g, tetapi menambahkan gula pada 0g, maka itu berarti semua gula dalam item itu terjadi secara alami. Di sisi lain, total gula yang terdaftar pada 12g dan gula tambahan pada 10g, berarti item tersebut hanya mengandung 2 g gula yang terjadi secara alami.

Beruntung bagi Anda, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) merilis pedoman baru pada tahun 2016 itu — bersama dengan kolom ganda yang menyoroti kalori per porsi dan per paket — mengharuskan produsen untuk mencantumkan gula tambahan pada label, sehingga memudahkan Anda untuk mengidentifikasi jenis gula dalam makanan, kata Barkyoumb.

TERKAIT: Apa yang Sebenarnya Dilakukan Gula pada Kulit Anda?

Bahan lain yang harus diperhatikan pada label, Dr. Passler mengatakan: "Bumbu alami." Istilah itu, jelasnya, dapat bertindak sebagai kuda Troya, karena itu dapat menutupi bahan-bahan yang tidak alami, seperti monosodium glutamat (MSG), "yang benar-benar sesuatu yang harus Anda tuju menghindari."

Satu hal terakhir yang perlu diingat adalah bahwa gula tidak selalu menjadi musuh, kata Dr. Passler. Otak manusia berfungsi tanpa gula, dan jenis gula (dan seberapa banyak) yang Anda konsumsilah yang benar-benar membuat perbedaan. Misalnya, gula dalam buah lebih sulit dipecah dan diserap dan karena itu, lebih baik untukmu.

Hal penting lain yang perlu diingat? Kandungan natrium dalam setiap barang kemasan yang akan Anda konsumsi, kata Barkyoumb.

"Garam sering digunakan sebagai pengawet untuk meningkatkan jumlah waktu makanan dapat dianggap dapat dimakan," jelasnya. "Makanan olahan biasanya memiliki lebih banyak natrium (bersama dengan pengawet lainnya) untuk memperpanjang umur simpannya."

Sementara Pedoman Diet menyarankan untuk membatasi natrium 2.300 mg per hari, Barkyoumb mengatakan batas natrium harian yang ideal mendekati 1.500 mg.

TERKAIT: Teori Ini Dapat Menjelaskan Mengapa Sangat Sulit Menurunkan Berat Badan

Jika berbagai jenis lemak yang tercantum pada label membuat Anda bingung, inilah sedikit penjelasannya. Ada tiga jenis utama lemak: jenuh, tak jenuh (tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), dan lemak trans.

• Lemak jenuh: Lemak ini padat pada suhu kamar. "Pikirkan tentang steak marmer yang ada di konter," katanya. "Bahkan pada suhu kamar, lemak pada steak itu tidak akan meleleh."
• Lemak tak jenuh: Lemak ini menjadi cair pada suhu kamar dan ditemukan terutama dalam makanan yang ditemukan dari tumbuhan, seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian. "Perbedaan antara lemak tak jenuh tunggal dan ganda adalah struktur kimianya," jelas Barkyoumb. "Mereka memiliki sejumlah fungsi bermanfaat dalam tubuh, seperti meredakan peradangan dan mendukung kesehatan jantung dan otak."
• Lemak trans: Lemak ini dibuat dengan memanaskan minyak nabati cair melalui proses yang disebut hidrogenasi. "Minyak nabati terhidrogenasi parsial membuat makanan lebih stabil dan cenderung tidak menjadi buruk," jelas Barkyoumb. "Namun, mereka juga dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, peradangan, dan- resistensi insulin."

Secara umum, Anda akan ingin membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans dan sebagai gantinya memilih lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. menurut American Heart Association. Misalnya, orang dewasa yang mengkonsumsi 2.000 kalori per hari harus mendapatkan 20 persen hingga 35 persen dari total kalori mereka dari lemak, catatan Klinik Cleveland. Dari berbagai jenis lemak, pedoman berikut akan membantu Anda mendapatkan persentase itu: lemak tak jenuh tunggal (15 persen hingga 20%), lemak tak jenuh ganda (5 hingga 10%), lemak jenuh (kurang dari 10%), lemak trans (0%).

Anda mungkin mendengar kata "serat" dan berpikir sereal bekatul. Tapi serat lebih dari sekedar komponen dalam menjaga sistem pencernaan Anda, baik, teratur.

Ada dua jenis serat - larut dan tidak larut - dan keduanya berperan penting dalam kesehatan Anda secara keseluruhan. Serat larut larut dalam air dan membentuk bahan seperti gel dan telah dikaitkan dengan menurunkan kolesterol, menstabilkan kadar gula, dan memberi makan bakteri baik di usus, Barkyoumb menjelaskan. Serat tidak larut, di sisi lain, tidak larut sama sekali. "[Ini] membantu memindahkan materi melalui sistem pencernaan (alias membantu Anda menjadi nomor dua)," kata Barkyoumb.

Suatu makanan dianggap sebagai sumber serat yang baik jika memiliki 10% dari Nilai Harian (DV) untuk serat, atau 2,5 gram, Barkyoumb mengatakan, menambahkan: "Makanan berserat tinggi adalah salah satu yang memiliki 20% dari DV atau 5 gram serat per porsi."

A penelitian baru-baru ini Tercatat serat tidak hanya penting untuk kesehatan pencernaan, tetapi dalam menurunkan terjadinya penyakit kronis. Para peneliti melihat penurunan 15 hingga 30% dalam kematian secara keseluruhan, serta kematian terkait kardiovaskular. Anda akan menemukan serat tepat di bawah karbohidrat pada label makanan, yang akan berguna saat menghitungnya sesuai rekomendasi 25 hingga 29g per hari.