Latihan Balerina Misty Copeland

Fisik khas seorang balerina dari beberapa dekade yang lalu tidak lagi menjadi standar saat ini. Pergeseran itu—dari "kekanak-kanakan dan rapuh" menjadi kuat, sehat, feminin, dan montok—sebagian berkat balerina profesional Misty Copeland, yang, meskipun ditolak dan dikritik karena tipe tubuhnya yang tidak biasa, menjadi penari utama Afrika-Amerika pertama dari Teater Balet Amerika di usia 24.

Sekarang berusia 34 tahun, Copeland telah merefleksikan perjalanannya dan mengumpulkan pelajaran yang dipetik di sepanjang jalan ke dalam buku kesehatan dan kebugaran perdananya yang baru, Tubuh Balerina: Menari dan Makan dengan Cara Anda Menjadi Lebih Ramping, Lebih Kuat, dan Lebih Anggun.Buku ini dibagi menjadi empat bagian: Pikiran, Gerakan, Makanan dan Mentor.

"Ada pergeseran dalam beberapa tahun terakhir di mana wanita tidak lagi menginginkan tulang telanjang model runway. Standar telah berubah: apa yang diinginkan wanita adalah tubuh yang panjang, kencang, kuat dengan postur yang sangat baik," kata Copeland. Dari tips menemukan motivasi dari dalam dan kedamaian batin, hingga rencana makan, pedoman nutrisi, dan rutinitas olahraga, Copeland ingin membantu Anda mencapai sosok yang terpahat dan pikiran yang sehat.

Di bawah ini, Copeland membagikan lima latihan dan peregangan yang dapat membantu Anda mempertahankan postur yang baik (kunci komponen tarian balet) dan membangun fleksibilitas, dan dengan itu, "kelenturan dan kepercayaan diri yang seksi" di mana pun kamu pergi.

Berikut ini dikutip dari buku TUBUH balerina oleh Misty Copeland. Hak Cipta © 2017 oleh Misty Copeland. Dicetak ulang dengan izin dari Grand Central Life & Style. Seluruh hak cipta.

Pengangkatan dan denyutan kaki saat berjalan sangat bagus untuk penyelarasan, pemanasan fleksor pinggul, dan memperkuat perut, glutes, dan postur.

Saat melakukan jalan-jalan, gunakan tangan Anda di lantai di samping tubuh untuk menopang punggung Anda. Lengan Anda akan membantu menahan sisi tubuh Anda dari ketiak ke tulang pergelangan kaki luar (bookends), memusatkan inti dan mencegah Anda duduk di pinggul dan kaki luar Anda.

A. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk secara paralel (punggung bawah memeluk lantai, seperti aturannya) dan kaki sepenuhnya di lantai, angkat satu kaki, masih dalam posisi membungkuk seolah-olah Anda sedang berjalan, dengan kaki santai (tidak tertekuk atau runcing) dua inci dari lantai, lalu letakkan turun.

B. Ulangi dengan kaki lainnya.

C. Lanjutkan berjalan tiga kali lagi, rentangkan kaki Anda ke udara pada lift kelima, di mana Anda dapat melenturkan atau menunjuk.

D. Denyut kaki yang diregangkan ke atas dan ke bawah, hanya satu atau dua inci, beberapa kali. Gunakan lengan Anda, telapak tangan ke bawah, untuk menstabilkan inti Anda.

e. Letakkan kaki yang terangkat di lantai dan ulangi, dimulai dengan kaki lainnya.

“Dégagé” berarti “tidak terikat.” Saat mempersiapkan dégagés khususnya, tetapi setiap kali Anda berbaring di lantai, Anda harus merasa seperti sedang berdiri atau melompat—bukan berbaring di pasir di pantai!

Latihan ini baik untuk panjang, kekuatan, dan keselarasan. Pastikan untuk menekan bagian punggung dan tubuh Anda yang menyentuh permukaan lantai ke lantai, memungkinkan kaki Anda bekerja untuk melayang, memulai gerakan dengan paha bagian dalam dan bagian belakang kaki daripada bagian atas paha Anda (paha depan).

A. Mulailah berbaring telentang dengan kaki di posisi pertama (tumit menyatu dan jari kaki terpisah, kaki runcing).

B. Letakkan tangan Anda di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah; Anda dapat memvariasikan posisi lengan Anda tergantung pada apa yang membuat Anda nyaman, selama lengan Anda tidak melebihi bahu Anda.

C. Jaga agar kaki Anda tetap memanjang, lurus di lantai.

D. Gunakan telapak tangan dan lengan Anda dengan menekannya ke lantai. Ini akan membantu memperkuat inti Anda dan menyelaraskan tulang belakang.

e. Angkat satu kaki dua atau tiga inci dari lantai, dengan jari-jari kaki masih mengarah ke luar, dengan menekan tombol kaki berdiri (sekali lagi, apakah Anda berdiri atau berbaring di lantai, kaki yang berdiri adalah yang tidak bergerak; itu membantu menjaga keseimbangan), lengan Anda, dan kepala Anda ke lantai. Ini akan membantu Anda mengangkat kaki yang bekerja sambil menjaga stabilitas di seluruh tubuh Anda. Lakukan empat dégagé dengan satu kaki di depan, lalu ganti kaki dan lakukan empat dengan kaki lainnya di depan.

F. Sekarang lakukan empat dégagé di setiap sisi. Untuk ini, kaki Anda yang bekerja tetap di lantai, menyapu lantai saat memanjang ke samping. Jangan ganggu keseimbangan panggul atau punggung saat Anda menggerakkan kaki yang bekerja.

Latihan ini sangat bagus untuk membebaskan dan memperpanjang tulang belakang dan untuk memusatkan dan memperkuat inti.

A. Mulailah berbaring telentang, kaki Anda menyatu dan sejajar dan kaki Anda runcing.

B. Tekuk kaki Anda perlahan, angkat dari lantai, tetap tekuk, dan angkat kaki Anda dari lantai juga, sementara punggung Anda memeluk tanah.

C. Pertahankan punggung bawah Anda di lantai dan tulang belikat Anda ditarik ke bawah ke arah pinggang Anda, tekuk punggung atas Anda dari lantai, di sekitar perut bawah Anda. Lengan Anda harus bertindak seperti rumput laut yang digerakkan oleh gerakan pasang surut, di sekitar dan di belakang kaki Anda yang terangkat.

D. Ayunkan punggung atas dan lengan ke lantai, kaki masih ditekuk, tubuh masih bertenaga.

e. Ulangi empat kali, bawa kaki Anda dengan lembut ke arah kepala saat inti dan tubuh bagian atas terangkat, memicu otot perut bagian bawah.

F. Setelah terakhir kali, pegang satu tangan atau pergelangan tangan (tergantung panjang lengan Anda) dengan tangan lainnya, di belakang paha.

G. Rentangkan kaki Anda lurus ke udara, tekan bagian belakang kaki Anda ke lengan Anda.

H. Dorong kaki Anda ke lantai, lengan masih di sekitar mereka, sampai Anda mendekati lantai. Kemudian buka lengan Anda ke samping dan gerakkan ke depan ke arah kaki Anda, di atas kepala Anda.

Saya. Punggung atas Anda harus membungkuk ke depan di atas kaki Anda saat Anda beralih dari berbaring ke duduk, dengan punggung tangan Anda di lantai untuk membantu menstabilkan dan menjaga punggung kaki Anda di lantai.

J. Gulung ke bawah melalui tulang belakang Anda sampai punggung Anda berada di lantai dan Anda berada di posisi awal, dengan bahu rileks. Ulangi dua hingga empat kali.

VIDEO: Make Me Gwyn: Gywneth Paltrow Menunjukkan EIC InStyle Cara Melakukan Yoga

"Rond de jambe" mengacu pada kaki yang bekerja membuat lingkaran di sekitar kaki yang berdiri. Latihan ini akan membantu membebaskan soket pinggul dan kaki dari persendian.

A. Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, kedua kaki di lantai.

B. Angkat satu kaki ke atas, panjangkan ke arah langit-langit, dengan kaki runcing, hingga membentuk sudut sembilan puluh derajat ke lantai. Matikan. Jaga agar kaki Anda yang lain ditekuk, dengan kaki di lantai.

C. Dengan kaki yang diperpanjang, buat empat lingkaran kecil ke luar (en dehors), lalu empat lingkaran kecil ke dalam (en dedans).

D. Kemudian buat lingkaran yang lebih besar, tetapi tetap terkontrol, lagi empat en dehors dan empat en dedan. Kembalikan kaki yang bekerja ke lantai, putar sejajar, setelah pengulangan keempat, dan lakukan latihan yang sama dengan kaki lainnya.

e. Setelah mengulangi urutan dengan kaki lainnya, kembali ke posisi awal dua lutut ditekuk, kedua kaki di lantai. Sekarang panjangkan kaki Anda saat Anda duduk. Buka kaki Anda ke bentuk V terbuka (à la seconde), jaga agar kaki tetap lurus, sejauh yang Anda bisa lakukan tanpa merasa sakit. Ingat ya, jangan dipaksa.

F. Regangkan tubuh Anda ke satu sisi, tekuk kaki itu, lalu kembali ke tengah dan regangkan di dengan cara yang sama ke sisi lain, di atas kaki yang lain, tekuk dan arahkan kaki sekali direntangkan ke masing-masing samping.

G. Duduk lagi dan regangkan ke depan. Sekarang duduk dan tarik kaki Anda ke arah satu sama lain di sepanjang lantai, sehingga Anda selesai dengan kedua kaki lurus di depan Anda.

H. Akhiri dengan postur tegak dan sikap positif.

Dalam balet, kita menunggu untuk melakukan peregangan ketika tubuh benar-benar hangat setelah seluruh sesi di barre. Peregangan pada titik ini bermanfaat untuk perpanjangan dan pendinginan. Setiap tubuh itu unik, membutuhkan peregangannya sendiri, pelepasannya sendiri, dan cooldownnya sendiri. Tubuh yang sama mungkin juga memerlukan peregangan yang berbeda pada hari yang berbeda. Jika Anda sangat lentur dan longgar, dan Anda tahu cara melakukan split dengan benar, inilah saat yang tepat untuk melakukannya:

A. Sambil duduk, tekuk ke depan dengan kedua kaki diluruskan di depan Anda, lalu buka (tanpa paksaan) ke kedua sisi tubuh. Ini dengan kaki di posisi kedua.

B. Jangkau ke depan dan regangkan ke lantai, lalu tekuk kaki kanan dan kemudian kaki kiri. Jaga agar punggung kedua kaki dan pipi pantat ditekan sama rata ke lantai dan tekuk di pinggang tanpa menekuk lutut untuk meregangkan betis dan paha belakang.

C. Sekarang berbaring tengkurap, kaki dipanjangkan, sejajar satu sama lain, terpisah dan ternyata.

D. Perlahan dorong ke atas ke tikungan belakang (regangan punggung), dimulai dengan kepala Anda, tekuk satu tulang belakang pada satu waktu.

e. Saat turun dari tikungan belakang, raih ke depan dengan bagian depan dada (sternum) perlahan-lahan sampai Anda mencapai lantai lagi, satu vertebra pada satu waktu, kepala turun terakhir. Jika Anda tidak mengalami cedera atau masalah dengan lutut Anda, dorong ke belakang dan duduk di tumit Anda, dengan tumit Anda tetap menyatu di bawah bokong Anda, dan letakkan kepala Anda di lantai untuk relaksasi. Ini membantu meregangkan punggung ke arah yang berlawanan dari tikungan belakang, menghilangkan ketegangan apa pun.

Untuk lebih banyak latihan dan gerakan balerina untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda berikutnya, lihat Tubuh Balerina: Menari dan Makan dengan Cara Anda Menjadi Lebih Ramping, Lebih Kuat, dan Lebih Anggun.

Artikel ini awalnya muncul di SI.com.