Mengapa Resolusi Tahun Baru Anda Selalu Gagal

Saat Januari bergulir, kami menetapkan resolusi. Seringkali, tujuan ini berkisar pada menjadi bugar atau merombak pola makan kita. (Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016 menunjukkan 55 persen resolusi terkait dengan kesehatan). Tetapi pada saat Februari tiba, penelitian menunjukkan sebagian besar dari kita telah meninggalkan perubahan yang sangat kita sukai beberapa minggu sebelumnya. Yang tersisa hanyalah perasaan gagal saat kita kembali ke cara lama kita — dan kesempatan untuk mengulanginya lagi tahun depan.

Jadi bagaimana kita bisa menghentikan siklus tanpa akhir ini? Jawaban, depan.

“Sebagai spesies, manusia jatuh cinta dengan ide kelahiran kembali ini, mendapatkan awal yang baru, atau memiliki awal yang baru,” kata Krista Scott-Dixon, Ph. D., direktur kurikulum di Nutrisi Presisi, sebuah perusahaan pembinaan dan sertifikasi nutrisi yang metodenya didasarkan pada psikologi perilaku.

Pikirkan tentang ini: Banyak budaya memiliki mitologi kematian dan kehancuran yang mengarah pada kelahiran kembali. Dan sebagian besar budaya juga memiliki ritual atau hari libur untuk menandai tahun baru atau pergantian musim (yaitu Tahun Baru Barat, Tahun Baru Imlek, Tahun Baru Yahudi). Mereka mungkin berada pada waktu yang berbeda dalam setahun, tetapi mereka semua membawa kesempatan untuk awal yang baru. Jadi masuk akal bahwa secara bawaan, kami merasa terinspirasi dengan mendapatkan kesempatan untuk membersihkan batu tulis dan mulai menjadi versi terbaik dari diri kami sendiri, kata Scott-Dixon.

Mengenai mengapa kita begitu sering beralih ke resolusi kesehatan dan kebugaran, Scott-Dixon mencatat bahwa terutama bagi mereka yang berada di Amerika Utara, itu adalah budaya. “Kami menyukai konsep kesuksesan dalam semalam. Misalnya, beberapa anak yang memulai sebuah perusahaan di garasi mereka dan kemudian mereka menjadi miliarder.” Tentu saja, bukan seperti itu Betulkah bekerja, tapi begitulah cara kami memahaminya.

“Manusia diberkati dengan kesadaran yang besar dan imajinasi yang besar,” tambah Scott-Dixon. “Salah satu jenis hal yang lebih menarik untuk dibayangkan adalah transformasi.” Jadi mengapa kita tidak bisa memiliki cerita Cinderella, atau transformasi ajaib, milik kita sendiri? Pada akhirnya, ketika kami menetapkan resolusi, itulah yang kami harapkan.

TERKAIT: Hadiah (Non-Material) Terbaik untuk Diberikan pada Diri Anda Musim Liburan Ini

Jadi jika kita sangat menyukai awal yang baru, mengapa kita sering gagal pada resolusi kita?

Yah, kita cenderung membiarkan imajinasi kita mengambil sesuatu terlalu jauh. “Bagi kebanyakan orang, resolusi mewakili fantasi kesempurnaan — tubuh yang sempurna, kehidupan yang sempurna, perasaan yang sempurna — tanpa kenyataan apa pun,” jelas Sasha Heinzo, Ph. D., seorang psikolog yang berfokus pada penetapan tujuan, perubahan perilaku, dan pembentukan kebiasaan.

Mungkin kita membayangkan diri kita lebih ringan 20 pon (atau mengisi angka sembarang lainnya di sini). Tapi apa yang kita bayangkan bukan hanya tubuh kita yang berubah. Sebaliknya, kita membayangkan hidup kita secara fundamental berbeda — semuanya karena kita kurang berat. Di mata pikiran kita, kita tidak hanya memiliki tubuh yang selalu kita impikan, tetapi juga kepercayaan diri, pasangan ideal, dan pakaian luar biasa yang juga kita dambakan. Tetapi seperti yang akan dikatakan oleh siapa pun yang kehilangan berat badan, itu tidak secara ajaib memperbaiki semua masalah Anda. (Terjemahan: Menurunkan berat badan mungkin merupakan pelengkap untuk resolusi lain yang mungkin perlu Anda prioritaskan, katakanlah, membangun harga diri Anda.)

Plus, bagian penurunan berat badan yang sebenarnya adalah kerja keras. “Semua manusia termotivasi untuk menghindari rasa sakit, mencari kesenangan, dan mengerahkan energi sesedikit mungkin,” jelas Heinz. Sayangnya, mengejar resolusi Tahun Baru yang besar akan membutuhkan melakukan yang sebaliknya: menghindari kesenangan, mencari rasa sakit, dan mengerahkan banyak energi, katanya.

Masalah lainnya adalah kita cenderung melampaui resolusi Tahun Baru, terutama dalam hal kesehatan dan kebugaran. Kami menjalani detoksifikasi 30 hari yang memotong semua makanan yang kami sukai, memulai rezim olahraga yang intens yang tidak mungkin dapat kami ikuti, atau bersumpah untuk mengurangi karbohidrat selama setahun penuh.

TERKAIT: Semua yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Karbohidrat Adalah Salah

Resolusi "perombakan total" ini menarik keinginan kita untuk memiliki transformasi ajaib kita sendiri. Tapi otak kita tidak menyukai pendekatan ini. Sama sekali. “Jika kita melihat pada ilmu saraf kognitif, perubahan besar, cepat, tiba-tiba yang menguasai kemampuan kita untuk mengatasinya dikenal sebagai trauma,” kata Scott-Dixon. “Begitu efektifnya, ketika kita mencoba melakukan perubahan besar-besaran, terutama tanpa dukungan yang memadai, kita secara efektif membuat trauma diri sendiri.”

Solusi otak Anda yang tak terhindarkan, tentu saja, adalah kembali ke keadaan semula — secepatnya.

Manusia pada umumnya adalah makhluk kebiasaan, menurut Luke Ayers, Ph. D., seorang ahli saraf perilaku dan asisten profesor psikologi di Universitas Widener, yang penelitiannya berfokus pada ketakutan, kecemasan, stres, kelaparan, dan perilaku seperti kebiasaan.

Meskipun kami percaya bahwa kami cukup fleksibel, kami semua mengandalkan rutinitas, terutama dalam hal kesehatan dan kebugaran, kata Ayers. “Banyak kisah sukses terbesar, apakah itu dari atlet profesional atau individu meningkatkan kesehatan mereka, sering menggambarkan rutinitas makan yang benar-benar mapan, aktivitas fisik, dan tidur."

Kami menjalani rutinitas harian kami berdasarkan isyarat seperti kelaparan, kelelahan, lingkungan kami, dan yang terpenting, kebiasaan kami. “Isyarat-isyarat ini dapat mendorong perilaku kita, dan mereka menciptakan harapan untuk apa yang seharusnya terjadi selanjutnya,” Ayers menjelaskan. “Ketika harapan itu dilanggar, kita menjadi frustrasi dan mengalami keinginan kuat untuk memperbaiki situasi, untuk membangun kembali rutinitas.” Ini mungkin alasan lain mengapa perubahan luas bisa jauh lebih banyak kemungkinan akan gagal.

Misalnya, banyak orang bangun dan minum kopi sebelum berangkat kerja. Jika Anda telah menetapkan ini sebagai rutinitas, ini sangat mengakar sehingga Anda dapat melakukannya dengan autopilot, bahkan jika Anda masih setengah tertidur.

Sekarang, bayangkan Anda menemukan dalam keadaan setengah tertidur bahwa Anda kehabisan kopi. “Jika itu pernah terjadi pada Anda, Anda mungkin ingat betapa menyedihkannya itu,” kata Ayers. Anda mungkin frustrasi, marah, atau merasa bahwa sepanjang hari Anda telah "dibuang". Misalkan siklus frustasi ini terjadi berulang-ulang sepanjang hari. Itulah yang terjadi ketika Anda benar-benar mengubah cara Anda makan dan berolahraga sekaligus.

TERKAIT: Cara Mulai Berolahraga, Menurut Pelatih

Sederhananya, itu terlalu menegangkan bagi otak Anda. “Melepaskan satu bagian dari rutinitas bisa menjadi permusuhan, jadi perubahan besar mungkin lebih dari itu,” kata Ayers. “Anda terus-menerus tergoda untuk kembali ke kebiasaan lama Anda, jadi dibutuhkan banyak pengendalian diri. Kontrol diri terganggu oleh stres, sehingga menambah masalah.”

Anda mungkin bisa melewatinya untuk sementara waktu, tetapi pada akhirnya, itu menjadi terlalu banyak (bagi kebanyakan orang). Dan begitu saja, resolusi Tahun Baru Anda adalah bersulang.

Sementara gangguan pada rutinitas kita dapat membuat kita sangat frustrasi, kebiasaan dan rutinitas sebenarnya adalah beberapa alat paling ampuh yang kita miliki dalam mengejar tujuan kesehatan atau kebugaran.

“Setiap tujuan – besar atau kecil – adalah tentang mengubah kebiasaan,” kata Heinz. “Mengubah kebiasaan berpikir. Mengubah kebiasaan perasaan. Mengubah kebiasaan bertindak.” Itu sebabnya di Precision Nutrition, perubahan dilakukan melalui proses yang didukung penelitian yang memanfaatkan kekuatan kebiasaan, Scott-Dixon menjelaskan. Inilah cara mempraktikkannya sendiri, dan mengapa itu berhasil.

Pertama, Anda mulai dengan tujuan. Katakanlah Anda ingin lari maraton. Kemudian, Anda memecah tujuan itu menjadi keterampilan yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan Anda. Misalnya, Anda membutuhkan daya tahan untuk berlari maraton. Selanjutnya, Anda mencari tahu praktik mana yang dapat membantu mengembangkan keterampilan tersebut. Untuk membangun daya tahan, Anda harus berlatih berlari secara teratur.

Terakhir, Anda berkomitmen pada tindakan spesifik yang membangun praktik. Untuk berlatih lari secara teratur, tindakan pertama Anda mungkin adalah berlari sejauh lima mil tiga kali seminggu. Anda merencanakan bagaimana, kapan, dan di mana Anda akan menyelesaikannya, dan kemudian Anda melakukannya. Dalam penelitian ilmiah, tahap perencanaan ini dikenal sebagai “niat implementasi”.

Selama bertahun-tahun, penelitian telah ditampilkan berulang kali bahwa tahap perencanaan ini — memutuskan kapan, di mana, dan bagaimana Anda akan menyelesaikan sesuatu — adalah kuncinya.

Setelah Anda menaklukkan tindakan pertama, Anda memilih yang lain. Seiring waktu, Anda semakin dekat dengan tujuan akhir besar itu. (Jika Anda terbiasa dengan karya Kebiasaan Atom penulis James Clear, Anda mungkin sudah tahu itu penelitian menunjukkan kami lebih baik dalam mengubah rutinitas kami satu kebiasaan pada satu waktu.)

Dan sementara tujuan keseluruhan Anda mungkin menginspirasi Anda, penting untuk fokus pada tindakan sehari-hari. “Hanya tindakan yang menciptakan perubahan,” kata Scott-Dixon. “Saya dapat berpikir dan merencanakan dan bermimpi dan membuat papan visi, tetapi kecuali saya mengubah sesuatu, kecuali saya melakukan sesuatu di dunia, tidak akan ada yang berbeda. Dalam melakukan itulah kita mengubah otak kita dan mendapatkan motivasi untuk terus maju.”

Untuk mencapai tujuan Anda, Anda mungkin harus melakukan sesuatu yang tampaknya tidak terlalu menarik. “Kita harus berpikir optimis dulu, lalu berpikir pesimis,” kata Heinz. Dia mengacu pada teknik "kontras mental" yang didukung oleh sains, yang pada dasarnya berarti memikirkan apa yang mungkin salah di sepanjang jalan untuk mencapai tujuan Anda. Kemudian, Anda menemukan cara untuk mengatasi hambatan tersebut.

Gabriele Oettingen, Ph. D., telah menghabiskan karirnya untuk meneliti bagaimana pemikiran kita memengaruhi kemampuan kita untuk mencapai tujuan kita. Dalam salah satu yang paling penting studi, dia mengamati wanita dalam program penurunan berat badan selama setahun penuh. Para wanita dibagi menjadi dua kelompok, satu yang berfokus pada hasil penurunan berat badan fantasi mereka, dan lainnya yang berfokus pada hasil positif serta masalah yang mungkin mereka hadapi dalam proses mendapatkan di sana. Wanita yang hanya fokus pada hasil akhirnya kehilangan rata-rata 24 pon lebih sedikit daripada kelompok yang melakukan kontras mental.

"Salah satu alasan otak kita menyukai pendekatan ini adalah karena itu menjadi hadiah," kata Scott-Dixon. Dengan kata lain, otak Anda melihat perubahan positif hampir seperti permainan. Misalnya, katakanlah Anda mencoba makan lebih sedikit gula rafinasi. (Yang mana tempat yang bagus untuk memulai, omong-omong.) Ketika Anda dihadapkan dengan kesempatan untuk makan sesuatu yang manis tetapi Anda memilih untuk tidak melakukannya, Anda dapat merayakannya. Benar-benar biarkan dirimu sendiri merasa betapa senangnya membuat pilihan itu. Karena itu mengajarkan otak Anda bahwa membuat pilihan yang bijak akan membuat Anda merasa baik, kata Scott-Dixon. “Semakin kita bisa mencari perasaan baik daripada perasaan buruk, semakin kita akan memenangkan pertandingan ini.”