Sebelum pandemi melanda AS dengan kekuatan penuh pada tahun 2020, saya jarang kesulitan tidur. Bahkan, saya dapat mengingat dengan tepat ketika sulit tidur melanda saya: pada tahun 2001, ketika saya sangat tertekan; pada tahun 2018, ketika saya berhenti minum; dan kadang-kadang setelah pindah ke rumah baru, ketika saya biasanya gugup tentang keamanan selama beberapa minggu pertama. Tetapi mulai tahun 2020, saya bergabung dengan banyak rekan Amerika saya yang menderita serangan intermiten dari iblis absolut, insomnia — atau 'coronasomnia' seperti yang sekarang sering disebut.
Menurut American Academy of Sleep Medicine, pengguna Google di AS mencatat 2,77 juta penelusuran untuk "insomnia" hanya dalam lima bulan pertama tahun 2020, sebuah peningkatan 58% dibandingkan periode yang sama di masing-masing tiga tahun sebelumnya. Masuk akal.
Ketika saya mendapatkan perawatan yang tepat untuk depresi saya pada tahun 2001, disesuaikan dengan kurangnya minuman keras yang mengalir ke seluruh tubuh saya pada tahun 2018, dan mulai merasa lebih aman di tempat tinggal baru saya di berbagai titik dalam kehidupan remaja dan dewasa saya, insomnia pergi jauh. Tapi coronasomnia berbeda.
TERKAIT: Anda Mungkin Bersalah karena Penundaan Waktu Tidur Revenge
Coronasomnia saya hilang dan kembali lagi dan lagi. Bukannya saya tidak bisa tidur; itu karena saya tidak bisa tidur sebanyak yang saya inginkan, pada saat malam ketika saya ingin mendapatkannya. Terkadang saya sulit tidur. Terkadang saya kesulitan untuk tetap tidur. Dan kemudian saya melewati fase di mana saya tidur seperti yang saya inginkan, tetapi hanya untuk beberapa minggu, atau mungkin beberapa bulan. Tak lama kemudian, ketidakteraturan dimulai lagi.
Aku tahu aku tidak sendirian. Sebenarnya, ada begitu banyak masalah dengan sulit tidur, sehingga ada tren baru dalam pemasaran hotel: liburan tidur. Dalam perjalanan meneliti artikel ini, saya belajar tentang Rosewood Hotels and Resorts Alchemy of Sleep Retreats, dan saya ditunggu undangannya.
"Selama jam bangun, para tamu dapat mengambil bagian dalam apa yang kami sebut pengalaman 'AWE' yang membantu mereka menjadi sadar dan mengerahkan energi sehingga mereka dapat merasa siap untuk tidur, datanglah malam hari. Tergantung pada propertinya, retret juga menggabungkan penyembuhan suara, aromaterapi, teh herbal, dan Perawatan CBD," kata Karina Chung, Area Director of Wellness, Spa & Beauty di Rosewood Hotels & Resor. Kecemburuan saya pada mereka yang telah melakukan retret ini hanya meningkat ketika saya mengetahui bahwa di Rosewood Miramar Beach di Montecito, CA (Anda tahu, di mana Oprah dan Harry dan Meghan live) dan Rosewood Sand Hill di Menlo Park, CA, mereka telah memasang "Sleep Suites" yang mencakup tablet yang dipersonalisasi untuk menyesuaikan pemanasan, pendinginan, dan kekencangan matras. Program serupa bermunculan di seluruh dunia. Di Six Senses Ibiza, sebuah hotel dan spa di Teluk Xarraca di Spanyol, Anda dapat berinvestasi dalam program yang disebut Memecahkan Misteri Tidur Anda dengan Dr. Michael Breus untuk membuat rencana yang dipersonalisasi untuk "mencapai kualitas dan jumlah waktu yang tepat." Paket mulai dari $4,616.
Terlepas dari kerinduan saya untuk petualangan seperti itu, saya tidak memiliki uang cadangan untuk liburan tidur. Jadi alih-alih, saya mencari wawasan dari ahli saraf, penulis, dan spesialis tidur terkenal, Chris Winter, M.D., penulis Solusi Tidur, yang telah menghabiskan tiga dekade terakhir untuk mempelajari, memberi kuliah, dan menulis tentang subjek ketika dia tidak sibuk menemui pasien.
"Ini adalah masa yang sulit bagi banyak orang dan itu jelas tercermin dalam cara kita tidur sebagai sebuah komunitas - menyedihkan."
"Ini adalah masa yang sulit bagi banyak orang dan ini jelas tercermin dalam cara kita tidur sebagai sebuah komunitas - menyedihkan," katanya. Dr. Winter mengatakan bahwa beberapa keluhan paling umum yang dia dengar adalah dari orang-orang yang sulit tidur, mereka yang bangun di malam hari dan tidak bisa kembali tidur, dan pasien yang hanya lelah karena lelah semuanya hari.
Dan sementara kesulitan tidur pada orang dewasa dan anak-anak Amerika merajalela sebelum tahun 2020, Dr. Winter telah mengamati "ledakan masalah tidur" di tahun-tahun pandemi. Dia menyebut kecemasan, jadwal yang terganggu, dan kurangnya olahraga sebagai beberapa pelakunya. Dia menambahkan bahwa tekanan ekonomi - misalnya, kebutuhan untuk mengambil pekerjaan sampingan - juga menyebabkan kurang tidur.
TERKAIT: Anda Mungkin Kurang Tidur — Inilah Cara Mengetahuinya
Amy, 46, yang memiliki usaha kecil bersama suaminya di Maine, tentu merasakan tekanan ekonomi itu. "Klien yang kasar secara verbal adalah kejadian yang sering terjadi setiap hari. Anggota staf kelelahan, kelelahan, stres karena dampak COVID terhadap kehidupan keluarga mereka, dan jauh lebih mungkin untuk saling membentak (dan pada saya)," katanya. "Akibatnya, kecemasan saya meledak, begitu juga insomnia saya."
Dia mencirikan dirinya sebagai "tidur yang tidak nyenyak" untuk sebagian besar hidupnya sebelumnya (terutama periode kurang tidur ketika dia baru lahir), tetapi pada tahun 2020, metode terapi bicara, umpan balik saraf, dan ganja yang biasa dia gunakan yang dulunya cukup membantu berhenti melakukan trik. Dia mencoba hampir segalanya: obat tidur yang dijual bebas, CBD, chamomile, theanine, valerian, magnesium, dan pil anti-kecemasan resep sesekali. Akhirnya, seorang dokter memberinya resep pil tidur dosis rendah, yang sekarang diminumnya setiap malam. [Catatan: selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil atau menggabungkan obat atau suplemen apa pun, karena dapat berbahaya atau bahkan fatal].
P., 56, adalah seorang penulis yang tinggal di Seattle. Dia bilang dia sudah mencoba beberapa aplikasi tidur dan jenis ganja yang bisa dimakan. Ritual sebelum tidurnya saat ini melibatkan melatonin dan podcast Tidak Banyak Yang Terjadi. Dia berkata, "Suara narator sangat baik dan meyakinkan dan itu berhasil untuk saya. Ditambah lagi, dia punya anjing bernama Crumb."
TERKAIT: Cara Tidur Lebih Baik — Tanpa Mengkonsumsi Melatonin
Dr. Winter skeptis terhadap nilai jangka panjang dari obat tidur, ganja, alkohol, dan zat lain yang digunakan orang untuk memerangi sulit tidur. "Ini adalah penopang yang membantu pasien menghindari tugas yang lebih sulit untuk mengatasi masalah tidur mereka atau insomnia secara langsung," katanya. "Ini seperti melihat noda air di langit-langit Anda dan mengecatnya. Anda benar-benar tidak berurusan dengan masalah sulit menemukan kebocoran dan memperbaikinya. Anda baru saja menutupinya secara dangkal."
Dia menambahkan, "Saya tidak punya masalah dengan 'tidur saya baik-baik saja, tetapi saya hanya ingin menambah magnesium saya untuk tidur dan kesehatan yang lebih baik.' Saya punya masalah besar dengan 'Saya tidak bisa tidur kecuali saya mengambil magnesium ini persiapan.'"
Dr. Winter percaya bahwa kita membutuhkan "perombakan radikal" dalam cara kita membahas insomnia, dimulai dengan pemahaman definisi yang lebih baik. Ini mencakup dua bagian: pertama, Anda tidak tidur saat Anda mau, atau dengan cara yang Anda inginkan. Kedua, Anda kesal atau bahkan putus asa dengan situasi tersebut. Seseorang yang tidak keberatan menjadi nyaman di tempat tidur mendengarkan podcast selama dua jam sebelum tertidur? Itu bukan seseorang dengan insomnia. Itu adalah seseorang yang kehidupan terbaiknya melibatkan bersantai dan belajar tentang kejahatan dari Dewi Penipu sebelum mereka jatuh ke dalam tidur yang menyenangkan.
Seseorang yang marah, cemas, dan takut karena ketidakmampuan mereka yang tiba-tiba untuk tertidur dalam waktu dua jam setelah naik ke tempat tidur? Itu bisa menjadi seseorang dengan insomnia. "Dibutuhkan rasa takut dan kecemasan untuk membuat insomnia bekerja, untuk memberinya gigi," kata Dr. Winter. "Anda harus takut, takut, kesal [atau] bahkan mungkin menjadikannya bagian dari siapa Anda sebagai pribadi."
Sementara dia menekankan bahwa ini adalah masalah kompleks yang tidak dapat dengan mudah direduksi menjadi solusi sederhana, Dr. Musim dingin memang memiliki beberapa tip universal untuk tidur yang lebih baik — yang tidak melibatkan tidur yang mahal liburan.
TERKAIT: 11 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda
Jadilah sama-sama nyaman di tempat tidur Anda saat Anda tidur.
Jika Anda akan menghabiskan banyak waktu di sana, itu mungkin sama menyenangkannya dengan hotel mana pun. Pertimbangkan suhu, kain, kekencangan kasur dan bantal, dan pencahayaan. "Saya akan mengatakan seseorang harus tetap di tempat tidur selama mereka bahagia dan nyaman," kata Dr. Winter. Dia menambahkan, "Kita sering meremehkan istirahat sebagai sarana untuk pemulihan fisik dan mental. Istirahat itu bagus, jadi jika tidur tidak terjadi pada saat itu, selama Anda tidak frustrasi (jika ya, bangun dari tempat tidur), belajarlah menikmati istirahat di tempat tidur, bangun. Ini adalah rahasia untuk menaklukkan insomnia."
Buat buku harian tidur yang terperinci.
Beli alat pelacak tidur (ada beberapa di pasar di berbagai titik harga.) Setiap hari ketika Anda bangun, tuliskan bagaimana Anda memikirkan kamu tertidur. Kemudian periksa pelacak tidur dan tuliskan data tentang bagaimana Anda sebenarnya tidur. Anda mungkin tidur lebih lama dari yang Anda kira, dan data tersebut dapat menurunkan kecemasan Anda. Tidak mengherankan, ketika kecemasan diturunkan, tidur membaik.
Evaluasi kembali waktu tidur Anda.
Jika Anda tidur jam 8 malam. dengan tujuan untuk bangun jam 6 pagi, tetapi Anda tidak akan pernah bisa tertidur sampai jam 10 malam, mungkin Anda hanya perlu tidur sebentar lagi. Juga, berhenti menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak bisa mendapatkan delapan jam istirahat! Dr. Winter mengutip Yayasan tidur dan mengatakan bahwa orang dewasa umumnya membutuhkan antara enam dan sepuluh jam tidur per malam. "Ini bukan satu ukuran - delapan jam - cocok untuk semua," katanya.
Saya masuk ke rutinitas awal tahun ini di mana saya akan begadang semalaman berkat kopi, merasa seperti sampah sepanjang hari, tertidur sekitar jam 7 malam, bangun jam 1 pagi, dan mengulangi siklusnya. Akhirnya, kesehatan mental dan fisik saya mulai menderita.
Saya dapat memutus siklus dengan menurunkan asupan kafein saya dan menambahkan penggunaan masker tidur dan buku audio yang menenangkan. Saya tidak pernah berpikir saya akan mengatakannya, tetapi masalah tidur saya membuat saya terbiasa berolahraga di pagi hari. Dan saya benar-benar menikmati waktu tenang itu! Bangun pada atau sebelum fajar dan melakukan yoga ringan atau naik Peloton membantu suasana hati, energi, dan fokus saya sepanjang hari. Saya mungkin akan lelah pada jam 9 malam, dan tidur pada jam 10:30 malam. Saya mungkin akan bangun sekitar 1 atau 2 dan akhirnya kembali tidur selama satu jam lagi.
Apakah saya mendapatkan delapan jam tidur nyenyak di malam hari? Tidak, tapi seperti yang dikatakan Dr. Winter, setiap orang berbeda. Dengan rutinitas saya saat ini, saya suka berbaring selama satu atau dua jam di sore hari. Biasanya, saya tidak bisa tidur siang, jadi saya melakukan beberapa latihan pernapasan dengan aplikasi Headspace.
Bagaimanapun, saya akan terus melakukan yang terbaik untuk membuat retret tidur kecil saya sendiri di kamar tidur saya. Dan hei, insomnia dan jam tidur yang aneh tentu saja memberi saya banyak waktu untuk mengikuti teman-teman yang tinggal di zona waktu lain, jadi saya misalkan saya harus merasa cukup beruntung, bahkan jika saya tidak memiliki rejimen CBD teh herbal aromaterapi penyembuh suara organik artisanal yang siap untuk pergi.
Dan saya akan mengingat apa yang dikatakan Dr. Winter kepada saya: "Belajarlah untuk mendengarkan isyarat dan petunjuk yang diberikan tubuh Anda untuk menemukan tidur yang paling cocok untuk Anda."