Come mangiare carboidrati può effettivamente aiutarti a perdere peso

È facile cancellare i carboidrati come nemici. Dopotutto, molti di noi sono cresciuti ascoltando le lodi di Atkins, e probabilmente conosci almeno una persona che non starà zitta su come sta andando cheto ha dato loro il corpo dei loro sogni. Cosa hanno in comune le due diete? Tagliare i carboidrati.

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Ma non cascarci: rinunciare ai carboidrati non è la via d'oro per perdere peso, e certamente non è la risposta per sentirsi meno bleh dopo aver gustato alcuni dei tuoi cibi preferiti. In effetti, hai meno probabilità di aumentare di peso - e persino di sviluppare alcune malattie gravi - se mangi Di più carboidrati, dice il nutrizionista Lisa Young, Ph. D., R.D.N., professore a contratto di nutrizione presso la New York University e autore Finalmente pieno, finalmente snello. Qui, gli esperti spiegano cosa è veramente necessario sapere sull'inclusione di carboidrati in una dieta sana.

Per prima cosa: anche se la maggior parte di noi associa automaticamente i carboidrati ai cereali, sono solo un tipo di carboidrati, come frutta, verdura, zuccheri, alcol e persino alcuni latticini. (Un carboidrato in realtà si riferisce solo a un tipo di composto organico presente negli alimenti che contiene due parti di idrogeno e una parte di ossigeno.)

Puoi dividere i carboidrati in alcuni modi, come zuccheri, fibre e amido; ma in termini di sano e malsano, ci sono due categorie: intero e raffinato.

"Intero" si riferisce a tutto ciò che ha ancora la sua composizione chimica originale. Con, diciamo, un chicco di grano, ha un endosperma, crusca e germe, gli ultimi due sono dove sono immagazzinate tutte le fibre, le vitamine e i minerali. Per i carboidrati raffinati, tuttavia, i produttori eliminano il germe e la crusca sani e lasciano il centro dell'endosperma.

Lezione di scienza a parte, questa distinzione è cruciale. “I carboidrati trasformati sono giustamente diffamati. Mancano le fibre, che aiutano a sentirsi sazi, insieme ai micronutrienti e agli antiossidanti che aiutano a proteggere dalle malattie", spiega Young. Sono anche di fondamentale aiuto per la digestione.

Un enorme studio l'anno scorso in la lancetta ha scoperto che nel corso di 25 anni, le persone che hanno ottenuto un punteggio dal 50 al 55% della loro dieta dai carboidrati avevano meno probabilità di morire. (Per prospettiva, una dieta a basso contenuto di carboidrati limita l'assunzione a circa il 30% e il keto da qualche parte tra il 5 e il 10%.)

Ora, c'è un limite: le persone che hanno mangiato o a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto di carboidrati in la lancetta studio ha avuto un rischio di mortalità più elevato, quindi troppo è tanto male quanto troppo poco.

Ma c'è qualcosa da dire sul rischio di troppo poco, come quello che consumano i Keto-er cronici: un ampio studio all'inizio di quest'anno in European Heart Journalcoinvolgendo circa 25.000 persone, le persone con il minor apporto di carboidrati avevano in realtà il più alto rischio di malattie cardiovascolari, ictus, cancro e mortalità generale. Inoltre, nonostante queste malattie fossero spesso legate a un peso elevato, le persone non obese erano in realtà le più a rischio di mortalità complessiva.

Come mai? Poiché le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati stanno tagliando i carboidrati e aumentando i loro grassi e proteine, spesso mangiano più prodotti animali e meno frutta e verdura, dice Young. Ciò significa un aumento dei grassi saturi che è legato alle malattie cardiache e una diminuzione degli antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi che causano malattie.

FWIW, la lancetta lo studio distingue che i carboidrati a basso contenuto di carboidrati scambiati con proteine ​​​​vegetali e grassi avevano un rischio inferiore di malattia rispetto ai loro omologhi che si caricavano di prodotti animali. Ma l'assunzione moderata di carboidrati era ancora legata al rischio di malattia più basso e altri studi hanno riportato che le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno maggiori probabilità di essere carenti di alcuni nutrienti come tiamina, acido folico, vitamina C, calcio, magnesio e ferro.

Evitare malattie gravi e persino la morte prematura sembra una ragione sufficiente per includere i carboidrati nella dieta, ma facciamolo affrontare l'elefante nella stanza, che è che la maggior parte delle persone che tagliano i carboidrati in primo luogo lo fanno nel tentativo di perdere il peso. Praticamente chiunque provi la dieta keto è entusiasta di quanto sia facile perdere chili. Ed è vero che tagliare i carboidrati riduce il peso dell'acqua, afferma Maggie Moon, MS, RD, dietista registrata con sede a Los Angeles e autrice di La dieta MIND. Ma i carboidrati non ti fanno trattenere il grasso.

"Le diete in stile keto possono sembrare efficaci nel ridurre il grasso corporeo per una serie di motivi", afferma. "Ma studi a lungo termine non mostrano che il cheto abbia alcun beneficio magico rispetto alle diete a basso contenuto di grassi per mantenere la perdita di peso".

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In effetti, un recente studio di Stanford di oltre 600 adulti ha trovato persone che seguivano una dieta sana e povera di grassi, mangiando circa il 50% di carboidrati, il 30% di grassi e il 20% di proteine - ha perso la stessa quantità di peso in tre mesi delle persone che hanno seguito una dieta sana e povera di carboidrati (30% di carboidrati, 45% di grassi e 25% proteina). Probabilmente è perché hanno finito per mangiare lo stesso numero di calorie in modo naturale.

Le conseguenze dei carboidrati malsani sono ciò che ci dà questa falsa associazione: un piccolo studio del 2013 in Giornale americano di nutrizione clinica 12 persone hanno mangiato lo stesso numero di calorie, ma da cibi che variano in base all'indice glicemico (una misura della velocità con cui la glicemia aumenta).

I ricercatori hanno scoperto che dopo che le persone mangiavano cibi ad alto indice glicemico (cioè pane bianco, pasta bianca e carboidrati lavorati), erano più affamate e avevano più attività nelle parti del loro cervello associate alla ricompensa e alle voglie nelle ore dopo aver mangiato, che influenza direttamente ciò che mangerai al tuo prossimo pasto. Quando mangiavano cibi non trasformati a basso indice glicemico, questo non era un problema.

Alla fine della giornata, l'aumento di peso riguarda ancora le calorie in eccesso, afferma Young. E i carboidrati sani sono ricchi di fibre, che aiutano la sazietà, aiutandoti a sentirti pieno e segnalandoti quando smettere di mangiare in modo da non mangiare troppo, spiega.

Naturalmente, se la perdita di peso (o il mantenimento del peso) è il tuo obiettivo, l'esercizio è l'altra parte dell'equazione. Ma l'esercizio quotidiano è anche direttamente legato alla salute del cuore e al minor rischio di malattie - e i carboidrati sono la fonte di carburante preferita del corpo per tale esercizio.

Sì, il tuo corpo può imparare come adattarsi al grasso e convertire il grasso in carburante come sostiene ogni persona a basso contenuto di carboidrati, ma è molto più difficile. Anche se ti adatti al grasso, non puoi convertire il grasso in carburante alla stessa velocità con cui puoi alimentare i carboidrati, spiega Young. Ad esempio, gli atleti che hanno seguito una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati hanno prodotto meno energia durante brevi periodi di esercizio ad alta intensità, afferma uno studio del 2018 nelJournal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Questa conversione efficiente rende i carboidrati altrettanto importanti per l'esercizio di resistenza, aggiunge Moon. Un'ora dopo la corsa o la bici quando le riserve di carboidrati/glicogeno sono state completamente esaurite, ricostituirli può darti più energia per continuare con il cardio più a lungo, molto meglio del grasso a lenta combustione. E ricaricare le riserve di glicogeno esaurite il prima possibile dopo l'allenamento ti aiuterà a recuperare e a ottenere prestazioni migliori per il prossimo allenamento, aggiunge.

Quindi, alcuni carboidrati sono meglio di nessuno, ma come si fa a dire quali sono salutari e quali sono una trappola per lo zucchero? Se sei preoccupato di navigare in questo periodo dell'anno ricco di carboidrati o stai pensando di rivalutare la tua dieta nel nuovo anno, queste sei linee guida possono aiutarti a mantenerti sulla strada giusta:

1. Non assegnare il bagaglio emotivo al cibo. "Gli alimenti, compresi i carboidrati, non sono moralmente buoni o cattivi, sono solo cibo", dice Moon. Togli il carico emotivo e ti rimane la scienza: cosa farà e non farà sentire bene il mio corpo.

2. Evita tutto ciò che è bianco, a meno che non sia un intero vegetale. "Per la maggior parte, il bianco significa raffinato", afferma Young. Il passo successivo è leggere gli ingredienti, ma generalmente l'unico cibo buono che è bianco viene da patate, rape, cavolfiori o tofu - e di solito è abbastanza facile dire se quello che stai tenendo è il colore bianco a causa di quello o perché è stato super-elaborato.

3. Mangia più vicino alla natura. L'hai già sentito prima, ma onestamente è la migliore regola per differenziare i carboidrati sani da quelli malsani, dice Moon. Optare per una patata dolce al forno invece di patatine dolci o una mela al posto del succo di mela non solo garantisce che stai scegliendo sano carboidrati invece della versione raffinata, ma sentirsi energizzati e alimentati con la varietà più pulita può aiutare a riscrivere le tue associazioni che i carboidrati fanno male

4. Mangia solo cereali che dicono "intero". Gli imballaggi che dicono "multi-cereali" o semplicemente "grano" ti stanno prendendo per un pollone. "Se sull'etichetta nutrizionale non c'è scritto "intero" prima di un chicco, significa che è stato elaborato e mancano i nutrienti e le fibre ottimali", afferma Young.

5. Riempi un quarto del tuo piatto con cereali integrali o verdure ricche di amido. Ricorda, mangiare troppi carboidrati regolarmente aumenta il rischio di malattie importanti tanto quanto troppi pochi carboidrati. Non perdere la bontà, ma cerca anche di non avere troppo di una cosa buona.

6. Mangia tutte le verdure e la frutta che vuoi. I prodotti sono super a basso contenuto di calorie e incredibilmente ricchi di fibre per aiutarti a evitare l'eccesso di cibo, rendendolo un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto. A meno che tu non stia seguendo un piano macro specifico, i carboidrati in frutta e verdura non rovesceranno le porzioni del tuo piatto e dovrebbero effettivamente comprendere la metà di ogni pasto, dice Young. (L'ultimo quarto dovrebbe essere proteico.)