La teoria del set point può spiegare perché è così difficile perdere peso

Perdi cinque chili. Poi, lo guadagni indietro. Questa è un'esperienza comune a molte persone che cercano di perdere peso. Infatti, ricerca mostra che coloro che dimagriscono spesso riacquistano peso, e anche di più.

Perché questo accade? Una possibile spiegazione è chiamata teoria del set point, che sta diventando sempre più nota man mano che il mangiare intuitivo guadagna popolarità. "È l'idea che abbiamo un intervallo di peso corporeo geneticamente predeterminato che cambia nel corso della tua vita", spiega Kristen Carli, RDN. Questi cambiamenti sono dovuti ai cambiamenti del metabolismo che si verificano con l'età grazie agli ormoni, al modo in cui digeriamo il cibo e a molti altri fattori. Pensaci: il peso in cui ti sentivi più a tuo agio al liceo è probabilmente diverso dal peso in cui ti senti più a tuo agio a 20, 40, 60 anni e oltre.

Ma ecco il kicker: il tuo corpo difenderà il tuo peso prestabilito. “Se rileva una carestia, si adatterà di conseguenza essendo più efficiente”, spiega

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Quindi, se la teoria è vera, potrebbe spiegare perché è così difficile perdere peso. Se al tuo corpo piace dove è in termini di peso, resisterà al cambiamento. Allo stesso modo, se mangi troppo, è probabile che tu abbia più energia e ti muovi di più. Ricerca ha dimostrato che le attività non fisiche come camminare e agitarsi aumentano quando le persone mangiano più cibo del necessario, anche se il grado in cui ciò accade varia da persona a persona.

"Trovo che sia vero nella mia pratica di consulenza", afferma Rebecca Scritchfield, RDN, autore Gentilezza del corpo. Alcune persone vengono da lei avendo già perso peso, dice. Il problema? Ci sono arrivati ​​eliminando i cibi che amano davvero, di solito cibi ricchi di carboidrati e zuccheri come gelati e torte. “Si lamentano non solo della fame e dell'ansia nel mangiare certi cibi, ma anche di cose come irritabilità e incapacità di continuare a perdere peso", quasi come se il loro corpo stesse resistendo a essere spinto oltre, Scritchfield dice.

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Scritchfield lavora con questi clienti utilizzando un approccio basato sulla compassione per guarire il loro rapporto con il cibo (indipendentemente dalla loro dimensione iniziale). Spesso, questo si traduce in un aumento di peso, quando tornano al punto prestabilito.

L'idea del peso del set point sta prendendo piede anche sui social media, con oltre 11.000 post su Instagram. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che è utilizzato sia dalle comunità di recupero del fitness che da quelle del recupero dai disturbi alimentari per descrivere il peso in cui il tuo corpo vuole naturalmente essere.

C'è anche il viaggio del fitness influencer Stephanie Buttermore, che era noto per essere incredibilmente in forma e snella. Ma dopo anni di dieta, aveva a che fare con una fame intensa. Voleva fare qualcosa al riguardo. Così ha annunciato che se ne sarebbe andata "tutto dentro".

Il suo piano era semplice: mangiare quanto le serviva per sentirsi sazi. Nessun conteggio di calorie o macro, nessuna restrizione e nessuna dieta speciale. Sapeva che probabilmente sarebbe ingrassata mangiando con questo approccio intuitivo, e lo ha fatto.

Tuttavia, non era troppo preoccupata per questo. Perché nonostante l'aumento di peso, Buttermore credeva che il suo corpo alla fine si sarebbe sistemato attorno al suo punto di riferimento. Come hanno visto i suoi seguaci, questo è esattamente ciò che ha iniziato ad accadere 10 mesi nel viaggio di Buttermore.

Ma c'è ancora qualche disaccordo sul fatto che il peso del set point sia una cosa reale. Una delle critiche più comuni è che la teoria del set point non spiega l'obesità.

Parte del problema con questo argomento, tuttavia, è che tendiamo a presumere che il peso prestabilito di tutti rientri nell'"ideale sano".

"La società apprezza ancora la magrezza, quindi quelle persone con set point più alti non sono trattate come quelle di noi con pesi più socialmente accettabili", spiega Scritchfield. "Questo è un problema che tutti dovremmo affrontare."

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Mangiare fino a sentirsi sazi è una delle pietre miliari di movimenti come il mangiare intuitivo, il mangiare consapevole, la salute a tutte le dimensioni e il "tutto dentro". Ma non è sempre facile da fare.

"Imparare ad ascoltare i segnali del tuo corpo è difficile al giorno d'oggi", dice Taryn A. Myers, Ph.D., professore associato di psicologia alla Virginia Wesleyan University, che studia l'immagine corporea e l'alimentazione disordinata. "Tendiamo a mangiare in movimento, davanti ai nostri schermi o durante altre attività, e quindi non prestiamo attenzione a ciò che il nostro corpo ci dice quando ha nutrienti adeguati in quel momento".

Inoltre, riceviamo molti messaggi contrastanti su come dovremmo mangiare e apparire. "La descrizione più appropriata che ho sentito della nostra società è che è un McDonald's vicino a un negozio di bikini", dice Myers. “Riceviamo messaggi per mangiare, mangiare, mangiare ma anche per cercare un modo che non sia compatibile con il messaggio di mangiare”. Questo è un argomento potente per l'utilizzo di segnali interni per decidere quanto dovresti mangiare piuttosto che esterno quelli.

"Se ascolti i tuoi segnali corporei, tendi a raggiungere quel peso prestabilito senza nemmeno provarci", aggiunge Myers. “Il tuo corpo si sistemerà dove dovrebbe essere se mangi quando hai fame e ti fermi quando sei sazio. Chiaramente, dovresti anche assicurarti di non finire con carenze nutrizionali, ma mangiare fino al pieno e l'arresto è un ottimo modo per attingere alle capacità innate del nostro corpo di regolare il nostro il peso."

Mentre l'approccio "tutto compreso" si rivolge specificamente a coloro che stanno lottando con la fame, chiunque abbia una storia di dieta può trarre vantaggio dall'esame del proprio rapporto con il cibo, afferma Scritchfield. “Se non hai a che fare con una fame insaziabile significativa o disturbi fisici minori legati alla restrizione, potrebbe esserci ancora molto lavoro psicologicamente: chi sono io se non sono a dieta? Se mangio quello che voglio? E dal punto di vista comportamentale, come faccio a concedermi la pizza e godermela? Devi letteralmente essere in grado di sederti e mangiare la pizza. Potrebbe essere necessario provarlo 10 volte o più di 20 volte prima che si senta più a suo agio".

Che tu sia interessato ad andare "all in" o semplicemente ad adottare un approccio più intuitivo, ecco come puoi iniziare a lavorare per un rapporto più sano con il cibo.

“Consiglio di usare una scala da 1 a 10. Dopo aver mangiato un piatto equilibrato di cibo, aspetta 20 minuti e compila quanto sei veramente pieno", dice Toby Amidor, RD, CDN. “Spesso il cervello impiega dai 20 ai 30 minuti per registrare se sei davvero pieno dopo aver mangiato. Se non ti senti soddisfatto 20-30 minuti dopo aver mangiato, aggiungi un'opzione salutare che contenga più fibre, proteine ​​o grassi sani".

Se l'idea di andare "all in" non ti sembra giusta, prova a mangiare cibi che una volta ritenevi off limits. "Ho clienti che iniziano con delicatezza all'inizio aggiungendo alcuni alimenti, ma facendoli desensibilizzare quotidianamente al cibo", afferma McConville. Aggiungi uno o due alimenti in più ogni settimana per lavorare verso la libertà alimentare.

Il più grande suggerimento di Myers è quello di lavorare con un professionista qualificato per scoprire se "all in" o un altro approccio potrebbe funzionare meglio per te. "Medici e nutrizionisti che conoscono la storia della salute di un individuo e hanno una formazione specifica su questi problemi forniranno la migliore guida per la salute di quell'individuo".