Quando stai cercando di ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti, sai come evitare le ovvie tentazioni: il distributore automatico dell'ufficio, i congelatori di gelato al supermercato e il porno di dessert che trovi sul tuo Instagram alimentazione. (E solo un aggiornamento, l'assunzione giornaliera raccomandata di zucchero aggiunto per le donne è di sei cucchiaini da tè, secondo l'American Heart Association.)
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Ma alcuni fattori scatenanti dello zucchero sono molto più sottili di così, alterando la tua fisiologia senza che te ne accorga e lasciandoti con un forte bisogno di strappare in una borsa da festa di M&Ms. Se hai notato che il tuo appetito per le cose dolci è aumentato, uno di questi tre fattori legati al cibo potrebbe essere colpa. Ecco come attivano la tua voglia di dolci e come puoi controllare le tue voglie.
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Assumi troppa caffeina
Quel doppio espresso che prendi ogni mattina mentre vai al lavoro potrebbe fare di più che alimentare la tua energia. UN
studi recenti dal Journal of Food Science scoperto che la caffeina può accendere le nostre papille gustative, quindi percepiamo gli alimenti come meno dolci di quanto non siano in realtà. Quando non riesci a gustare anche la dolcezza, sei incline a consumare di più per soddisfare la tua naturale golosità, suggeriscono i ricercatori.È uno studio preliminare e sono necessarie ulteriori ricerche per eseguire il backup dei risultati e fornire una migliore comprensione di come la caffeina altera le papille gustative, avverte Vandana Sheth, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition e Dietetica. (Sheth non è stato coinvolto nello studio.) Ma se il tuo sugar jones tende a infuriarsi a metà mattina dopo aver finito il tuo joe mattutino, potrebbe valere la pena provare a passare al decaffeinato.
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Consumi dolcificanti artificiali
Chiamalo il catch-22 delle bevande prive di calorie e dei dessert a basso contenuto di zucchero. "Poiché i dolcificanti non nutritivi, o dolcificanti artificiali, sono molte volte più dolci dello zucchero, [consumando loro] allena le tue papille gustative ad apprezzare i sapori iperdolci", afferma la nutrizionista di Atlanta Marisa Moore, RD. "Ciò potrebbe rendere difficile per la frutta e altri cibi meno dolci soddisfare le aspettative". In altre parole, dopo una dieta costante di cibi a base di zucchero falso, lo zucchero normale è una delusione per i tuoi gusti mini cuffie. Quindi finisci quella vaschetta di gocce di cioccolato alla menta per cercare di rimediare.
UN recensione di studi precedenti sui dolcificanti artificiali pubblicati sulla rivista Neuroscienza sostiene questa idea, con l'autore della recensione che osserva che "i dolcificanti artificiali, proprio perché sono dolci, incoraggiano il desiderio di zucchero e la dipendenza dallo zucchero".
Anche i nutrizionisti vedono questo effetto in modo aneddotico. "Posso dire di aver sentito da clienti passati che hanno visto un cambiamento nelle loro papille gustative quando si riducono la loro assunzione di zucchero artificiale e seguire una dieta più equilibrata", afferma la nutrizionista di Los Angeles Megan Roosevelt, RD.
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Ti carichi con i carboidrati sbagliati
L'indice glicemico misura come determinati alimenti influenzano il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico come pane bianco lavorato, pasticcini, cracker e biscotti fanno aumentare la glicemia subito dopo averli consumati... e poi si schianta anche velocemente. Con il livello di zucchero nel sangue basso, il tuo corpo cerca una rapida dose di energia, aumentando l'appetito per i dolci zuccherati come una ciambella o una barretta di cioccolato, dice Moore.
Il trucco è consumare cibi che mantengono il livello di zucchero nel sangue su un livello uniforme. Quindi salta i carboidrati vuoti ad alto indice glicemico e carica il tuo piatto con carboidrati a basso indice glicemico, come frutta e verdure, cereali minimamente lavorati come quinoa e bulgur, avena tagliata in acciaio, riso integrale e cereali integrali pane. Questi elementi mantengono la tua energia costante, in modo da non sperimentare l'improvviso incidente e il conseguente desiderio.
I carboidrati ad alto indice glicemico sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a promuovere la pienezza e mantenere ulteriormente stabile la glicemia, afferma Libby Mills, RD, portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.