Come dormire meglio

Fatto: il sonno conta molto più di quanto ci preoccupiamo di ammettere quando si tratta della nostra salute. Chiunque abbia passato una notte intera sa che la privazione del sonno può mettere a dura prova le tue emozioni, la tua motivazione, la tua concentrazione, i tuoi segnali di fame... l'elenco continua.

Ma potresti non renderti conto di quanto recupero stanno facendo il tuo cervello e il tuo corpo durante quelle (si spera) otto ore in cui dormi. I tuoi muscoli si riparano e diventano più forti; la tua mente elabora le tue emozioni, catalogandole in ricordi. In effetti, questo è uno dei poteri più profondi del sonno: ha un enorme impatto sulla cognizione e sull'umore, afferma W. Christopher Winter, M.D., un medico del sonno con sede a Charlottesville, in Virginia, e autore di La soluzione per dormire.

Traduzione: è quasi impossibile affrontare qualsiasi altro obiettivo che potresti avere senza prima controllare il sonno. (Prova a superare un allenamento, fare scelte alimentari sane, o cercando di essere consapevole mentre corri senza dormire.)

Qui, gli esperti condividono come dormire meglio la notte in modo naturale, così puoi navigare meglio in tutto ciò che il giorno successivo ti offre.

"I raggi rosso-arancio che brillano su di noi all'alba e al tramonto dicono al nostro cervello e alle cellule del nostro orologio interno che la giornata sta iniziando o finendo e alterando la sua secrezione di melatonina", spiega Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., assistente professore di medicina clinica presso il Weill Cornell Medical College di New York. Non è necessario diventare mattinieri ogni giorno dell'anno, ma occasionali esplosioni di esposizione a questo tipo di luce naturale possono "riavviare" il sistema. (Pensa: fare un punto per alzarsi per lo yoga alle 6 del mattino un giorno alla settimana.) "La ricerca mostra che l'esposizione a questi i raggi aumentano il nostro arresto della melatonina e aiutano il corpo a regolare l'orologio interno ", afferma il dott. Bhattacharya.

Un piccolo studio nel Journal of Clinical Sleep Medicine ha collegato una dieta povera di fibre e ricca di grassi saturi e zuccheri alla scarsa qualità del sonno. Un pasto ricco di carboidrati durante la notte può ridurre la quantità di melatonina, l'ormone del sonno che il tuo corpo secerne, dice Amy Gorin, R.D.N., un dietologo nell'area di New York City. Nello studio, i ricercatori hanno scoperto che mangiare fibre può aiutarti a sperimentare un sonno più profondo e ristoratore. “Prova e palla proteica al burro di mandorle o anche qualcosa di semplice come un cucchiaio o due di noci, abbinato a una mela o una pera affettata", suggerisce.

CORRELATO: Eliminare lo zucchero è l'unica "dieta" che dovremmo prendere sul serio?

Questo è il posto dove si dorme bene. Questo è ciò che vuoi allenare il tuo cervello a pensare nel momento in cui entri nella tua camera da letto quest'anno. Fallo creando un ambiente di sonno caratteristico, suggerisce il Dr. Winter. I migliori sono scuri, freschi e silenziosi (il rumore bianco va bene) e organizzati. Dormire è meglio in un ambiente organizzato piuttosto che in uno disordinato (ecco perché La National Sleep Foundation suggerisce di rifare il letto ogni mattina), spiega il dottor Winter. “C'è qualcosa di bello nell'entrare in una camera da letto che è ordinata e pronta per andare e avere un rituale di prendere il cuscini dal letto piuttosto che tornare in un posto che sembra appena uscito ", dice.

Altri modi per eliminare il disordine fisico (e quindi mentale) includono tenere il telefono in carica fuori dalla stanza e mettere via quella pila di biancheria in agguato nell'angolo. Puoi anche considerare di eliminare o coprire specchi, TV e computer nella tua stanza: una raccomandazione Feng-shui per dormire meglio che declutter e semplifica il tuo spazio.

Non trascurare nemmeno il potere del profumo. Poiché il profumo attiva i ricordi, puoi usarlo a tuo vantaggio per creare un'associazione tra un odore specifico e il sonno, afferma il dott. Winter. Prova un cuscino spray rilassante o metti qualche goccia di un olio essenziale in un diffusore. Alcune ricerche mostrano che la lavanda in particolare può servire come aiuto per dormire: “La lavanda stimola una parte del sistema nervoso che aiuta a innescare il rilassamento e riduce l'ansia", afferma N.Y.C. dottore naturopata Gabrielle Francesco. Anche semplicemente lavare le lenzuola può fare il trucco. "È quasi come il condizionamento pavloviano in cui un profumo può agire come un sottile innesco".

VIDEO: I costosi effetti della privazione del sonno

Poiché la luce è il motore principale del ritmo circadiano del tuo corpo, l'ambiente di sonno ideale è completamente privo luce - e questo può essere sorprendentemente difficile da ottenere tra iPhone a letto, abbuffate di Netflix e luci della città fuori dalla tua finestra.

Un modo per prendere il controllo della tua illuminazione è investire in tende oscuranti (prova Tende fai da te dove puoi costruirne di personalizzati online). In viaggio? Gorin dice che porta con sé fermagli per legare per fissare le tende dell'hotel in modo che nessuna luce traspaia. (Genio.)

Rinunciare all'elettronica poche ore prima di andare a letto è una buona regola generale. La luce blu emessa dai nostri telefoni è un noto perturbatore della melatonina, l'ormone del sonno, che ne blocca il rilascio e induce il corpo a pensare che sia giorno quando non lo è. "Schermi elettronici e dispositivi digitali stimolano il cervello", afferma Lipman. "Possono interrompere la produzione di melatonina e la qualità del sonno, il che significa che usarli prima di andare a letto renderà più difficile addormentarsi".

Ma quest'anno vai un po' oltre e una volta alla settimana, quando torni a casa dal lavoro, invece di arrenderti Appena tech per alcune ore prima di andare a letto, fai un patto con la tua famiglia o i tuoi coinquilini per non accendere nessuna luce. Dopotutto, anche le lampadine possono emettere i tipi di luce brillanti che il nostro cervello associa al giorno (e quindi allo stare svegli).

"Lascia che le stelle, la luna o il riflesso della neve siano l'unica luce che sperimenti", suggerisce il dott. Bhattacharya. Sembra un sogno, ma è anche scientifico. Un recente studio sulla rivista Biologia attuale scopre che anche pochi giorni trascorsi in natura senza elettricità - nel caso di questo studio, il tempo trascorso in campeggio - possono aiutare a ripristinare i naturali cicli biologici sonno-veglia delle persone.

CORRELATO: Che cos'è la luce blu e quanto è grave, davvero?

Una ragione per cui tiri via le lenzuola e ti senti irrequieto durante la notte? Il calore non favorisce il sonno. Prova questa tecnica da un esperto di salute olistica Frank Lipman, M.D. Per prima cosa, fai un bagno caldo, che aiuta ad abbassare la temperatura corporea. Quindi abbassare il termostato. "Mira a circa 60 gradi a 68 gradi Fahrenheit per un sonno ottimale", afferma Lipman.

E su quella nota, mentre i pigiami in pile super caldi potrebbero essere comodi per rilassarsi, potrebbero avere un impatto negativo sul tuo sonno. Poiché il sonno segue il ritmo della temperatura corporea interna, possono impedire che la temperatura corporea scenda abbastanza da addormentarsi. Invece, opta per un pigiama di cotone traspirante, la maglietta da football universitario XXL dell'ex fidanzato di tua sorella o dormi nuda, dice il dottor Bhattacharya. La chiave è il comfort e rimanere freschi.

Sii naturale anche con la tua biancheria da letto. "Il miglior tipo di lenzuola sono le fibre naturali come lino, orzo e cotone", afferma. Evita tutto ciò che ha origine plastica (questo include microfibra, poliestere, acetato, nylon, percalle) in quanto non è molto traspirante.

Certo, potrebbero non averlo vere prove scientifiche dietro di loro, ma l'effetto placebo è una cosa. Prova un cristallo di ametista (per alleviare stress e tensione), celestite (per prevenire gli incubi e aiutare le persone a gestire l'insonnia), labradorite (per rendere più profondo il sonno e aiutare raggiungi uno stato di sogno), o selenite (per purificare la tua energia e l'energia della tua camera da letto per creare l'atmosfera per il sonno), suggerisce Heather Askinosie, co-fondatrice di Musa dell'energia e autore di CRISTALLO365.

"Metti l'ametista e la labradorite sul comodino, la selenite sotto il letto e la celestite su un davanzale o un'altra superficie", dice. "Pulisci i tuoi cristalli una volta alla settimana per rimuovere l'energia che hanno assorbito in modo che siano pronti per essere riutilizzati".