Allenamento per la schiena: 4 mosse per una schiena scolpita dall'allenatore di Brrrn Coco Minot

Per le persone che non sono mai state davvero fan dell'essere spalla a spalla in una lezione di hot yoga affollata e sudata, Brrrn irruppe sulla scena come il primo studio cardio, allenamento della forza e bootcamp a temperatura fredda. Hanno fatto perno nel 2020, come hanno fatto molti marchi di fitness, per offrire Brrrn a casa allenamenti con la loro caratteristica tavola scorrevole, pensata per sentirsi come la tua mini pista di ghiaccio e per supportarti in qualsiasi cosa, dalle tavole ai pattinatori o agli scalatori di montagna.

L'allenamento Brrn non rafforzerà solo le gambe, ma si tratta anche di un nucleo solido e anche della parte superiore del corpo. La schiena è ciò che mantiene in posizione eretta tutta la parte superiore del corpo e il core, quindi non puoi dimenticartene quando lavori su diversi gruppi muscolari. "Usiamo i muscoli della schiena praticamente per tutto... e per avere un core forte, devi anche avere una schiena forte e sana", afferma Coco Minot, personal trainer certificato dall'American Academy of Personal Training e uno dei trainer fondatori di Brrrn.

Inoltre, rafforzare la schiena può aiutare la postura - una vittoria per tutti noi che siamo stati seduti sui nostri divani mentre lavoriamo nell'ultimo anno e mezzo - e persino prevenire lesioni, aggiunge. "I romboidi sono importanti per la stabilità e il movimento della parte superiore del corpo, oltre ad essere vitali per una buona postura e un collo sano", afferma Minot. "Ad esempio, quando esegui gli esercizi di seguito, rafforzi i tuoi romboidi stando in tavole e variazioni di tavole", aggiunge. Questo ti farà bruciare tutto il corpo mentre lavori il core, la schiena e persino le gambe. Ricorda solo di mantenere la colonna vertebrale super dritta e di non arrotondare le spalle in una variazione di plank o plank in modo da poter lavorare ancora di più quei romboidi assicurandoti anche di evitare lesioni.

Come funziona: Esegui ogni mossa per 30 secondi, quindi riposa per 15 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Per aumentare l'intensità, dedica da 45 a 60 secondi per ogni esercizio. Nel complesso, per un solido allenamento di 10 minuti, ti consigliamo di eseguire due serie complete delle quattro mosse, passando a tre serie quando sei pronto.

Avrai bisogno: UN Bordo di Brrrn o slider (anche indossare calzini su un pavimento con superficie dura funzionerà) e piccoli manubri (2,5-7,5 libbre) per una sfida in più.

I lucci colpiscono principalmente la parte superiore e inferiore della schiena, i muscoli addominali e i fianchi.

UN. Inizia con un gomito con gli avambracci davanti a te (davanti al paraurti della tavola Brrrn se ne hai uno) e i piedi uniti. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e i palmi rivolti verso il basso. Mantieni il tuo core impegnato! Fai scivolare i piedi verso l'interno verso i gomiti mentre sollevi i fianchi verso il soffitto e assicurati che le gambe rimangano il più dritte possibile (ma tieni le ginocchia leggermente piegate se necessario, ovviamente).
B. Abbassa i fianchi per tornare alla posizione di plank di partenza. Tieni la schiena dritta e la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.

Ripeti per un totale di 30 secondi (progredendo a 45 e 60 secondi più tardi se vuoi un ulteriore sfida) e mirare a un tempo di 2:2: due secondi di sollevamento controllato e due secondi di controllo abbassandosi. Espira quando ti alzi e inspira mentre scendi.

Questo esercizio si rivolge principalmente agli addominali (soprattutto obliqui!), alla parte superiore e inferiore della schiena, alle spalle e ai quadricipiti.

UN. Inizia in una posizione di plank alto con le mani davanti a te e i polsi direttamente sotto le spalle. Spingi indietro attraverso i talloni e coinvolgi il tuo core, formando una linea retta dalle spalle ai talloni. Con il core impegnato, guida il ginocchio destro verso il gomito destro. Fai scorrere il piede destro sul corpo, portando il ginocchio destro al gomito sinistro e poi di nuovo al gomito destro.
B. Fai scivolare il piede destro indietro nella posizione di partenza della tavola.
C. Ripeti sul lato sinistro, facendo scivolare il ginocchio sinistro dal gomito sinistro, sopra al gomito destro, di nuovo al gomito sinistro e tornando al plank alto.

Ripeti per 30 secondi (45 o 60 secondi se vuoi metterti alla prova), alternando i lati e cercando di toccare il ginocchio dietro i gomiti.

Questo esercizio funziona davvero per tutto il corpo. Principalmente, lavora la parte superiore della schiena (dorsali, romboidi, deltoidi posteriori), addominali, quadricipiti, glutei, spalle e parte bassa della schiena.

UN. Stai in piedi con le ginocchia piegate con le braccia lungo i fianchi e un peso nella mano destra. Metti il ​​piede destro a terra e la palla del piede sinistro sulla tavola Brrrn dietro di te o sul pavimento, se non hai una tavola. Assicurati che i fianchi rimangano dritti in avanti! Per prima cosa porta le mani a terra, inquadrando il piede destro, ed estendi la gamba sinistra dietro di te, in una posizione di affondo basso.
B. Spingi la mano verso l'interno e continua a estendere il braccio verso il soffitto, ruotando la parte superiore del corpo verso destra. Il peso nella tua mano dovrebbe essere direttamente sopra la tua spalla. Se puoi, guarda il peso nella tua mano destra.
C. Tenendo il braccio destro esteso e il petto aperto verso destra, fai scivolare il piede sinistro verso l'interno, quindi torna indietro per allungarlo. Il ginocchio destro dovrebbe essere sopra il mignolo destro! Ripeti, tenendo il braccio destro verso il soffitto e fai scivolare il piede sinistro dentro e fuori.
D. Usa il tuo core per mantenere la parte superiore del corpo sollevata. Completa un lato, quindi ripeti dall'altro lato, con il braccio sinistro sollevato.

Ripeti per 30 secondi con il braccio destro sollevato, facendo scorrere la gamba sinistra, quindi ripeti per altri 30 secondi dall'altra parte, con il braccio sinistro sollevato e facendo scorrere la gamba destra. Puoi scegliere di eseguire questa mossa senza manubri, usando solo il peso corporeo.

I muscoli utilizzati in questo esercizio sono simili a quelli sopra, ma poiché questa progressione si aggiunge nel fila e rotazione ad ogni ripetizione, c'è più di un focus sulla parte superiore della schiena, parte bassa della schiena e addominali.

UN. Inizia nella stessa posizione dell'affondo contorto del ginocchio, in piedi con le ginocchia piegate. Quindi esegui un affondo basso con i fianchi quadrati davanti a te e le mani che incorniciano il piede destro, con la gamba sinistra estesa dietro di te.
B. Coinvolgi il tuo nucleo e rema la mano destra in dentro, quindi estendi il braccio destro verso il soffitto mentre ruoti la parte superiore del corpo verso destra. Il manubrio nella tua mano destra dovrebbe essere direttamente sopra la tua spalla. Se puoi, guarda il peso nella tua mano destra.
C. Mantenendo il braccio destro esteso e il petto aperto a destra, fai scivolare il piede sinistro verso il paraurti della tavola, o semplicemente sul pavimento, quindi torna indietro per allungarlo. Assicurati che il ginocchio destro segua il mignolo destro.
D. Invertire la fila con il braccio destro portando il peso sulla spalla, quindi di nuovo sul pavimento all'esterno del piede destro. Ora dovresti essere di nuovo nella posizione di partenza: un affondo basso con le mani che incorniciano il piede destro.
e. Dopo aver eseguito il lato destro, ripeti a sinistra, con il piede sinistro davanti nell'affondo basso e remando con il braccio sinistro.

Completa 30 secondi (o 45 o 60 secondi, per una sfida) di file e diapositive sul lato destro, prima di passare a sinistra. Se non hai i manubri o non vuoi usare i pesi, puoi fare questo esercizio solo con il peso corporeo.

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