Miti sulla nutrizione Anche i fanatici della salute sbagliano

Almeno una volta alla settimana, un cliente mi dice quanto sia confuso riguardo alla nutrizione, e lo capisco. Con così tante informazioni e consigli contrastanti che circolano, è facile sentirsi confusi. Ma sfatare i miti e spiegare la scienza dietro un'alimentazione sana è una delle parti che preferisco del mio lavoro. Ecco cinque delle idee sbagliate più comuni che sento e perché puoi lasciarle andare per sempre.

Non è così semplice. La qualità di ciò che mangi conta, molto. E il danno da cibo malsano semplicemente non può essere annullato con un duro allenamento. Uno studio del 2015, ad esempio, ha scoperto che gli additivi artificiali dagli alimenti trasformati possono aumentare il rischio di una persona di sviluppare malattie autoimmuni.

Cercare di compensare le scelte dietetiche sbagliate con l'esercizio è in realtà un doppio smacco: l'attività fisica aumenta lo stress il corpo, e senza un'alimentazione adeguata per riprendersi dall'usura, puoi diventare più debole piuttosto che più forte. Una dieta equilibrata e con cibi integrali è importante per tutti. E se sei regolarmente attivo, è ancora più importante, non meno.

La maggior parte dei miei clienti è preoccupata di esagerare con i carboidrati. Ma la verità è che puoi mangiare troppo di qualsiasi macronutriente, comprese le proteine. La proteina che mangi mantiene, guarisce e ripara i tessuti del corpo formati da questo blocco costitutivo. Ma hai solo bisogno di così tante proteine ​​per svolgere questi compiti. Quando superi la quantità, la proteina in eccesso può prevenire la perdita di peso o causare un aumento di peso.

Per trovare un buon equilibrio, includi alcune proteine ​​in ogni pasto, ma non impazzire. Una buona regola empirica: se sei attivo, punta a mezzo grammo di proteine ​​per chilo del tuo peso ideale. Quindi, se il tuo obiettivo è di 130 libbre, non hai bisogno di più di 65 grammi al giorno.

Puoi raggiungere questa quantità con due uova a colazione (12 grammi), una tazza di lenticchie a pranzo (16 grammi), un quarto di tazza di mandorle come spuntino (6 grammi) e 6 once di salmone a cena (33 grammi).. Anche il tempismo conta. Per aiutare il tuo corpo a sfruttare al meglio le proteine ​​che mangi, dovresti distribuirle nell'arco della giornata.

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No, le calorie consumate dopo l'esercizio non vengono immediatamente reintrodotte nelle cellule adipose. In effetti, è importante mangiare dopo una sessione di sudore.

L'allenamento ha un impatto sul tuo corpo e in seguito il tuo corpo è pronto per il recupero: mangiare un pasto o uno spuntino pulito e ricco di sostanze nutritive fornisce alle tue cellule le materie prime necessarie per guarire e riparare. Questo processo di recupero è fondamentale, perché non è solo l'allenamento in sé, ma la guarigione dall'allenamento che costruisce e mantiene la massa muscolare, aumenta il metabolismo e migliora il tuo livello di forma fisica.

Per i migliori risultati, scegli cibi post-esercizio che forniscono vitamine, minerali, antiossidanti, proteine ​​magre e grassi sani, come un'insalata condita con salmone o fagioli e avocado; o un frullato proteico con verdure, frutta e burro di mandorle.

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Alcuni dei miei clienti evitano la frutta, temendo che lo zucchero naturale porti a chili in più. Ma un recente studio di Harvard ha scoperto che evitare del tutto la frutta non è necessario per la gestione del peso. I ricercatori hanno esaminato più di 130.000 adulti e hanno scoperto che coloro che mangiavano una porzione giornaliera in più di frutta perdevano mezzo chilo in più in un periodo di quattro anni. Anche se potrebbe non sembrare significativo, potrebbe aiutare a compensare il tipico aumento di peso legato all'età.

La frutta è anche ricca di importanti nutrienti, acqua e fibre. E il suo zucchero naturale è meno concentrato di altri cibi dolci. Ad esempio, una tazza di fragole intere contiene naturalmente circa 7 grammi di zucchero, rispetto a circa 13 grammi in un cucchiaio di sciroppo d'acero, 17 in un cucchiaio di miele, 21 grammi in 17 orsetti gommosi o 30 in una lattina da 12 once di Coca Cola.

Alcune ricerche mostrano anche che rispetto alle verdure, la frutta può avere un effetto più potente sulla riduzione del peso. Ciò può essere dovuto al fatto che la frutta tende a sostituire prelibatezze e dolcetti ipercalorici, mentre le verdure tendono a essere aggiunte. In conclusione: con così tanti benefici, vale sicuramente la pena includere la frutta nella dieta quotidiana, a patto di non esagerare. Punta ad almeno due porzioni al giorno, magari una a colazione e un'altra come spuntino o dessert. Raggiungi di più se sei particolarmente attivo.

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Nonostante i migliori tentativi degli esperti di nutrizione (me compreso) di dissipare l'idea che mangiare grassi faccia ingrassare, la fobia dei grassi esiste ancora. I clienti continuano a dirmi che evitano l'avocado o scelgono condimenti per insalata a basso contenuto di grassi perché stanno guardando il loro punto vita.

Mangiare i grassi giusti, tuttavia, è in realtà una strategia intelligente per la perdita di peso. I grassi sani sono incredibilmente sazianti. Ti mantengono sazio più a lungo e la ricerca mostra che i grassi vegetali come l'olio d'oliva, l'avocado e le noci aumentano gli ormoni che sopprimono l'appetito.

È stato anche dimostrato che i grassi vegetali riducono l'infiammazione e aumentano il metabolismo e possono essere ricche fonti di antiossidanti. Cerca di includere una porzione di grasso sano in ogni pasto e spuntino.

Hai bisogno di alcune idee? Puoi aggiungere l'avocado a una frittata o montarlo in un frullato. Aggiungi noci o burro di noci alla farina d'avena. Condire le insalate e le verdure dell'orto con olio extra vergine di oliva. Fai uno spuntino con verdure con guacamole o tahini come salsa. E goditi un po' di cioccolato fondente come regalo quotidiano.

Cinzia Sass è Salutel'editor nutrizionale che contribuisce, a New York Times autore di best-seller e consulente dei New York Yankees.