Allenamenti con il kettlebell: l'istruttore Equinox+ o Artzi condivide i suoi movimenti preferiti con il kettlebell

chiamando tutti sollevatori di pesi — principiante, intermedio e avanzato. Se stai cercando di ottenere un rapido ma efficace pompa in, che ti stia allenando in palestra oa casa, prendi dei kettlebell per un esercizio completo e completo.

Sì, quelli a forma di campana pesi sciolti può effettivamente darti un pieno, allenamento faticoso senza altre attrezzature necessarie. Non ci credi? Basta chiedere Equinox+ Group Fitness Instructor o Artzi che giura sull'allenamento con kettlebell per costruire il tuo corpo, resistenza, flessibilità, equilibrio e forza di presa (importante per qualsiasi atleta).

"Con la sua forma unica, molti esercizi con i kettlebell sono una forma di allenamento balistico e di potenza", spiega Artzi. "Questo tipo di movimento costringe i muscoli a produrre la massima quantità di forza nel minor tempo possibile". E un allenamento più efficiente significa meno tempo con risultati migliori. "Più pratichi questi movimenti esplosivi, meglio alleni i tuoi muscoli ad agire nel modo più efficiente e potente possibile", aggiunge.

Puoi acquistare i tuoi kettlebell per un allenamento veloce ed efficace senza nemmeno uscire di casa (pensa a quanto tempo risparmierai!). Assicurati di concentrarti soprattutto sulla forma per evitare lesioni.

"Quando ti alleni con i kettlebell, devi controllare il percorso di movimento ed è importante iniziare con le basi e stabilire la tecnica corretta prima di passare a movimenti più complessi", ci dice Artzi.

Puoi usare le quattro mosse preferite di Artzi di seguito per un allenamento killer, o se stai cercando ulteriori indicazioni, scarica il Equinox+ App per l'accesso a tonnellate di lezioni di allenamento su richiesta per soli $ 40 al mese.

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Come funziona: "Questo è un allenamento per tutto il corpo semplice ma super efficace che lavorerà tutti i tuoi principali gruppi muscolari", afferma Artzi. "Prova tutte le mosse in ordine, una dietro l'altra con una pausa di 30-90 secondi in mezzo, a seconda del tuo livello di forma fisica. Ripeti tutte le mosse da due a quattro volte."

Artzi sottolinea anche l'importanza di includere a riscaldamento e rinfrescati prima e dopo per un allenamento "che ti farà sentire pieno di energia e potente" in meno di 30 minuti.

Avrai bisogno: Tutto ciò di cui hai bisogno sono i tuoi kettlebell (idealmente una coppia, ma anche uno può fare il trucco).

Impostare: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Tieni un solo kettlebell al centro del petto, afferrando le maniglie come se stessi tenendo a coppa un calice (mantieni questa posizione stretta durante l'intero movimento).
UN. Coinvolgi il tuo core mentre guardi dritto in avanti per mantenere la schiena allineata in modo neutro. Piega le ginocchia per sederti come se fossi seduto su una sedia. Assicurati di tenere le ginocchia costantemente spinte in fuori verso il secondo dito del piede. Nella parte inferiore dello squat, i gomiti dovrebbero essere posizionati tra le ginocchia, mantenendo la tensione in tutta la parte superiore del corpo.
B. Alzati in piedi e assicurati di tenere le spalle in linea con i fianchi mentre torni in piedi.

Ripeti per 8-12 ripetizioni.

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Impostare: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche con entrambi i kettlebell (se ne hai solo uno, tieni la tensione sul lato opposto mentre tiri il campanello verso l'anca) a terra tra le gambe.

UN. Fai una cerniera dai fianchi come se stessi cercando di toccare la parete posteriore con il coccige. Tieni il petto alto e la schiena dritta, quindi piega leggermente le ginocchia fino a raggiungere le impugnature del kettlebell. (Se non riesci a raggiungere le maniglie senza incurvare la schiena, solleva semplicemente il kettlebell su un superficie piana e stabile a pochi centimetri da terra fino a quando non hai raggiunto una quantità sufficiente di muscoli posteriori della coscia flessibilità.)
B. Quindi rema il kettlebell verso i fianchi come se stessi cercando di mettere il peso nella tasca posteriore.

Ripeti per 6-10 ripetizioni prima di cambiare lato.

Impostare: Inizia stando in piedi con un kettlebell appoggiato su un lato (tenere il kettlebell contro il petto, appoggiato sull'avambraccio con il gomito infilato, polso neutro e spalla in basso).
UN. Fai un passo indietro con lo stesso piede (in modo che il campanello si trovi di fronte alla gamba anteriore) finché la gamba non raggiunge un angolo di 90 gradi e il ginocchio si libra a pochi centimetri dal pavimento.
B. Ritorna alla posizione di partenza, ruota i fianchi nella direzione opposta rispetto alla campana mentre stringi il tuo glutei, impegnando gli addominali e premendo saldamente il kettlebell sopra la testa (pensa a portare il bicipite a il tuo orecchio).

Ripeti per 6-8 ripetizioni su ciascun lato.

Impostare: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche con un singolo kettlebell medio-pesante a terra nel mezzo.
UN. Fai un passo indietro rispetto al kettlebell, fai perno sull'anca finché non sei in grado di afferrare le maniglie del kettlebell e tiralo leggermente verso di te. La schiena dovrebbe essere piatta, le ginocchia distese e il core impegnato.
B. Ruota esternamente le spalle (come se stessi avvolgendo un asciugamano tra le ascelle), piegati all'indietro e porta il kettlebell verso i fianchi.
C. Quindi spingi i fianchi in avanti il ​​più potentemente possibile per portare il kettlebell in avanti all'altezza del petto navale (evita di inclinarti all'indietro e mantieni il core stretto).
D. Consenti al kettlebell di oscillare giù e indietro attraverso le gambe e controlla la discesa mantenendo il core impegnato.

Ripeti per 10-15 ripetizioni.