"Chi ha fatto uscire i cani!!! Chi! Chi! Chi! Chi ha fatto uscire i cani?!” Mentre svolazzavo dentro e fuori dal sonno, il coro stridente mordeva i bordi esterni della mia coscienza come un Rottweiler arrabbiato.

Ho fatto pressioni per mesi per cambiare la nostra sveglia. Sfortunatamente (o fortunatamente, a seconda di quale lato del letto dormi), è stata l'unica canzone abbastanza fastidiosa da svegliare mio marito, il cui orario di lavoro notturno, combinato con attacchi di insonnia e apnea notturna cronica, ci ha tenuti entrambi in uno stato di sonno abbastanza stabile privazione.

Spinsi due gambe di un ragazzino e la parte posteriore del mio Labrador obeso di traverso e barcollai verso l'orologio. "6:45" dicevano le luci blu, che, nel mio delirio privato del sonno e del jet lag, rimbalzavano per la stanza come un paio di dadi elettronici. Gemetti mentre schiacciavo il mio dito indice nel pulsante snooze. Essendo appena tornato da un viaggio di lavoro di tre giorni a Londra, ero esausto: i brufoli mi coprivano mento, le occhiaie oscuravano i miei occhi e il mio orologio interno aveva il ritmo instabile di una marcia ubriaca gruppo musicale. "Conterò fino a 40 e poi mi alzerò", ho mormorato a mio marito prima di schiantarmi di nuovo a letto.

Quando mi sono svegliato 45 minuti dopo, mio ​​marito era sparito. Mio figlio di 10 anni, tuttavia, russava ancora tranquillamente sul letto. Guardai freneticamente l'orologio e un brivido di panico mi salì lungo la schiena. “Sono le 7:30! Alessio, alzati! Hai perso l'autobus!” Corsi in cucina, afferrando furiosamente una scatola di barrette di muesli, che spinse giù dallo scaffale una busta semisigillata. In pochi secondi, migliaia di minuscoli semi di chia neri sono caduti nell'aria come una grandinata dall'inferno dei genitori.

Si potrebbe attribuire l'intera scena a un lunedì molto maniacale, ma la verità è che queste mattine decisamente poco zen erano tutt'altro che un'anomalia. Anche quando non avevo il jet lag, il mio sonno era regolarmente compromesso da lotte per i compiti, battaglie prima di andare a dormire e un'eccessiva dipendenza dai poteri riparatori di Netflix e chardonnay. Negli ultimi mesi, spesso avevo appena gettato la spugna ed ero andato a letto insieme ai miei figli, con il mio bambino più disturbato dal sonno sotto il braccio come un orsacchiotto. Mi svegliavo tra le 4 e le 5 del mattino solo per avere un po' di tempo. Questo sembrò funzionare per un po' fino a quelle inevitabili notti in cui sarei tornato ad essere un adulto più normale ora di andare a letto, e poi mi ritrovo ancora sveglio alle 4 del mattino. Entro le 3 del pomeriggio successivo, sarei appassito nel mio Starbucks.

Determinata a rimettermi in carreggiata, ho iniziato a leggere il best seller di Arianna Huffington, La rivoluzione del sonno. I principi di base di una buona igiene del sonno sono piuttosto semplici: spara per sette-nove ore a notte, elimina l'elettronica almeno la metà un'ora prima di andare a letto (oltre a stimolare eccessivamente il cervello, le luci blu inibiscono la produzione dell'ormone del sonno melatonina), ottenere più luce solare (soprattutto al mattino presto, poiché aiuta a regolare gli ormoni sonno/veglia), ridurre la caffeina e gli alcolici e trasformare la camera da letto in un sonno santuario. "Dovrebbe essere buio e invitante", mi dice Huffington quando parliamo al telefono qualche giorno dopo. "E un bel comodino è la chiave." Suggerisce di decorarlo con oggetti che favoriscono il sonno e scatenano la gioia: una bellissima lampada con poca luce, un fiore a stelo singolo, una candela, una foto dei tuoi bambini o del tuo cane...

Dopo aver razziato la mia cantina locale per alcune peonie e aver allestito il mio santuario del sonno sul comodino, ho Marie Kondo–ed the clutter (arrivederci, libri per genitori che inducono agitazione) e scollegato il più possibile: la mia sveglia digitale, l'iPad, il computer portatile. Mio marito ha tracciato il limite alla TV a schermo piatto e al decoder via cavo, quindi, seguendo il consiglio di Huffington, ho coperto le piccole luci con del nastro adesivo.

Sebbene molti esperti del sonno raccomandino di alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno (anche nei fine settimana), Huffington non è un pignolo su questo punto. "Non è realistico per la maggior parte delle persone", dice. Una regola del sonno su cui non si piegherà? Registrazione dalle sette alle nove ore a notte. "La gente pensa di cavarsela in cinque o sei ore". In realtà solo il 5% circa della popolazione ha una rara mutazione genetica che gli permette di farlo. "Per determinare l'ora ottimale per andare a dormire, scopri a che ora devi svegliarti e poi conta all'indietro di otto ore", consiglia Huffington. Se hai una certa flessibilità e vuoi davvero massimizzare il tuo botto per la tua ora di andare a letto, cerca di non perdere le ore tra le 22:00. e le 2 del mattino nel suo libro Dormi in modo più intelligente, Shawn Stevenson, fondatore del popolare podcast The Model Health Show, chiama questo il "tempo del denaro" perché è quando il tuo corpo produce più melatonina e ormone della crescita umano, noto anche come il "ormone della giovinezza". L'assenza di questa finestra riparatrice può spiegare perché alcune persone che vanno a dormire molto tardi la notte possono ancora sentirsi intontite al mattino, anche dopo aver trascorso otto ore intere di dormire. Un'altra causa dell'inerzia del sonno mattutino? Sveglie tradizionali a tempo fisso, che possono suonare durante la fase più profonda del ciclo del sonno (vedi la barra laterale di seguito per un'alternativa migliore).

Le sfide più grandi per me sono state ridurre il caffè (solo una tazza al giorno e mai dopo le 14) e riscrivere il mio comportamento nelle ore precedenti fino a quelle 22:00 coprifuoco, che normalmente venivano sprecati nella stessa tripletta succhiatrice di sonno quasi ogni notte: sorseggiando, facendo spuntini e sui social media. Bere uno o due bicchieri di vino prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente all'inizio, ma tende a darti un riposo di scarsa qualità perché impedisce al tuo corpo di progredire ai livelli più profondi del sonno REM (se esageri, può anche svegliarti come gli effetti disidratanti dell'alcol iniziare a fare effetto). "Se hai intenzione di bere un bicchiere di vino, è molto meglio berlo durante l'happy hour piuttosto che subito prima di andare a letto", afferma Alanna McGinn, fondatrice del sito web di coaching del sonno Good Night Sleep Site.

E così, invece di versarmi un bicchiere di vino e sistemarmi con il mio iPhone nel momento in cui ho messo a letto i miei figli, ho riempito le due ore prima di andare a dormire con nuovi rituali rilassanti. Ho iniziato a fare un bagno caldo profumato con sali da bagno calmanti alla lavanda e illuminato da tè tremolante luci ogni notte (ho persino comprato un altoparlante impermeabile per il bagno così ho potuto ascoltare musica rilassante spa mentre... inzuppato). Dopo il bagno mi ritirai nella mia camera da letto con il libro meno stimolante che potessi trovare. "Prova la finzione o la filosofia", consigliava Huffington. “E fallo diventare un vero libro! Niente e-reader o e-book". Quando ho menzionato, si spera, di aver impostato il mio iPhone sulle impostazioni notturne, quindi il lo sfondo diventa di un giallo tenue e sedativo intorno alle 21:00. invece di un blu aspro e stimolante—Huffington no cedere. "Non è solo la luce blu", ha detto. "È il fatto che i nostri telefoni e tablet sono tutta la nostra vita e ne siamo dipendenti". (In effetti, i ricercatori ora credono che la tecnologia stimoli un ciclo della dopamina simile a quello generato dalla cocaina o dal gioco d'azzardo.) "Se portiamo i nostri smartphone a letto, saremo tentati non solo di leggere, ma forse di controllare la nostra posta elettronica o di vedere come è il nostro account Instagram facendo. Realisticamente, pochissimi di noi, me compreso, hanno la forza di volontà per non farlo".

Pochi giorni dopo l'inizio della mia nuova routine amica del sonno, che includeva il trasferimento di tutti i miei dispositivi in ​​una docking station di famiglia nel soggiorno mezz'ora prima di andare a letto, ho notato che non avevo più bisogno di una sveglia. Mi stavo svegliando, senza abbaiare, intorno alle 6 del mattino. Mi sentivo più sveglio e riposato di quanto non mi fossi sentito da settimane. Andare a correre dopo il rientro mattutino ora sembrava un lusso, non un lavoro ingrato, e la nebbia del cervello che mi aveva perseguitato per settimane sembrava essersi dissolta. Dopo due settimane la mia pelle sembrava più luminosa e i miei jeans si adattavano anche meglio (gli studi mostrano un sonno ridotto aumenta la grelina, l'ormone della fame, quindi probabilmente non stavo solo immaginando di sentirmi anche meno Affamato). La parte migliore? Il mio umore. Invece di sbucciarmi fuori dal letto ogni mattina con un terrore ovattato, sono saltato fuori dalle coperte e sono entrato nelle camerette dei miei figli con qualcosa che si avvicinava alla gioia. E per questo, rinuncerei volentieri a tutti i caffelatte alla vaniglia e gli aggiornamenti di Instagram nel mondo.