Come combattere la 'Coronasomnia', nota anche come insonnia da pandemia

Prima che la pandemia colpisse gli Stati Uniti in pieno vigore nel 2020, raramente avevo problemi ad addormentarmi. In effetti, posso ricordare esattamente quando l'insonnia si è insinuata su di me: nel 2001, quando ero molto depresso; nel 2018, quando ho smesso di bere; e occasionalmente dopo essermi trasferito in una nuova casa, quando di solito ero nervoso per la sicurezza per le prime settimane. Ma a partire dal 2020, mi sono unito a molti dei miei concittadini americani in attacchi intermittenti di quel demone assoluto, l'insonnia - o "coronasomnia", come viene spesso chiamato ora.

Secondo l'American Academy of Sleep Medicine, gli utenti di Google negli Stati Uniti hanno registrato 2,77 milioni di ricerche per "insonnia" solo nei primi cinque mesi del 2020, un aumento del 58% rispetto allo stesso periodo in ciascuno dei tre anni precedenti. Ha senso.

Quando ho ricevuto un trattamento adeguato per la mia depressione nel 2001, adattato alla mancanza di alcol che scorreva nel mio corpo nel 2018, e ho iniziato a sentirmi più al sicuro nei miei nuovi luoghi di residenza in vari momenti della mia vita da adolescente e adulta, l'insonnia è andata lontano. Ma la coronasonnia è diversa.

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La mia coronasomnia va via e ritorna ancora e ancora. Non è che non riesco a dormire; è che non dormo tanto quanto vorrei, all'ora della notte in cui voglio farlo. A volte ho difficoltà ad addormentarmi. A volte ho difficoltà a dormire. E poi passo attraverso fasi in cui dormo come desidero, ma solo per poche settimane, o forse un paio di mesi. Ben presto, l'irregolarità ricomincia.

So di non essere solo. In effetti, ci sono così tanti problemi con l'insonnia, che c'è una nuova tendenza nel marketing alberghiero: la vacanza del sonno. Durante la ricerca di questo articolo, ho appreso dei Rosewood Hotels and Resorts Alchimia dei Ritiri del Sonno, e io sono aspettando il mio invito.

"Durante le ore di veglia, gli ospiti possono prendere parte a quelle che chiamiamo esperienze 'AWE' che li aiutano a essere consapevoli ed esercitare energia in modo che possano sentirsi pronti per andare a letto, la sera. A seconda della proprietà, i ritiri includono anche la guarigione del suono, l'aromaterapia, le tisane e Trattamenti CBD", afferma Karina Chung, Area Director of Wellness, Spa & Beauty presso Rosewood Hotels & Resort. La mia invidia per coloro che hanno avuto modo di fare questi ritiri è aumentata solo quando ho saputo che a Rosewood Miramar Beach a Montecito, CA (sai, dove Oprah, Harry e Meghan live) e Rosewood Sand Hill a Menlo Park, CA, hanno installato "Sleep Suites" che includono un tablet personalizzato per regolare il riscaldamento, il raffreddamento e la fermezza del tuo materasso. Programmi simili stanno spuntando in tutto il mondo. Al Six Senses Ibiza, un hotel e spa nella baia di Xarraca in Spagna, puoi investire in un programma chiamato Solving the Mystery of Your Sleep con il Dr. Michael Breus per creare un piano personalizzato per "raggiungere la giusta qualità e la giusta quantità di calma". Il pacchetto inizia alle $4,616.

Nonostante il mio desiderio per un'avventura del genere, non ho i soldi per una vacanza di sonno. Quindi, invece, ho cercato l'intuizione di un famoso neurologo, autore e specialista del sonno, Chris Winter, MD, autore di La soluzione del sonno, che ha trascorso gli ultimi tre decenni a studiare, tenere conferenze e scrivere sull'argomento quando non è impegnato a vedere i pazienti.

"Questo è stato un momento difficile per così tante persone e lo è chiaramente riflesso nel modo in cui dormiamo come comunità, miseramente", ha detto. Il dottor Winter dice che alcune delle lamentele più comuni che sente provengono da persone che hanno difficoltà ad addormentarsi, quelli che si svegliano di notte e non riescono a riaddormentarsi, e i pazienti che sono semplicemente stanchi di essere tutti stanchi giorno.

E mentre le difficoltà di sonno negli adulti e nei bambini americani erano dilaganti prima del 2020, il dottor Winter ha osservato "un'esplosione di problemi di sonno" negli anni della pandemia. Cita ansia, orari interrotti e mancanza di esercizio come alcuni degli autori. Aggiunge che anche le pressioni economiche, ad esempio la necessità di trovare un secondo lavoro, hanno portato alla privazione del sonno.

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Amy, 46 anni, che è co-proprietaria di una piccola impresa nel Maine con suo marito, ha sicuramente sentito quella pressione economica. "I clienti che insultano verbalmente è un evento quotidiano. I membri del personale sono esausti, esauriti, stressati dall'impatto che il COVID sta avendo sulle loro vite familiari e sono molto più inclini a prendersela con l'altro (e con me)", dice. "Di conseguenza, la mia ansia è esplosa, così come la mia insonnia".

Si caratterizza per essere stata una "dormiente non eccezionale" per gran parte della sua vita prima (soprattutto il periodo di privazione del sonno quando aveva un neonato), ma nel 2020 i suoi soliti metodi di terapia della parola, neurofeedback e cannabis, che erano abbastanza utili, hanno smesso di fare il trucco. Ha provato praticamente di tutto: sonniferi da banco, CBD, camomilla, teanina, valeriana, magnesio e l'occasionale pillola anti-ansia da prescrizione. Alla fine, un medico le ha prescritto una dose bassa di un sonnifero, che ora prende ogni notte. [Nota: parla sempre con il tuo medico prima di assumere o combinare farmaci o integratori, poiché può essere pericoloso o addirittura fatale].

P., 56 anni, è uno scrittore che vive a Seattle. Dice di aver provato diverse app per dormire e tipi di cannabis commestibile. Il suo attuale rituale della buonanotte coinvolge la melatonina e il podcast Non succede molto. Dice: "La voce del narratore è così gentile e rassicurante e funziona per me. Inoltre, ha un cane di nome Crumb".

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Il dottor Winter è scettico sul valore a lungo termine di sonniferi, cannabis, alcol e altre sostanze che le persone utilizzano per combattere l'insonnia. "È una stampella che aiuta un paziente a evitare il compito più difficile di affrontare i propri problemi di sonno o l'insonnia frontalmente", afferma. "È come vedere una macchia d'acqua sul soffitto e dipingerci sopra. Non hai davvero affrontato il difficile problema di trovare la perdita e risolverla. L'hai appena coperto superficialmente".

Aggiunge: "Non ho problemi con 'Il mio sonno va bene, ma mi piace solo integrare il mio magnesio per sonno e salute migliori.' Ho un grosso problema con 'Non riesco a dormire se non prendo questo magnesio preparazione.'"

Il dottor Winter ritiene che sia necessaria "una revisione radicale" nel modo in cui discutiamo di insonnia, a partire da una migliore comprensione della definizione. Comprende due parti: in primo luogo, non dormi quando vuoi o nel modo che preferisci. In secondo luogo, sei sconvolto o addirittura scoraggiato per la situazione. Qualcuno a cui non dispiace stare comodamente a letto ascoltando un podcast per due ore prima di addormentarsi? Quello non è qualcuno con l'insonnia. È qualcuno la cui vita migliore consiste nel rilassarsi e imparare a conoscere il crimine Dea della truffa prima che cadano in un piacevole sonno.

Qualcuno che è arrabbiato, ansioso e spaventato dalla loro improvvisa incapacità di addormentarsi entro due ore dall'andare a letto? Potrebbe essere qualcuno con l'insonnia. "Ci vogliono paura e ansia per far funzionare l'insonnia, per darle i denti", dice il dottor Winter. "Devi temerlo, temerlo, esserne sconvolto [o] forse anche renderlo parte di ciò che sei come persona".

Pur sottolineando che si tratta di una questione complessa che non può essere facilmente ridotta a una soluzione semplice, il dott. L'inverno ha alcuni suggerimenti universali per dormire meglio, che non implicano un sonno costoso vacanza.

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Se hai intenzione di trascorrere molto tempo lì, potrebbe anche essere divertente come qualsiasi hotel. Considera la temperatura, i tessuti, la compattezza del materasso e dei cuscini e l'illuminazione. "Direi che si dovrebbe stare a letto finché sono felici e a proprio agio", dice il dottor Winter. Aggiunge: "Spesso sottovalutiamo il riposo come mezzo per il recupero fisico e mentale. Riposare è fantastico, quindi se il sonno non sta accadendo in questo momento, fintanto che non sei frustrato (se lo sei, alzati dal letto), impara a divertirti riposando a letto, sveglio. È il segreto per vincere l'insonnia".

Acquista un dispositivo di monitoraggio del sonno (ci sono molti sul mercato a vari punti di prezzo.) Ogni giorno, quando ti svegli, scrivi come ti senti pensare hai dormito. Quindi controlla il tracker del sonno e annota i dati su come te in realtà dormito. Potresti dormire più di quanto pensi e i dati potrebbero quindi ridurre la tua ansia. Non sorprende che quando l'ansia si abbassa, il sonno migliora.

Se vai a letto alle 20:00 con l'obiettivo di svegliarsi alle 6 del mattino, ma non puoi mai addormentarti fino alle 22, forse devi semplicemente andare a letto un po' più tardi. Inoltre, smettila di picchiarti se non riesci a riposarti otto ore! Il dottor Winter cita il Fondotinta per il sonno e dice che gli adulti hanno generalmente bisogno di sei-dieci ore di sonno per notte. "Non è una taglia - otto ore - va bene per tutti", dice.

All'inizio di quest'anno sono entrato in una routine in cui stavo sveglio tutta la notte grazie al caffè, mi sentivo come spazzatura tutto il giorno, mi addormentavo intorno alle 19:00, mi svegliavo all'una di notte e ripetevo il ciclo. Alla fine, la mia salute mentale e fisica iniziò a risentirne.

Sono stato in grado di interrompere il ciclo riducendo l'assunzione di caffeina e aggiungendo l'uso di una maschera per dormire e audiolibri rilassanti. Non avrei mai pensato di dirlo, ma i miei disturbi del sonno mi hanno preso l'abitudine di allenarmi al mattino. E in realtà mi godo quel momento tranquillo! Alzarsi all'alba o prima dell'alba e fare yoga leggero o un giro in Peloton aiuta il mio umore, la mia energia e la mia concentrazione durante il giorno. Probabilmente sarò stanco entro le 21:00 e dormirò entro le 22:30. Probabilmente mi sveglierò verso l'una o le due e alla fine tornerò a dormire per un'altra ora.

Ottengo quelle favolose otto ore di sonno tranquillo di notte? No, ma come dice il dottor Winter, ognuno è diverso. Con la mia routine attuale, mi piace sdraiarmi per un'ora o due nel pomeriggio. Di solito non riesco a fare un pisolino, quindi faccio alcuni esercizi di respirazione con l'app Headspace.

Comunque, continuerò a fare del mio meglio per creare il mio piccolo rifugio per dormire nella mia camera da letto. E ehi, l'insonnia e le ore di sonno strane mi hanno sicuramente dato un sacco di tempo per stare al passo con gli amici che vivono in altri fusi orari, quindi io Suppongo che dovrei sentirmi abbastanza fortunato, anche se non ho un regime di CBD per tisane aromatiche curative del suono biologico dannatamente artigianale pronto andare.

E ricorderò cosa mi ha detto il dottor Winter: "Impara ad ascoltare i segnali e gli indizi che il tuo corpo ti sta dando per trovare il sonno che funziona meglio per te".