Che cos'è il digiuno intermittente e funziona?

Se segui passivamente gli influencer del benessere, ci sono buone probabilità che tu abbia sentito parlare di digiuno intermittente (IF). Il concetto è semplice: in determinate ore della giornata si mangia. Durante gli altri, non lo fai. I benefici di cui si parla includono la perdita di peso, la riduzione del rischio di malattie, più energia e un invecchiamento ancora più lento.

Ma il digiuno intermittente funziona davvero per perdere peso e migliorare la tua salute? E anche se funziona — da quando non mangia a Buona idea? Ecco cosa devi sapere su questo stile alimentare alla moda, inclusi vantaggi, svantaggi e cosa tenere a mente prima di provarlo.

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Sebbene sia venuto alla ribalta più di recente, le persone praticano il digiuno intermittente molto più a lungo (pensaci: tecnicamente digiuni quando dormi). "Un giornalista britannico ha prodotto un documentario su IF nel 2012 e poco dopo ha scritto un libro su di esso", spiega Katherine Basbaum, un RD con

Una volta che è diventato popolare, il passaparola ha aiutato la diffusione di IF. “Nella mia pratica, vedo persone che partecipano al digiuno intermittente come risultato di familiari, amici o colleghi che hanno avuto successo perso peso, così come gli influencer dei social media che promuovono questo approccio, in particolare nel settore del fitness o in una palestra locale " dice Maya Bach, R.D.N. Inoltre, non fa male che le celebrità cantino le sue lodi, Jennifer Aniston e Halle Berry tra loro.

E mentre gli esperti non pensano necessariamente che la popolarità di IF sia una cosa negativa, concordano che è importante capire i pro e i contro prima di immergersi.

IF è spesso pubblicizzato per i suoi benefici sulla perdita di peso, e quelli sono reali. Il motivo per cui funziona è sorprendentemente semplice: alcune persone trovano più facile mangiare di meno quando hanno meno ore per mangiare durante il giorno. "Con solo una breve finestra per mangiare, probabilmente mangerai un pasto e ti sentirai pieno fino alla prossima volta per mangiare", spiega Natalie Rizzo, R.D. "Ciò significa che non pascolerai senza pensare con cibi di cui non hai bisogno."

Ma soprattutto, il motivo per cui è efficace per la perdita di peso non è molto diverso dal motivo principale per cui altre diete aiutano a perdere peso. "IF crea un deficit calorico", afferma Basbaum. In altre parole, IF aiuta le persone a mangiare meno calorie di quelle che stanno bruciando, il che si traduce in una perdita di peso. L'unico trucco? "È davvero efficace solo per l'individuo che può mantenerlo a lungo termine", spiega Busbaum. "Se no, allora è la dieta sbagliata per loro e il peso non rimarrà fuori".

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Nel complesso, medici e dietologi sottolineano che la ricerca sull'IF è ancora relativamente precoce. Tuttavia, ci sono alcune condizioni di salute con cui sembra aiutare. Alcuni medici che trattano il diabete di tipo 2 usano IF come uno dei loro interventi primari, in particolare Jason Fung, M.D., autore di Il codice dell'obesità. Sebbene le sue opinioni siano controverse, il Dr. Fung ritiene che il digiuno (e la riduzione dei carboidrati raffinati) possa aiutare i pazienti con diabete di tipo 2 a gestire l'insulina e perdere peso. Ma per quanto riguarda se IF funzionerebbe meglio per il diabete di tipo 2 rispetto a qualsiasi altro approccio alla perdita di peso, le prove sono scarse.

I sostenitori dell'IF spesso citano anche studi che suggeriscono che il digiuno e/o la restrizione calorica possono aiutare le persone vivono più a lungo, migliorano la salute del cuore, riducono il rischio di cancro e persino incoraggiano una salute più sana microbioma. Dare una pausa al tuo sistema digestivo, potrebbe anche portare a una migliore digestione, in particolare per quelli con problemi digestivi esistenti, alcuni dicono.

L'unico problema? La maggior parte della ricerca su questi argomenti è stata condotta sugli animali. "I modelli animali di digiuno suggeriscono che potrebbe avere un ruolo nell'invecchiamento sano e nella riduzione delle malattie cardiovascolari e del rischio di cancro", afferma Nate Favini, M.D., responsabile medico presso Inoltrare. "Sospetto che questo sarà vero anche negli umani, ma è troppo presto per dirlo".

A causa della mancanza di ricerca umana, molti esperti sono ancora scettici sul fatto che questi benefici siano reali e, se lo sono, fino a che punto. "Questo non vuol dire che i risultati positivi degli studi sugli animali siano insignificanti, solo che è troppo presto per estrapolare con sicurezza quegli effetti positivi sugli esseri umani", osserva Basbaum.

Un altro aspetto positivo: IF può essere abbinato a qualsiasi stile alimentare. Che tu sia paleo, vegetariano o segua la dieta mediterranea, puoi facilmente fare entrambe le cose. I seguaci della dieta chetogenica, in particolare, tendono a favorire il digiuno intermittente, poiché ritengono che possa aiutarli a raggiungere la chetosi, uno stato in cui si bruciano i grassi per produrre carburante, più velocemente. È noto che il digiuno cambia la fonte di carburante del corpo dai carboidrati ai grassi, anche se ci vuole tra 10 e 14 ore perché ciò accada, a seconda dell'individuo.

Infine, alcune persone si sentono semplicemente meglio quando fanno dell'IF una parte della loro routine quotidiana. "Aneddoticamente, molte persone mi dicono che il digiuno migliora la loro energia e concentrazione", afferma il dott. Favini. "Ho notato personalmente miglioramenti nella mia energia durante il digiuno e un profondo senso di apprezzamento e connessione con il mondo che mi circonda".

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Innanzitutto, i benefici a lungo termine del digiuno intermittente non sono stati valutati, sottolinea Stella Volpe, Ph.D., un R.D. e presidente del dipartimento di scienze della nutrizione presso la Drexel University. Mentre l'IF sembra essere efficace per la perdita di peso, non sono disponibili ricerche di alta qualità che vadano oltre i risultati di un anno. "Sono necessari studi che vanno oltre un anno per accertare se il digiuno intermittente può aiutare a mantenere la perdita di peso", aggiunge il dott. Volpe.

Inoltre, IF potrebbe non avere lo speciale "vantaggio" per la perdita di peso che alcuni sostenitori affermano. "Alcuni ricerca ha anche dimostrato che il digiuno intermittente e un apporto calorico generalmente inferiore portano entrambi alla stessa quantità di perdita di peso e gli individui tendevano a non sentirsi così affamati rispetto al digiuno intermittente ", Dr. Volpe dice. Se hai mai fatto una dieta, sai che avere fame può rendere più difficile attenersi al tuo programma.

Inoltre, alcune persone si ritrovano a mangiare troppo durante le ore di pasto, soprattutto dopo aver spacciato con voglie durante le ore di digiuno, che potrebbero annullare qualsiasi potenziale perdita di peso, dicono gli esperti. "Puoi sicuramente mangiare più calorie del necessario in una finestra di otto ore se non scegli i cibi giusti", spiega Rizzo.

È anche importante notare che IF non è adatto a tutti, specialmente alle persone con determinati problemi di salute. "Ciò include le persone che hanno bisogno di cibo per i farmaci, le persone sottopeso, le persone con condizioni che le rendono inclini a anomalie elettrolitiche (come malattie renali) o persone in gravidanza, allattamento o che cercano di rimanere incinta ", Dr. Favini dice. E mentre il digiuno intermittente può essere utile per coloro che cercano di gestire il diabete di tipo 2, quelli con diabete di tipo 1 dovrebbero evitare il digiuno intermittente perché c'è il rischio di livelli di glucosio molto bassi.

Il dottor Favini sottolinea inoltre che il digiuno intermittente può essere pericoloso per le persone con disturbi alimentari o con una storia di disturbi alimentari. "In generale, sarei molto cauto su questo approccio se è qualcosa con cui hai lottato in passato".

Infine, può essere socialmente impegnativo. "Per coloro che amano molto socializzare con gli amici o la famiglia, un regime IF può essere impegnativo", afferma Basbaum. "Potrebbe richiedere di dover scegliere tra saltare le uscite che comportano cibo se si svolgono durante un periodo di digiuno, o andare all'evento e non mangiare mentre tutti altro lo è." Per essere onesti, altre diete che limitano cosa e quando si mangia possono avere effetti simili, ma è per questo che così tanti professionisti della nutrizione sostengono un approccio inclusivo per mangiare.

Per quello che vale, quasi tutti gli esperti in questo articolo consigliano di parlare con un medico o un dietologo prima di provare IF. Valuteranno la tua storia medica, le attuali abitudini alimentari e gli obiettivi per determinare quanto bene IF potrebbe funzionare per te. La maggior parte delle persone salta questo passaggio, ma può aiutarti a capire se IF è davvero una buona soluzione o se potresti invece vedere i risultati apportando diversi tipi di modifiche.

Se tu fare decidi che IF è giusto per te, ecco cosa tenere a mente quando inizi.

Perdere peso o mangiare in modo più sano non deve necessariamente essere estremo. "Consiglio sempre alle persone di valutare prima la loro dieta, facendo scambi e cambiamenti più salutari, prima di implementare qualcosa come il digiuno intermittente", afferma Samantha Presicci, responsabile R.D. presso Cucina a scatto.

Per chi segue diete più alte in carboidrati raffinati e zucchero, Presicci consiglia di apportare modifiche dietetiche per ridurre al minimo questi gruppi di alimenti prima. Se ti ritrovi ancora a voler provare il digiuno intermittente dopo, fallo.

Esistono diversi programmi alimentari tra cui scegliere, noti anche come protocolli di digiuno intermittente. Uno dei motivi per cui gli esperti raccomandano di lavorare con un professionista è quello di aiutare a determinare quale piano si adatta meglio al tuo programma, stile di vita e obiettivi, afferma il dott. Favini. "Non esiste una raccomandazione valida per tutti", aggiunge.

• 16:8 — Questo protocollo, talvolta chiamato anche "leangains", tende ad essere il più popolare. Digiuni per 16 ore al giorno e mangi per otto. Ad esempio, molte persone digiuneranno dalle 20:00. alle 12:00, mangiando tra le ore 12:00 e 8 p.m. in un dato giorno. Questo è anche noto come regime di restrizione calorica intermittente.
• 5:2 — Qui, il rapporto si applica ai giorni anziché alle ore. Cinque giorni alla settimana, mangi normalmente. Due giorni non consecutivi alla settimana, mangi un apporto calorico molto basso, di solito intorno alle 500 o 600 calorie. Questo è anche noto come regime di digiuno a giorni alterni.
• Mangia-smetti-mangia: Questo è anche noto come digiuno di 24 ore e comporta il digiuno per un'intera giornata, quindi riprendere a mangiare normalmente. Di solito, questo viene fatto da una a tre volte alla settimana.
• La dieta del guerriero o 20:4: Modellato sul presunto regime alimentare degli antichi guerrieri, questo protocollo prevede il digiuno per 20 ore, quindi un pasto abbondante, di solito di notte.

Come con la maggior parte dei cambiamenti nello stile di vita, è meglio passare al digiuno intermittente. "Dico sempre ai pazienti che il lento e costante vince la gara", dice Basbaum. "Perché nella maggior parte dei casi, più velocemente si verificano i risultati, più velocemente probabilmente scompariranno".

Se all'inizio i regimi di digiuno standard sembrano troppo difficili o estremi, gli esperti consigliano di costruire lentamente verso il tuo obiettivo. "Ad esempio, per un piano 16:8, potresti voler iniziare da 12 ore, quindi aumentare lentamente l'intervallo di digiuno fino a raggiungere le 16 ore", afferma il dott. Favini.

"La maggior parte delle persone si sentirà più irritabile e affamata quando inizierà a digiunare", afferma il dott. Favini. "Questo è normale poiché il tuo corpo si sta adattando a livelli di glucosio nel sangue più bassi e possono essere necessarie da due a quattro settimane prima che la sensazione scompaia". Metà della battaglia qui è in preparazione.

Uno dei più grandi errori di digiuno citati dagli esperti è non bere liquidi durante il periodo di digiuno. Sebbene qualsiasi cosa contenga calorie romperà il digiuno (compreso l'alcol), è comunque importante evitare la disidratazione. "Assicurati di consumare molta acqua durante il digiuno e considera l'aggiunta di elettroliti se il tuo digiuno è più lungo di 16 ore o se consigliato dal tuo medico", afferma il dott. Favini. Cerca di concentrarti su bevande non caloriche come acqua, tè e caffè (senza zucchero o latte) durante il digiuno.

E dai la priorità ai cibi ricchi di nutrienti, non al cibo spazzatura. "Spesso, le persone pensano di poter mangiare qualsiasi cosa e tutte le calorie che vogliono entro l'intervallo di tempo previsto", afferma Volpe. Ma se ti ricarichi di cibo spazzatura o mangi troppo durante le ore di lavoro, è improbabile che tu veda i risultati che stai cercando. Per evitare di abbuffarsi o lasciare che l'appetito prenda il sopravvento, il dottor Favini consiglia di pianificare in anticipo il pasto post-digiuno.

In alcuni casi, IF semplicemente non ne vale la pena. "Fai attenzione a non spingere troppo il digiuno", dice il dott. Favini. Gli effetti collaterali comuni di IF includono affaticamento, fame, voglie e irritabilità. Alcune persone potrebbero essere in grado di affrontare questi effetti meglio di altre. Il consiglio del dottor Favini? "Se noti una drastica diminuzione della tua energia, parlane con il tuo medico prima di continuare".