Come ottenere risultati di allenamento più velocemente?

Sviluppare un programma di allenamento regolare è una sfida. Ma una volta che l'hai bloccato? Dovrai assicurarti di ottenere il massimo dalle tue sessioni di sudore. Ma se ti presenti in palestra e fai il pilota automatico attraverso alcune mosse, probabilmente non stai ottimizzando il tuo tempo e probabilmente non vedrai progressi. (Imparentato: Come allenarsi di meno e vedere risultati migliori)

C'è solo una cosa che si frappone. Incontrare: sovraccarico progressivo. Anche se potrebbe sembrare un termine super tecnico, il sovraccarico progressivo è un concetto di forza e condizionamento piuttosto basilare che è facile da incorporare nei tuoi allenamenti e i vantaggi sono vero.

"Il sovraccarico progressivo sta fondamentalmente aumentando la difficoltà dei tuoi allenamenti aumentando il volume, l'intensità o la resistenza al fine di lavorare per raggiungere i tuoi obiettivi", spiega Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista e allenatore di forza e condizionamento. L'idea è di continuare a indurre cambiamenti fisiologici, devi continuare a sfidare il tuo corpo. (Un modo semplice per ricordarlo: Sfida equivale a cambiamento.) Questo si vede più spesso negli allenamenti di sollevamento pesi, ma può anche applicarsi alle sessioni di allenamento a circuito e all'esercizio aerobico, come la corsa.

"Il concetto è abbastanza intuitivo perché man mano che gli esercizi diventano più facili, tendi a renderli più difficili andando più veloce o più lento, facendo più peso o facendo più ripetizioni", afferma Lobert. "Il sovraccarico progressivo è l'idea esatta, in un modo più pianificato e specifico". (Hai bisogno di aiuto con la parte di pianificazione? Questo è come costruire l'allenamento di allenamento a circuito perfetto.)

Potresti pensare: Duh, ovviamente ogni tanto rendo i miei allenamenti più difficili. Ma lo fai con costanza? "Il sovraccarico progressivo richiede pianificazione e coerenza", afferma Lobert. In altre parole, dovrai tenere traccia dei tuoi allenamenti, di quanto sollevi e di quante ripetizioni stai facendo se vuoi farlo correttamente. "Se non hai idea di quante ripetizioni o di quale peso puoi fare per un esercizio e non esegui l'esercizio in modo coerente, il sovraccarico progressivo non avrà successo".

Se non lo stai già facendo, c'è un motivo abbastanza convincente per cui dovresti: "È necessario un sovraccarico progressivo per continuare a vedere miglioramenti", afferma Lobert. "Mentre ti alleni più a lungo, dovrai continuare a far progredire i tuoi allenamenti per vedere i risultati. Fare la stessa cosa più e più volte non creerà i cambiamenti che desideri vedere nel tuo corpo o nella tua performance." Fondamentalmente, ti impedisce di raggiungere un plateau. (Vedi anche: Perché alcune persone hanno più tempo per tonificare i muscoli?)

Così il gioco è fatto. Se vuoi apparire ed esibirti meglio, avrai bisogno di un sovraccarico progressivo. Fortunatamente, ci sono diversi modi per iniziare.

Questo è probabilmente il modo più ovvio per far funzionare il sovraccarico progressivo. "Se inizi con manubri da 20 libbre, passa a 25", dice Katie Collard, C.S.C.S., formatore e coach presso Taglia sette, uno studio di allenamento a Washington, DC. "Solleva continuamente pesi più pesanti man mano che il tuo corpo diventa più forte ad ogni esercizio." Tieni traccia dei progressi che fai di settimana in settimana, e probabilmente noterai che stai diventando più forte, a poco a poco poco. (Diventare più forte è solo uno dei tanti benefici per la salute del sollevamento di pesi pesanti.)

Ad un certo punto, aggiungere più peso non sarà un'opzione. Quindi cosa succede dopo? Hai alcune scelte.

• Aggiungi instabilità. "Cambia il tipo di attrezzatura utilizzata o esegui l'esercizio su una superficie instabile", suggerisce Collard. Forse fai flessioni TRX invece di quelle normali, o presse per il petto su una palla Bosu invece che su una panca. "Questo ti costringe ad avere un maggiore controllo durante l'esercizio, attivando i gruppi muscolari di supporto e più piccoli attorno a quello preso di mira dal movimento", aggiunge.
• Passa a un esercizio su un solo lato. Questo in realtà combina l'aggiunta di peso con l'aggiunta di instabilità. Stare su un piede (o un braccio in un push-up) ti rende instabile e aumenta il peso trasportato da un arto, osserva Collard. (Pensa solo a quanto sono duri i pistol squat?.)
• Progredisci l'esercizio. Se l'esercizio che stai facendo inizia a sembrare facile, forse vuoi passare a una variante più dura. "Nel tempo, potresti passare da un squat a corpo libero ad a calice squat a un front squat, aumentando la complessità dell'esercizio", afferma Travis Barrett, C.S.C.S., un allenatore di forza e condizionamento. Aggiungendo nuove attrezzature in diverse posizioni, puoi sfidare il tuo corpo in nuovi modi.

Anche la velocità con cui ti alleni, quante ripetizioni esegui, quante serie di esercizi diversi fai e anche quanto spesso ti alleni sono un gioco equo qui.

• Aggiungere rep. "Se tutto ciò che possiedi è un paio di manubri da 20 libbre, il modo più semplice per progredire in un movimento è aumentare le ripetizioni", afferma Collard. "Quando 10 ripetizioni diventano facili, aumenta a 15, poi a 20, per raggiungere il cedimento muscolare".

Cambia l'intensità. Ci sono alcuni modi per farlo. "Alcuni dei miei modi preferiti sono aumentare la gamma di movimento, fare prese isometriche o concentrarmi sull'abbassamento eccentrico", afferma Lobert. "Ad esempio, per aumentare l'intensità dello squat potresti andare più in profondità nello squat, tieni premuto per tre-cinque secondi nella parte inferiore prima di rialzarti. Oppure procedi lentamente durante la discesa, concentrandoti su una discesa completa di cinque secondi." Anche Collard è un fan di questo metodo, soprattutto per aumentare la forza. "Ci sono due parti in ogni esercizio: concentrica [contrazione del muscolo] ed eccentrica [allungamento del muscolo]", spiega. "Si diventa più forti nel movimento concentrico quando si sfida il movimento eccentrico. Ad esempio, se il tuo obiettivo è fare un pull-up, inizia con un pull-up negativo, abbassandoti lentamente (la parte eccentrica del movimento) da sopra la barra. Alla fine, passerai a un pull-up completo. (Fatto divertente: la parte eccentrica di un esercizio è cos'è più probabile che ti faccia male?.)

Raggruppa gli esercizi in modo strategico. "Puoi sovraccaricare un determinato gruppo muscolare abbinando due esercizi insieme", afferma Collard. (Vedere: Che cos'è un superset?) "Ad esempio, fai 10 ripetizioni di una pressa per pettorali, quindi flessioni, ripeti". Ciò metterebbe l'accento sul lavoro sul petto e sui tricipiti. Per concentrarti sui glutei, prova ad abbinare una spinta dell'anca con una camminata laterale. (A proposito, ecco maggiori informazioni su come ottenere un culo più grande e più forte con l'allenamento della forza.)

Se vuoi accelerare i risultati del tuo allenamento, sia dal punto di vista delle prestazioni che esteticamente, il sovraccarico progressivo è un must. Prova una o tutte queste strategie e recluta un trainer per aiutarti se rimani bloccato o non sei sicuro di cosa fare dopo. Prima che tu te ne accorga, farai pubbliche relazioni come un capo. Puoi ringraziarci per quei muscoli doloranti più tardi.