Effetti collaterali della dieta cheto che devi conoscere

Probabilmente hai sentito una cosa o due su dieta cheto e i suoi presunti benefici: perdita di peso, diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e abbassamento della pressione sanguigna. Da celebrità come Kourtney Kardashian agli influencer come Amber Fillerup Clark — che secondo come riferito ha perso 50 libbre. seguendo la dieta dopo la gravidanza: la dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è stata una delle diete più interessanti di quest'anno.

Il succo della dieta chetogenica (o keto in breve)? I seguaci sono tenuti a ridurre gli zuccheri aggiunti, i cereali, le verdure amidacee e gli alimenti trasformati per entrare in chetosi, che è quando il corpo inizia a usare il grasso come carburante. Sì, quindi lo stile di vita keto non è per i deboli di cuore, ma i benefici per la salute riportati lo rendono difficile da ignorare.

Ma se sei stato a dieta per un po ', allora c'è la possibilità che tu abbia anche iniziato a notare alcuni effetti collaterali cheto non così piacevoli, che vanno dal mal di testa alla diarrea.

Ecco tutto ciò che devi sapere sul motivo per cui la dieta keto può portare a determinati effetti collaterali spiacevoli e, si spera, su come trovare sollievo.

CORRELATO: Considerando la dieta Keto? Ecco tutto ciò che devi sapere

VIDEO: Cos'è la dieta Keto?

Questo è importante da sapere subito: gli effetti a lungo termine della dieta keto non sono stati studiati. Mentre ha benefici comprovati per determinate condizioni mediche, è anche pesante nella carne rossa che è notoriamente malsana se consumata in eccesso. Secondo un rapporto del 2019 dal National Institutes of Health, mangiare carne rossa ogni giorno triplica i livelli di una sostanza chimica legata alle malattie cardiache.

In uno studio del 2018 pubblicato su Lancetta, una dieta povera di carboidrati e ricca di proteine ​​era collegata a un rischio di morte più elevato rispetto alle diete che includevano carboidrati integrali con moderazione (oltre a proteine ​​e grassi di origine vegetale, come verdure e noccioline). e uno studio del 2018 ha mostrato che le persone con una dieta a basso contenuto di carboidrati erano a più alto rischio di morire di cancro, ictus e condizioni cardiovascolari. Inoltre, la componente ad alto contenuto di grassi della dieta è stata collegata ad un aumentato rischio di diabete.

CORRELATO: 10 verdure Keto-Friendly di cui dovresti mangiare di più

A lungo termine, alimenti di base come questi potrebbero danneggiare la tua salute, motivo per cui questa dieta è non pensato per essere fatto per un lungo periodo di tempo (gli esperti in genere raccomandano un massimo di 90 giorni). Puoi anche provare un metodo noto come cheto (o carboidrati) in bicicletta, che ti permette di entrare e uscire dalla chetosi. Ciò può includere l'aumento dell'assunzione di carboidrati a settimane alterne (o in alcuni casi, ogni pochi giorni), a seconda delle esigenze individuali.

Non importa il dieta scegli, un cambiamento drastico nel modo in cui mangi può causare sintomi che vanno dal mal di testa alla rabbia. Ma la dieta keto viene fornita con una serie speciale di effetti collaterali che sono stati soprannominati "influenza cheto".

Sì, alcune persone riferiscono di avvertire sintomi simil-influenzali, inclusi dolori muscolari, vertigini, affaticamento, nausea, diminuzione concentrazione, nebbia cerebrale e diarrea - durante le prime due settimane di keto, afferma Emmie Satrazemis, R.D., nutrizione direttore presso Trifecta.

Anche se non è chiaro il motivo esatto, gli esperti dicono che ha a che fare con il cambiamento metabolico che si verifica quando si entra in chetosi. "Questi [sintomi] si verificano perché il tuo corpo deve attraversare un periodo di transizione mentre passi dai carboidrati ai grassi come fonte primaria di carburante", afferma Satrazemis.

I sintomi in genere durano da 12 ore a una settimana, sebbene questo lasso di tempo possa variare da persona a persona, secondo Jillian Kubala, R.D., proprietario di Nutrizione clinica degli Hamptons a Southampton, New York.

Se ti accorgi di sentirti un po' arido mentre provi la dieta keto o noti mal di testa e vertigini, non sei solo, dice Kubala. Come qualsiasi dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta keto può far sì che il corpo elimini l'acqua in eccesso, impoverendoti non solo dell'acqua, ma anche di alcuni minerali seriamente chiave, come potassio, magnesio e sodio. In breve, "bere molta acqua", quando si segue la dieta chetogenica, dice Kubala.

Satrazemis è d'accordo, aggiungendo che gli utili integratori includono gocce di elettroliti e bevande sportive senza zucchero possono mantenerti idratato e potrebbero anche aiutare controllare la voglia di zucchero.

Puoi anche provare ad aumentare l'assunzione di sale e acqua mescolando un po' di sale in un bicchiere d'acqua e sorseggiandolo quando senti mal di testa, stanchezza, nausea o vertigini. Brodo d'osso o il brodo di pollo possono avere un effetto simile e sono, probabilmente, un'opzione più gustosa.

CORRELATO: 10 articoli indispensabili nella tua lista della spesa di Keto

Se gli ingredienti principali cheto sono meno ricchi di fibre (come bistecca, avocado e formaggi a pasta dura) ti senti, diciamo, improduttivo nel reparto bagno, allora potresti voler cambiare i tipi di verdure che stai mangiando, Kubala dice. Prova le verdure a foglia verde scure, i broccoli e il cavolfiore per aiutare a ridurre la stitichezza. Questi alimenti forniscono anche un'altra fonte di minerali, tra cui potassio e magnesio, che spesso mancano in una dieta chetogenica.

Dal momento che stai eliminando i carboidrati, non sorprenderti se il keto inizialmente riduce i tuoi livelli di energia e ha un impatto negativo sui tuoi allenamenti, dice Satrazemis.

"Potrebbe richiedere alcune modifiche se di solito partecipi a allenamento ad alta intensità e sollevamento pesi pesante", dice, aggiungendo che i tuoi livelli di energia in calo potrebbero non migliorare mai durante una dieta cheto.

Puoi aiutare il tuo mojo tutt'altro che invidiabile dormendo di più, dice Satrazemis, una misura che studi mostrano può anche aiutare a frenare le voglie e l'appetito generale (e le voglie legate al cheto possono essere particolarmente impegnative).

Se sei davvero in difficoltà nel reparto energetico, Satrazemis suggerisce di aumentare un po' i carboidrati per vedere se aiuta. "Se "Funziona particolarmente bene nei momenti in cui ti alleni o più attivo in generale".

Se vuoi dare una dose di keto, allora Satrazemis dice che il controllo delle calorie e la scelta dei cibi giusti sono ancora importanti. Sì, questo significa che la dieta non è "una licenza per mangiare tanto bacon e formaggio quanto vuoi", dice.

"Per promuovere la perdita di grasso e avere successo, è fondamentale imparare quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno per perdere peso e attenersi a questa quantità in modo coerente", afferma. "E monitorare l'assunzione giornaliera di cibo è uno dei modi migliori per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi di carboidrati e il fabbisogno calorico”. (Puoi tenere sotto controllo le tue calorie usando un calcolatore cheto come quelli offerti di Bacia il mio Keto e KetoVale.)

L'aumento di peso potrebbe avere qualcosa a che fare con la componente ricca di grassi della dieta chetogenica, un aspetto che è stato dimostrato aumentare la produzione di estrogeni - un noto colpevole dietro l'aumento di peso - quando studiato nei topi.

C'è anche la ricerca che indica diete a basso contenuto di carboidrati che causano un aumento del cortisolo (noto anche come ormone dello stress), che può farti sentire più irritabile e persino portare a una bassa libido. Inoltre, il semplice fatto di seguire una dieta restrittiva ha il potenziale per incasinare il tuo umore, dice Kubala.

Nel complesso, se stai scoprendo che la dieta keto significa più sofferenza che risultati per te, allora potrebbe non essere la dieta per te, dice Kubala.

Le buone notizie? "Semplicemente seguire una dieta ricca di cibi integrali e non trasformati è il modo migliore per migliorare la salute e aumentare la perdita di peso (se lo si desidera) nella maggior parte delle persone", afferma Kubala.

Il che significa che puoi avere i tuoi carboidrati (sani, integrali) e saltare anche l'influenza cheto.