Come usare i social media senza danneggiare la tua salute mentale

Tutto questo suona familiare? Apri Instagram, Facebook o Twitter; inizia a scorrere, la prossima cosa che sai è 30 minuti dopo, hai dimenticato dove sei seduto e sei in un buco digitale oscuro che è iniziato facendo clic sul profilo di qualcuno che conosci a malapena. Ormai, il tuo respiro è superficiale (fai attenzione la prossima volta - si chiama apnea dello schermo), e hai iniziato a pensare di essere meno della regina che sei in realtà: il tuo corpo non assomiglia al loro, il tuo lo stato della relazione o la sua mancanza diventa evidente, il tuo lavoro sembra zoppo, il mondo sembra praticamente che stia cadendo a parte. Così drammatico ma anche praticamente cliché a questo punto, e ci siamo passati tutti. Ora stiamo imparando a scalare la nostra via d'uscita.

Anche gli utenti occasionali possono dire che le cose sembrano belle non buono dopo essere caduto in una tana di coniglio digitale. I ricercatori hanno scoperto che usando ossessivamente i social media provoca più della semplice ansia. In effetti, i test hanno scoperto che passare troppo tempo online può causare depressione, ADHD, disturbi impulsivi, problemi con il funzionamento mentale, paranoia e persino solitudine. La tecnologia è costruita per la dipendenza e "dietro ogni schermo del tuo telefono, ci sono generalmente, come, letteralmente un migliaio di ingegneri che hanno lavorato su questa cosa per cercare di renderla al massimo avvincente" dice

Nel 2016 ho attraversato una significativa rottura del lavoro che ha portato al successivo smantellamento dei miei circoli sociali, dell'autostima, dei piani futuri e delle priorità. Il cambiamento è stato davvero una benedizione che mi ha spinto a riposizionare il mio scopo, ma al momento, come tutti rottura nell'era dei social media, è stato molto più difficile del necessario in gran parte a causa di tecnologia.

Mi sono ritrovato costantemente a ripensare alla mia autostima e a cercare di dimostrare il mio valore, dopo aver interiorizzato un sentimento "meno di" rimasto dal mio precedente lavoro. In questo periodo, una morte nella mia famiglia ha catalizzato un importante campanello d'allarme che ha messo le mie priorità in prospettiva. Mi sono reso conto che se volevo apportare cambiamenti significativi nella mia vita, non potevo permettermi di avere distrazioni e i social media erano enormi. Mi sono trovato stimolato dalla presentazione delle vite apparentemente troppo belle per essere vere di altri (Instagram era la mia droga preferita, dove le immagini apparentemente false di perfezione dilagavano). Ho iniziato a notare che alcune delle persone con cui ero "amico" sui social media erano semplicemente i resti della mia vita lavorativa passata, persone che mi avrebbero contattato solo per un favore o un posto in una lista degli invitati. Per tutto il tempo che ho passato a scorrere, non ho ricevuto nulla in cambio.

Sebbene la tecnologia non discrimini in base al genere o ad alcun identificatore, sembra avere effetti più negativi sulla salute mentale delle donne. "L'uso dei social media è più fortemente associato alla depressione nelle ragazze rispetto ai ragazzi", spiega Jessica Clemons, MD, psichiatra di New York. noto come Dr. Jess. "C'è una crescente preoccupazione che un elevato utilizzo negli adolescenti, in particolare nelle ragazze, possa svolgere un ruolo nei tassi di suicidio che triplicano in questa fascia demografica tra il 1999 e il 2014” L'enorme quantità di tempo trascorso sui social media insieme all'idea di un contatto sociale illimitato gioca molto nell'impatto emotivo e mentale che ha su di noi. Il vecchio detto, "il confronto è ladro di gioia" sembra essere vero, come uno studio recente mostra prove che le persone si sentono depresse dopo aver trascorso molto tempo su Facebook, perché si sentono male quando si confrontano con gli altri. Spesso, pensiamo a confronti in cui ci sentiamo inferiori, tuttavia il contrario - pensare che tu sia migliore degli altri - può avere un effetto altrettanto dannoso.

Rendendomi conto che stavo perdendo tempo in contenuti da persone estranee che non condividevano i miei valori fondamentali, ho rapidamente utilizzato il metodo KonMari per i miei feed sui social media. Sono passato dall'essere estremamente online e sempre disponibile, a controllare Twitter per le notizie solo una volta alla settimana, disabilitare Facebook Messenger sul mio telefono e utilizzare Instagram solo per l'ispirazione del design. Riparare il mio uso dei social media in questo modo mi è sembrato molto più salutare per me, e mi sono ritrovato a passare meno tempo online e a sentirmi ispirato invece che prosciugato quando ho fatto il check-in.

Ma chi fa acquisti, promuove il proprio lavoro, scherza con gli amici, scopre nuova musica e si paragona ai personaggi della tv sui social lo sa non si tratta solo di guardare le vite perfette dell'altro (qualcosa che sarebbe facile da spegnere una volta che l'hai trovato dannoso o addirittura fastidioso). Viviamo online in questi giorni; è il modo in cui ci esprimiamo e accettiamo le notizie, qualcosa che innesca anche tutta una serie di sentimenti. Quindi dobbiamo trovare modi per ristabilire l'omeostasi emotiva. Il Dr. Jess dice per un maggiore equilibrio emotivo, "inizia con l'appoggiarsi al tuo sistema di supporto; parla in modo onesto delle tue esperienze e dei tuoi sentimenti." Posso quasi garantire che anche le persone nella tua cerchia ristretta stiano provando l'esaurimento emotivo dell'essere costantemente disponibili online.

Lo scorso mese, Anna Sian, fotografo e professionista del marketing del marchio, si è preso una pausa dai social media. Spinta dal desiderio di riconnettersi più profondamente con se stessa e le persone a cui teneva, Sian ha cancellato Instagram dal suo telefono, intraprendendo una disintossicazione di quasi un mese. "È così importante essere consapevoli del tipo di cose che metti nel tuo cervello tutto il tempo, anche se inconsciamente", dice. Ma prima che i tuoi occhi si chiudano sul concetto di disintossicazione digitale, ascoltami: ho un po' di chiarezza suggerimenti su come curare la tua esperienza sui social media per proteggere la tua salute mentale, così non devi uscire.

Con un approccio mirato ai social media, Sian scarta la nozione di curation con la logica di un vero marketer: “You devi capire per cosa stai curando, qual è il tuo scopo per ogni piattaforma e perché scegli di impegnarti", ha dice. "È per l'ispirazione, la costruzione del marchio o solo per la famiglia e gli amici?" Una volta definito il tuo scopo, puoi iniziare a identificare dove il valore sta nel contenuto che stai consumando, ma senza di esso, sei destinato a perdere tempo prezioso, come preparare un pasto senza ricetta. (Forse avvelenandosi nel processo, per continuare la metafora.)

Se usi i social media come strumento promozionale per il tuo lavoro, i confini possono essere un po' sfocati. Alcuni influencer dei social media, legati agli stessi strumenti che hanno permesso la loro popolarità, indicano i problemi mentali associati ai loro "lavori" indossando un nuovo telefono caso che recita: "I social media danneggiano seriamente la tua salute mentale". Potresti aver visto il design della custodia del telefono di avvertimento del chirurgo generale reso popolare da Gigi Hadid o Hailey Bieber. "La popolarità di questo caso suggerisce che non sono solo gli utenti tipici a sentire gli effetti delle piattaforme: [queste] belle persone che hanno milioni di follower e le cui carriere dipendono da Instagram che amplifica il loro aspetto si preoccupano anche dell'effetto che i social media hanno sul loro cervello e sulla loro autostima", scrive Ashley Carmen, un giornalista tecnologico presso The Verge. Per la persona media non influencer, è un po' più facile separarsi dai social media senza rischiare il lavoro e la fonte di reddito.

"Limito il mio uso dei social media a quando non sono al lavoro", afferma il dott. Jess. "Ho impostato una sveglia in modo da usarla per non più di 20 minuti alla volta per evitare di essere risucchiata nella tana del coniglio [a meno che non stia ospitando il mio Instagram dal vivo]." La dottoressa Jess ospita settimanalmente la salute mentale Domande e risposte su Instagram Live e afferma che i social media dovrebbero essere utilizzati come strumento e se la tecnologia contribuisce all'ansia o all'umore depresso, limitare l'uso o prendersi una pausa può essere utile.

"Incoraggio le persone a smettere di seguire gli account che li fanno sentire ansiosi o insicuri e a seguire account educativi, stimolanti e incoraggianti", afferma il dott. Jess, e questa è una strategia che geordan briscoe, curatore d'arte e madre single con sede a Baltimora, utilizzato fin dall'inizio. Rendendosi conto che la sua routine di cura di sé era inesistente a causa del suo programma di mamma che lavorava senza sosta, Briscoe decise di fare uno sforzo consapevole per prendere di più interruzioni - dalla tecnologia e dall'interazione IRL - spesso ritirandosi nella natura per respingere lo stress e le emozioni negative che a volte associava ai social media.

Ritagliarsi più tempo per se stessa ha portato alla rivalutazione del suo scopo sui social media e ha scoperto che usava davvero i social media per condividere ed essere parte di una comunità. "Attraverso la condivisione di meme e storie, queste esperienze possono aiutare a elevare e incoraggiare la prossima persona, ed è un po' quello che ho trovato il mio scopo sui social media", afferma Briscoe. "Conferma l'idea che non sei l'unico." Briscoe era all'inizio del metodo di cura del feed, conoscendo il valore di ciò che appare nel tuo feed: "Non disattivo nessuno, io smetterà di seguirti [ride] — se non mi piace quello che pubblichi oggi, probabilmente non mi piacerà quello che pubblichi domani, e una volta che smetterò di interessarmene, fatto."

Ho anche dovuto analizzare attentamente i contenuti che stavo consumando e creare nuovi ambienti digitali per i miei account social. Il mio scopo è sia professionale che personale sui social media, quindi a volte sento molta pressione per rimanere in contatto. Ma mi sento come se io bisogno essere sui social, e le cose che effettivamente avevo bisogno di fare sui social, non sono le stesse. Mentre sono venuto a patti con il male necessario dell'autopromozione digitale, sono anche diventato meno passivo nel lasciare le persone libere e non essere disponibile a chiunque potesse colpirmi.

Spinto sia dall'enorme quantità di ore che stavo registrando sul mio tracker del tempo dello schermo sulle app dei social media, sia come sperimentazione per questo pezzo, ho deciso di prendermi una pausa anche dai social media. Solo un lungo weekend, che potrebbe non sembrare molto ma per qualcuno che lo è über-connesso, allontanarmi mi ha permesso di sperimentare molti benefici di cui mi stavo inconsapevolmente privando. Mi sentivo più padrone dei miei sentimenti mentre stavo vivendo la vita senza distrazioni. Durante una semplice passeggiata per il quartiere, mi sono ritrovato a parlare con la gente per strada, invece di scattare foto della strada. Mi sentivo completamente immerso in ciò che stava accadendo, più connesso a me stesso e agli altri. Dopo 24 ore senza telefono, non volevo davvero avvicinarmi e, dopo 72 ore, ho iniziato a rendermi conto di quanto spazio avessi nel mio cervello per altri pensieri e idee creative. Immaginalo.

Ecco ora ho ripulito i miei feed. Un giorno sono entrato e ho abbandonato l'ecosistema di "influencer" che seguivo (ho pensato, "che affari ho a che fare con la vita di estranei, comunque?"). Il giorno dopo, ho aggiornato il mio bios in modo che riflettesse pubblicamente il mio scopo reale e per tutto il mese ho disattivato l'audio storie di persone che non conosco molto bene ma con cui vorrei comunque essere connesso in futuro (soprattutto per affari finalità). Onestamente, è stata una pulizia piuttosto semplice una volta che ho deciso di farlo. Ora trascorro meno tempo sui social media dopo aver fatto una pausa di recente e ho promesso di disconnettermi nei fine settimana. Se sei contrario all'idea della disintossicazione digitale, mantenere i tuoi feed puliti e privi di disordine emotivo sarà il nome del gioco per te. Più tempo trascorri sui social media, più intenzionalmente devi essere che i tuoi account siano orientati verso te e il tuo bisogni, non solo far emergere la vita perfetta di qualcun altro e lasciarli scivolare nei tuoi DM con richieste sul tuo tempo e Attenzione.

Dopo aver messo a punto i miei feed in modo che corrispondano alle mie nuove priorità e prospettive, mi rendo conto di quanto controllo e agenzia ho effettivamente sulla mia esperienza. Ora sono tornato a usare i social media, non il contrario.