סביר להניח שפעילות גופנית אינה הדבר הראשון (או השביעי) שעולה לך בראש לאחר לידת תינוק. אבל עבור אמהות טריות שמרגישות מוכנות לחזור להזיע שוב, ידיעה מתי אפשר להתאמן ומה מותר לך לעשות יכולה להיות מבלבלת - קווים מנחים לפעילות גופנית לאחר לידה הם מְעוּרפָּל.
פעם זה היה שלאחר התינוק, נשים חיכו שהאובניק 'ינקה' אותן לפעילות גופנית, לרוב בין שישה לשמונה שבועות לאחר הלידה, בהתאם לשיטת הלידה שלהן. עכשיו ה הקולג 'האמריקאי למיילדות וגינקולוגים (ACOG) מזהה שחלק מהנשים יכולות לחזור לפעילות גופנית תוך ימים ספורים בלבד לאחר הלידה. אך עד שתקבע את פגישת המעקב שלאחר הלידה, ייתכן שלא תהיה לך הרבה קשר, אם בכלל, עם הרופא שלך - ולכן סביר שלא הייתה לך בדיקה פנימית כדי לבדוק כיצד אתה מרפא.
באופן כללי, אתה רוצה לחכות לחדש כל תרגיל רגיל עד שתפסיק לדמם. שרה ברדפורד, מומחית לתיקון דיאסטאזיס ולשיקום ליבה, אומרת שתרצה גם להיות בטוח שהקדשת זמן לעבוד על רצפת האגן ושיקום הליבה שלך. "ACOG אומר שאנשים מסוימים יכולים להתחיל להתאמן שוב בתוך ימים לאחר הלידה הוא מאוד מטעה", אומר ברדפורד, מייסד שיטת LUNA, תכנית כושר מקוונת לפני ואחרי הלידה. זה אמור
לֹא, היא מציינת, תתפרש כך שאתה יכול או צריך להתחיל להרים משקולות או לרוץ. "זה באמת קשור להליכה קלה ותרגילים שיקומיים כמו נשימה סרעפת ותרגילי רצפת אגן וליבה." אלה הם רק חלק מ תרגילים המוצעים בתוכנית 'שבועות מוקדמים' של שיטת LUNA, אשר תוכננה בשיתוף עם פיזיותרפיסט ובטוחה לשימוש בשבועות שלאחר מכן מְסִירָה.אחרי הכל, פעילויות גופניות מסוימות יכולות להיות שימושיות ביותר לריפוי ושיקום הכוח לאחר הלידה. "חשוב להעלות את המודעות לצרכים הפיזיים הייחודיים של נשים בשבועות הראשונים שלאחר הלידה", אומר ברדפורד.
וכיום, יש יותר אפשרויות מתמיד המותאמות לצרכים הספציפיים של נשים בשלב לאחר הלידה. פלטון השיקו לאחרונה שיעורי כושר טרום לידתי ואחרי הלידה, Aaptiv הוסיפה תוכנית אימון של 'השליש הרביעי'. מאמן אוסטרלי קיילה איטינס בדיוק השיקה תוכנית אימון שלאחר ההריון ב- אפליקציית SWEAT. וחברות כושר כגון שיטת בלום ו כושר לידה מיועדים במיוחד למרחב האימון הטרום לידתי ואחרי הלידה.
למרות משאבים חדשים, עדיין יש הרבה מיתוסים שיכולים להיות קשים לעבור. כאן, מאמנים שעובדים במרחב הטרום לידתי, לאחר הלידה וההריון חולקים את מה שעוד צריך כדי להפסיק (ולהתחיל) להאמין.
קשורים: האם "דיאטת פוריות" יכולה למעשה לשפר את הסיכויים שלך להיכנס להריון?
מיתוס מספר 1: להיות בכושר מראש פירושו שתוכל לקפוץ חזרה לכושר מהר יותר.
"אתה יכול להגדיר את עצמך להצלחה ולהיות בהריון כללי יותר בריא על ידי שמירה על פעילות, אבל זה לא בהכרח אומר שאתה יכול לקפוץ שוב להתאמן או לעשות את מה שאתה רגיל אליו מהר יותר אחרי ההריון ”, מסביר קריסטין מקגי, אמא לשלושה ומדריכת יוגה מפלטון המלמדת שיעורי יוגה טרום לידתית ואחרי לידה.
איטינס מסכים. "היו לי כל כך הרבה אנשים שאמרו לי כי הייתי בכושר ובריא לפני שהייתי [בהריון], יהיה לי קל לחזור לפעילות גופנית לאחר הלידה", היא אומרת. “אני חושב שבגלל שזה מה שכולם אמרו לי, ריגנתי את עצמי והאמנתי בזה. כל כך חשוב לזכור שתהליך ההחלמה של כל אישה והחזרה לפעילות גופנית שונה, לא משנה מה רמת הכושר שלך לפני ההריון ".
החזרה להתאמן שוב מוקדם מדי יכולה גם ליצור בעיות - אפילו למתאימים ביותר, מוסיף ברדפורד. "לידה היא אירוע פיזי גדול ואם עברת ניתוח C, זהו ניתוח גדול. הגוף שלנו צריך זמן להתרפא מזה ".
אם אתה עדיין מדמם לאחר לידה, אימון מוקדם מדי, למשל, יכול להגביר את הדימום, מה שעלול להיות מסוכן. "אם היה לך פצע פתוח ברגלך, סביר להניח שהיית מחכה ללכת לריצה עד שהחלים. יש לנקוט באותה זהירות בדימום לאחר לידה ", אומר ברדפורד.
גם רצפת האגן והליבה שלך זקוקים לזמן ריפוי, היא מציינת, מה שעלול לקחת זמן שונה לכולם, תלוי בלידתך ובמידת הפעילות שלך במהלך ההריון. (וגם לידיעתך, גם אם לא היית פעיל במיוחד במהלך ההריון, עבודת רצפת האגן ושיקום ליבה היא כן עדיין חשוב לאחר הלידה מכיוון שהוא מטפל בנושאים שעלולים להתעורר במהלך ההריון או מְסִירָה.)
המקום הטוב ביותר להתחיל בו: נשימה דיאפרגמטית עמוקה (שם הבטן שלך מתרחבת 360 מעלות על שאפו והתכווצויות בנשיפה) ותרגילי רצפת האגן ושיקום הליבה (עוד על כך יותר מאוחר).
מיתוס מספר 2: הרופא שלך תמיד יודע הכי טוב.
תמיד חשוב להקשיב לעצות הרופא שלך אבל זה כן גַם חשוב להקשיב לגוף שלך, אומר מקגי.
אחרי הכל: "לעתים קרובות מדי נותני שירותי הבריאות אינם מצליחים להעריך באופן מלא כל אדם בכל הנוגע לתת אור ירוק לחזור אליו להתעמל לאחר הלידה ", מסביר ברדפורד, המציין כי נשים לא תמיד מוערכות לדיאסטזיס רקטקי (הפרדה נפוצה של שרירי הבטן במהלך ההריון) ותפקוד רצפת האגן בביקוריהם לאחר הלידה, אך עדיין נאמר להם שהם יכולים לחדש את הכל פעילות לפני ההריון. הבעיה: אתה יכול לצאת, להתחיל שגרה, לא להיות מוכן, ואין לך הרבה הנחיות מדוע. אחרי הכל: הביקור שלך אחרי לידה אמור להתרחש לא יאוחר מ -12 שבועות, אבל העובדה שיש רק ביקור אחד מלכתחילה יכול להיות שהרופא שלך לא יודע באופן מלא מהו ריפויך מתקדם.
לחלופין, אתה יכול להרגיש ממש טוב לפני הפגישה שלך. “אחרי ההריון הראשון שלי כשהייתי לידה בנרתיק, הרגשתי מצוין תוך שבועיים; אבל אחרי התאומים שלי לא הייתה לי אותה תחושה ”, אומר מקגי. "באמת הייתי צריך ארבעה עד שישה שבועות מלאים כדי להתאושש לגמרי, במיוחד לפני שעשיתי דברים פעילים יותר." מקשיב לרופא שלך ו הגוף שלך יכול לעזור לך לקבל החלטה מושכלת והגיונית, היא אומרת.
תוכניות כושר שתוכננו במיוחד לתקופה שלאחר הלידה יכולות לעזור לפגוש אותך היכן שאתה נמצא ולהפעיל אותך במהלך מהלכים בטוחים לאחר לידה.
אם אתה חושב שאתה סובל ממשהו כמו diastasis recti או צניחת איברי אגן (כאשר השרירים והרקמות התומכים באיברי האגן נחלשים), זה הוא חשוב לדבר עם הרופא שלך או עם פיזיותרפיסט של רצפת האגן, שיכול לעזור בשיקום התפקוד.
קשורים: מדוע נשים נוספות אינן מדברות על כאבי ראש בהריון?
מיתוס מס '3: שרירי הבטן המופרדים תמיד מרפאים מעצמם.
באופן כללי, diastasis recti יצטמצם בכוחות עצמו, מציין מקגי, שחוותה את המצב הבטני לאחר הלידה לאחר לידת התאומים שלה. הגיל שלך, הגנטיקה שלך והאם נשאת כפולים ישחקו תפקיד, אך לפעמים צריך לרפא את הפער באמצעות פיזיותרפיה ובמקרים מסוימים באמצעות ניתוח, היא אומרת.
"באמצעות למידה לווסת נכון את הלחץ באמצעות נשימה סרעפת, פיזיותרפיה, תרגילי ליבה שיקומיים ואימון מחדש של הפנימי הליבה לתפקד כראוי במהלך תנועות יומיומיות, לעתים קרובות ניתן לשקם את diastasis recti לאחר הלידה, לא משנה בני כמה הילדים שלך ". ברדפורד.
מיתוס מס '4: זה נורמלי לעשות פיפי כשאתה צוחק, משתעל, מתעטש, קופץ ורץ אחרי לידה.
בריחת שתן לאחר התינוק עשויה להיות שכיחה אך אינך צריך לחיות עם זה, מציין ברדפורד. וחביות (תרגילים שבהם אתה מעמיד פנים שאתה צריך להשתין ואז להחזיק בזה) הם לא תמיד התיקון. למה? רצפת האגן שלך צריכה להיות מסוגלת להתארך ולהתכווץ - לא רק להתכווץ. אחרי הכל, כאשר רצפת האגן תמיד מכווצת, השרירים מתקצרים, מתהדקים ולפעמים חלשים, היא מסבירה.
תרגול הפעלה ושחרור נכונים יחד עם נשימה סרעפת חשוב, היא מציינת.
אם אתה סובל מבריחת שתן? "פנייה לפיזיותרפיסט מוסמך ברצפת האגן היא הדרך הטובה ביותר להבין מה קורה ולחזור לחיים ללא דליפות", אומר ברדפורד.
קשורים: הרבה יותר נשים משתינות במכנסיים שלהן ממה שאתה חושב
מיתוס מספר 5: תרגילי AB מסורתיים הם מחוץ לתחום לאחר התינוק.
מכות, קרשים, הרמות רגליים ואופניים פחית תורמים לדיאסטאזיס רקטקי וכדאי לך לדלג עליהם אם אתה מבחין ב"התרפסות "או ב"התכווצות" הבטן שלך, אומר ברדפורד. אבל תנועה כמו פריצה היא גם תנועה פונקציונלית מטבעה. "אנחנו יושבים מהמיטה מהשכיבה שהיא בעצם ישיבה," היא אומרת. "להגיד לנשים לא לעשות את זה כשהן ישנות למחצה ולקום לטפל בתינוק בוכה זה לא מציאותי."
אסטרטגיה טובה יותר: למד כיצד לבצע תנועות אלה בצורה נכונה ובטוחה, על ידי הפעלת הליבה הפנימית שלך ונשימה נכונה (הנשימה הסרעפתית ההיא שוב).
כמו כן, סניף את עבודת הליבה ורצפת האגן שלך מהמהלכים המסורתיים. "תנוחות יוגה מסוימות ועבודות ליבה מרוכזות של פילאטיס יכולות להיות מצוינות עבור אמהות לאחר לידה", אומרת מקגי. "גשרים, הטיה באגן ועבודת נשימה כולם נפלאים."
מיתוס מס '6: אימון לאחר התינוק יהיה בלתי אפשרי מכיוון שאתה מותש וחסר שינה.
"להיות אמא טרייה היא מאתגרת", אומרת איטינס. לאחר שנולדה בתה ארנה, היא מספרת שהיו לה ימים בהם היא חשה מותשת, רגשית וללא מוטיבציה. "אבל חשוב לזכור שלא כל האימון צריך להסתיים בחדר כושר", היא אומרת.
טיולים קצרים ברחבי הבלוק עם עגלה ואימונים בבית יכולים להיות החברים הכי טובים שלכם. ואתה לא צריך להקדיש שעה להזיע. התוכנית החדשה של איטינס לאחר הלידה, למשל, כוללת אימונים שנעים בין שמונה ל -25 דקות. "אני חושב שחשוב לנשים לזכור להקשיב לגוף שלהן, לקחת את זה לאט ולדעת שזה לא משנה אם אתה עושה שתי דקות או 10."
מקגי מוסיף שחשוב לקחת את הזמן הזה לעצמך. "אל תרגיש אשם על אימון - זה יכול לעזור לך להרגיש חזק יותר ולהרגיש טוב יותר כאדם, ובתמורה, אמא טובה יותר."
כמובן, טיפול מתמיד בתינוק חדש בשילוב עם חוסר שינה הוא מתיש - ואם אתה לא מוכן לקפוץ חזרה לאימונים הרגילים שלך, זה נורמלי. אתה יכול למצוא דרכים אחרות לטפל בעצמך תוך כדי תנועה. "לצאת מהבית וללכת לקבוצה של אמא טרייה או להיפגש עם חברה לטיול הן דרכים מצוינות לפגוש אמהות אחרות, צא מהבית וקח לעצמך קצת זמן, אפילו כשהתינוק נגרר ”, אומר ברדפורד.
מיתוס מספר 7: לעולם לא תוכל לבנות מחדש את כוחך לפני ההריון.
הגוף שלך השתנה, ההורמונים שלך משתנים, וייתכן שהגוף שלך לא יכול לעשות בדיוק מה שהוא יכול קודם, מציין מקגי. איטינס מסכים ואומר, "הגוף שלך עובר כל כך הרבה שינויים במהלך ההריון, והחזרת הכוח הגופני לאחר הלידה הוא קָשֶׁה." אבל היא מוסיפה אזהרה חשובה אחת: "כוח הוא לא רק פיזי אלא גם רגשי ונפשי."
ובגלל זה, איטינס אומרת שהערכה שלה לגופה ולמה שהוא מסוגל להעמיק בהריון. "היו לי אמהות BBG שאמרו לי שלפני ההריון הן לא צעדו בחדר כושר במשך 10 שנים או שהן לא יכלו לעלות גרם מדרגות מבלי להרגיש נשימה, ואחרי לידת תינוק, הלך הרוח שלהם השתנה ועכשיו פעילות גופנית היא חלק עצום החיים שלהם. זה באמת מדהים."
אז האם תבנה מחדש את "כוחך לפני ההריון"? אתה עלול לחרוג ממנו בדרכים שמעולם לא דמיינת, אבל זה לא אומר שזה יהיה קל. כדי להישאר על המסלול, היו סבלניים כלפי עצמכם, הכירו מה הגוף שלכם עשה (ועכשיו הוא עושה!), וחגגו ניצחונות קטנים בדרך, אומרים המומחים שלנו.