אז אתה רוצה ללכת על א גמילה מסוכר. רעיון חכם. רענון מהיר: הסוכר נקשר לעלייה במשקל, לדיכאון ולסיכון מוגבר כמעט לכל מחלה - וצמצום הצריכה שלך מוצע על ידי כל איש מקצוע ברחבי העולם.
אמנם ניקס ממתקים מהעתיד הנצחי שלך נשמע מהמם, אפילו חיתוך סוכר באופן זמני לצורך 'איפוס סוכר' יכול לעזור לך לבעוט בהרגל ולמצוא מערכת יחסים בריאה יותר עם סוכר בטווח הארוך, אומר הארלי פסטרנק, מאמן סלב ומייסד שותף שֶׁל סוויטקיק.
קשורים: האם חיסול הסוכר הוא ה"דיאטה "היחידה שאנו צריכים לקחת ברצינות?
למי שמחשיב את עצמו מכור, יש חדשות טובות: ייקח שבועיים בערך לסוכר עד שהתשוקה תפסיק, אומר דרו רמזי, עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה החוקר כיצד תזונה משפיעה על מצב הרוח הפרעות.
ואם אתה עושה את זה לחודש, לרוב האנשים זה אומר שהם מצאו דרך בת קיימא לאכול ללא סוכר. אבל הרבה אנשים חוזרים בשבוע השלישי או הרביעי, הוא מוסיף. ההימור הטוב ביותר שלך: היכנס עם תוכנית משחק.
להלן כמה כללים כלליים שיאפשרו לך להקל על הקיצוץ בסוכר במוח ובגוף.
1. אל תלך תרנגול הודו קר.
אתגרים ללא סוכר הפכו פופולריים במיוחד (היי ג'יי לו!), אבל זה לא רעיון מצוין עבור רובם. אלא אם כן אתה כבר די קפדני לגבי צריכת הסוכר שלך, הניסיון להגיע לאפס סוכר יגרום לקריסה, אומר ד"ר רמזי. במקום זאת, שאף להקטין את דרכך כדי לקבל רק 10% מהקלוריות היומיות שלך מתוספת סוכר, וזה מה שבאופן כל גוף שלטוני.
מייעץ האמריקאים שואפים. (אם אתה אוכל 1800 קלוריות ביום, זה 180 גרם.) ברגע ש -10% מרגישים קיימא (סביר שאחרי ארבעה שבועות), אתה יכול להמשיך לסלק את זה עד שזה יהיה נמוך ככל האפשר. ה איגוד הלב האמריקאי, למשל, מייעץ לנשים להוסיף סוכר בתוספת של 6 כפיות (25 גרם) ביום, שזה רק 2% מהתזונה של 1800 קלוריות.2. תן לכל הפירות לעבור.
פסטרנק וד"ר רמזי מסכימים שכל מה שהטבע עדיין בכל צורתו הוא בסדר. בנוסף, הסוכרים הטבעיים הם האפשרות הטובה ביותר לספק את השן המתוקה שלך. אל תתפתו לגרסאות מעובדות, כמו פירות יבשים.
3. הסר את כל מזונות ההדק מהמזווה שלך.
אם זה לא שם, אתה לא יכול לאכול את זה. זה נשמע בסיסי, אבל זה הרעיון המכריע ביותר לשלוט בו. פסטרנק ממליץ לבצע ניקוי בכל הבית-לעבור במקרר, במקפיא ובארונות ולקרוא כל תווית ולזרוק כל דבר שיש בו סוכרים מזוקקים. טיהור מאסיבי מסייע גם בהפחתת התשישות הנפשית של הצורך לבדוק שוב כל מרכיב כשאתה הולך לבשל ארוחת ערב.
4. תסתכל על הכל.
ואנחנו מתכוונים להכל. "קטשופ, רוטב ברביקיו, רוב הגרנולות, והכי דגני בוקר מלאים בהחלט בסוכר ", אומר פסטרנק. עבריינים סופר שכיחים שאתם עשויים לחשוב שהם בטוחים: יוגורט יווני, רוטב לסלט ואפילו המים הטוניק שאתם משתמשים בהם בקוקטיילים.
5. תחשוב מחדש על המשקאות שלך.
"משקאות ממותקים בסוכר הם קו ההתקפה הראשון", אומר קימבר סטנהופ, דוקטור, ר 'ד, מחקר תזונתי מחקר ביולוג עם אוניברסיטת קליפורניה דייוויס וצוות SugarScience באוניברסיטת קליפורניה סן פרנסיסקו. הברור ביותר, כמובן, הוא סודה. אבל כשני שלישים של שותי הקפה ושליש ממשתיית התה מכניסים סוכר או חומרי טעם מתוקים למשקאות שלהם, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2017. בריאות ציבור. אל תשכח גם את חלופות החלב - רוב שיבולת השועל, הסויה וכמעט החלב המשמשים בבית קפה הם הזן הממותק.
6. עבור לאלטרנטיבה סוכר אם אתה צריך.
מחוץ לפרי שלם, אנו מדברים על קשת של רוע, עם תוספת סוכר ומרבית הממתיקים המלאכותיים בראש הטבלאות. אגבה נמצאת שם באופן מפתיע, מכיוון שהיא מכילה כמויות גבוהות מאוד של פרוקטוז ובדרך כלל מעובדת מכדי לזכות בתג של ממתיק טבעי. המחקר מעורב בדבש, אך כדאי להשתמש בו במשורה מכיוון שיש בו גם תכולת פרוקטוז גבוהה. אספרטיים הוא ההפתעה הבריאה ביותר שלך למרבה ההפתעה אם אינך הולך בהודו קר. "אין נתונים המראים כי לאספרטיים יש השפעות שליליות על משקל הגוף או גורמי הסיכון למחלות מיותר מ -15 מחקרים בבני אדם שנמשכו שבועיים עד שלוש שנים", אומר ד"ר סטנהופ. אל תגזים - ייתכן שיש קשר בין אכילת אספרטיים לבין סרטן לאורך זמן (חבר המושבעים עדיין בחוץ, אומר האגודה האמריקאית לסרטן). אבל בטווח הקצר, אספרטיים בהחלט עדיף על משקאות ממותקים בסוכר ובחירה טובה יותר להוריד אותך מהפרוקטוז, מוסיף ד"ר סטנהופ.
7. העלה את עמיתיך לעבודה.
משרדים הם אחד מאנשי הדיאטה הגדולים ביותר הודות לבייגל שישי והעוגיות המדהימות שיש לקבוצת החברים שלך לקובץ בלתי נגמר. "זה כל הרעיון של 'זה לוקח כפר'", אומר ד"ר סטנהופ. ב 3 בצהריים. כאשר אתה נהיה רעב ו ההתנגדות שלך יורדת מיום ארוך, חדר ישיבות מלא במאפים יכול להיות בלתי אפשרי אפילו אם בעלי רצון עז יעזבו.
8. ערכו רשימה של החלפות.
"יש הרבה דרכים להכניס מתיקות ופחמימות לתזונה ולהיות בריאים", אומר ד"ר רמזי. בטטות סגולות, למשל, הן פחמימה מתוקה להפליא והחלפה מצוינת לצ'יפס עמוס סוכר. ערכו רשימה של מה שאתם הכי משתוקקים או נשנושים ואפשרות בריאה יותר עם לוח דומה - כהה שקדי שוקולד לבייגלה מכוסה שוקולד, יוגורט יווני רגיל עם פירות יער לגלידה, קומבוצ'ה לסודה.
קשורים: כל מה שאתה חושב שאתה יודע על פחמימות טועה
9. אל תלך אפילו במעברים של המכולת.
כפי שאתה בוודאי יודע מגלילת אינסטגרם, פשוט התבוננות בתמונות של סוכר מעוררת אזעקה במוח שלנו. ונתוני MRI פונקציונליים הראו כי אלה שהיו להם ההפעלה הגדולה ביותר במרכז הגמול של המוח שלהם כאשר הסתכלו על תמונות של סוכר היו גם סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל כעבור שנתיים, ד"ר סטנהופ אומר. אנו מנסים לטהר את גופכם ואת המוח מסוכר, ולכן אל תתנו לו את ההזדמנות להאיר ליד קופסת דגנים. היצמד להיקף החיצוני של החנות כמה שיותר, וזה לרוב המקום שבו כל המזון הטרי נמצא.
קשורים: האם דיאטה עתירת שומן היא בריאה כפי שהיא נסדקת?
10. דגש על חלבון ושומן.
"התמקדות במילוי המזונות הנכונים - כלומר חלבון איכותי ושומנים בריאים - תמנע מהירידה ברמת הסוכר בדם, מה שיגרום לך לרצות להגיע לסוכר", אומר פסטרנק. אגוזים, אבוקדו וביצים קשות יוצרים מייצב מהיר וללא סוכר בדם.
11. תסתכל מקרוב על דלק האימון שלך.
לספורטאים יש יותר עששת, דלקת חניכיים (אינדיקטור מוקדם למחלות חניכיים) ודלקות חניכיים למרות רמות גבוהות של צחצוח וחוט דנטלי ובדיקות קבועות של רופאי שיניים - הכל בגלל שהם צורכים כל כך הרבה משקאות ספורט וג'לים שכולם מכילים סוכר, אומר מחקר מחוץ לאוסטרליה. תסתכל על ג'לי הריצה שלך, חטיפי חלבון, משקאות הידרציה ואבקות חלבון - כולם לרוב עמוס בתוספת סוכרים - ונסה להיצמד לממתיקים טבעיים בלבד כמו תמרים ופירות, ד"ר רמזי מייעץ.