האם אימון אירובי או הרמת משקולות טוב יותר לירידה במשקל?

הייתה תקופה שבה עשייה של שעות על גבי אירובי נחשבה לדרך הטובה ביותר להיות רזה. למרות שהזמנים השתנו, נשים רבות עדיין בוחרות מרווחי הליכון ושיעורי ספין על פני שאיבת ברזל - למרות הפופולריות הגוברת של הרמת משקולות. זה יכול להיות בגלל שחלקם עדיין מאמינים שהרמת משקולות תהפוך אותם ל"מסורבלים ".

המיתוס הזה כל כך נפוץ עד שמאמנת הסלבריטאים בן ברונו החליטה לפרסם באינסטגרם סרטון בו מוצגים כמה מהלקוחות החזקות שלו. ביניהם: ג'סיקה ביל, קייט אפטון וריטה אורה.

לא רק לקוחות A-List של ברונו גילו את היתרונות של הרמת משקולות. לאחר שילדה את בנה השני, הילרי דאף מְשׁוּתָף שהיא החליפה אירובי על אימוני כוח בסגנון פיתוח גוף. היא הוסיפה שמעולם לא הרגישה כל כך חזקה או רזה.

אבל האם זה באמת רעיון טוב בְּרִיאוּת-אם נכון להפסיק לעשות אירובי לחלוטין? והאם אימון כוח לבד יכול לעזור לירידה במשקל (אם זו המטרה שלך)? קדימה, מאמנים מומחים שמים את הדברים בפרספקטיבה.

קשורים: כיצד להתחיל להתאמן, על פי מאמנים

ישנם מספר יתרונות די גדולים להתמקד בהרמת משקולות כאשר אתה מנסה להיכנס לכושר טוב יותר.

אם אתה מקווה לשנות את הדרך שבה הגוף שלך נראה, הרמת משקולות לכוח ולצמיחת שרירים היא רעיון מצוין, אומר דומיניק מטאו, מאמן אישי מוסמך ומורה מאסטר קלאס ב- תזונה מדויקת. "זה עוזר ליצור אשליות אופטיות רצויות", הוא מסביר. "לדוגמה, כתפיים מוגדרות או רחבות יותר או דבקים גדולים יותר יכולים לגרום למותניים שלך להיראות קטנות יותר."

בנוסף, יש הבדל בין ירידה במשקל, שעשויה להיות שילוב של שריר ושומן, לעומת ירידה רק בשומן. אימוני כוח יכולים לעזור לך לאבד שומן תוך שמירה על השרירים, בעוד שמשטר אירובי בלבד עלול לגרום לאובדן שומן ושרירים כאחד. "אם אתה יורד במשקל ללא אימוני כוח, זה בדרך כלל משאיר אותך נראה כמו גרסה קטנה יותר של המקום שבו התחלת", מציין מתיאו. במילים אחרות, לא תהיה לך כל הטון או ההגדרה של השרירים שאנשים בדרך כלל מחפשים כשהם אומרים שהם רוצים לרדת במשקל.

ויש עוד סיבה טובה לתת עדיפות לירידה בשומן על פני ירידה במשקל: "ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, הגוף שלך מוציא יותר אנרגיה במנוחה", מסביר סטיבן פוסטר, CSCS, מאמן ב- TRAINIAC. אז כשיש לך יותר מסת שריר, אתה שורף יותר קלוריות - גם כשאתה לא מתאמן. (למרות שחשוב לציין כי יותר שרירים לא אומר באורח קסום שאתה יכול לאכול באופן מוגזם ובכל זאת לשמור על המשקל שלך או לרדת בשומן.)

באשר למה אנשים מצטטים מַרגִישׁ טוב יותר מאי פעם כשהם מתמקדים באימוני כוח, ישנן סיבות רבות לכך שזה יכול לקרות, על פי קורטני תומאס, CSCS*D, מאמן אישי מוסמך. "אימוני כוח יכולים להיות אחד הדברים היחידים המעצימים ביותר שאדם יכול לעשות עבור הגוף, הנפש והנשמה שלו", היא אומרת. בנוסף, אימון כוח ידוע כמשפר את הסימפטומים של דִכָּאוֹן ו חֲרָדָה, רמות אנרגיה ו דימוי גוף. "כשהדברים האלה עולים, אנחנו בהחלט מרגישים טוב יותר", מציין תומאס.

למרות שהרמת משקולות בהחלט יכולה לעזור לך לרדת בשומן, ישנם גורמים רבים אחרים שמשפיעים על המשחק, מדגיש מטאו. והוא לא מדבר רק על אירובי. "צריכת התזונה, התנועה הכוללת, השינה והלחץ הם כולם חלק מהפאזל הזה", הוא אומר. "התעלם מכל אחד מהם כשאתה מנסה לרדת בשומן, וזה נהיה קשה יותר." הסיבה לכך היא שכל הגורמים הללו יכולים להשפיע על איזון האנרגיה שלך, או הקלוריות לעומת קלוריות החוצה, מה שבסופו של דבר קובע אם אתה עולה או יורד במשקל.

חשוב להבין כי "סחר אירובי במשקולות" לא אומר שאתה צריך לשבת על הספה כל היום למעט כאשר אתה נכנס לחדר הכושר.

ה איגוד הלב האמריקאי ממליץ על 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע. (באופן אידיאלי, הוא נפרס במהלך השבוע.) העניין הוא שרוב האנשים רואים הנחיות אלה ו תחשוב, "אוקיי, אני צריך לבלות 150 (או 75) דקות בחדר הכושר בביצוע אירובי." אבל זה לא באמת ה מקרה.

עבור רוב האנשים, בסיס של 10,000 עד 13,000 צעדים ביום הוא נקודת מוצא מוצקה, אומר מאטו, במיוחד אם אתה יכול להשיג זאת בהליכה מהירה - כמו כאשר אתה ממהר לתפוס את הרכבת התחתית או להגיע לרכב מהר יותר בהקפאה מגרש חניה. פעילויות אירוביות מתונות אחרות המתאימות לחשבון כוללות שחייה, כיסוח הדשא וגינון.

כשמדובר באותן 75 דקות של אימון אירובי נמרץ - הכולל דברים כמו ריצה, אירובי ריקוד ושיעורי ספין - אתה לא באמת יש לעשות זאת למען בריאות טובה יותר אם אתה כבר מקבל מספיק פעילות מתונה.

"אלא אם כן חלק מהמטרה שלך היא שיפור מהיר של בריאות הלב וכלי הדם, הוספת לאט לאט אירובי [בחדר הכושר] רק כנדרש לירידה בשומן היא הדרך ללכת", אומר מטאו. כמובן שלא כולם מחפשים ירידה בשומן. אם המטרה העיקרית שלך היא להיות בכושר אירובי יותר-אולי אתה רוצה לרוץ חצי מרתון, לצאת לטיול רגלי או שהמטרה העיקרית שלך היא להרגיש פחות מפותל בעלייה במדרגות - אז כמובן שפעילות גופנית קרדיווסקולרית נמרצת יותר תשחק תפקיד חשוב יותר באימון שלך לְתַכְנֵן.

יתרה מזאת, הרמת משקולות עשויה להיחשב כ cardio במקרים מסוימים, תלוי בכמה קצב הלב שלך עולה. "כדי 'להכפיל', קצב הלב שלך צריך להישאר גבוה", מסביר לנה מרטי, מאמן אישי מוסמך. המדויק סף קצב הלב יהיה תלוי בגילך וברמת הכושר שלך, אך בדרך כלל אתה רוצה להיות בין 50 ל -60 אחוזים ממך דופק מרבי לפעילות אירובית מתונה ו -60 עד 85 אחוזים מהדופק המרבי שלך לפעילות נמרצת פעילות. "דרכים להעלות את קצב הלב שלך בזמן שאימוני כוח הן לצמצם את זמן המנוחה בין הסטים, או להוסיף פעילות גופנית אירובית למעגל כמו בורפיז או נדנדות קטלבל. תרגילים אלה מאתגרים את הגוף הן מבחינת כוח והן מבחינה אירובית ".

קשורים: אלה יהיו מגמות הבריאות הגדולות ביותר בשנת 2020

הגזמה עם cardio יכולה להשפיע לרעה על ירידה בשומן משתי סיבות עיקריות, אומר מרטי. "הראשון הוא שזה יכול להתעסק עם ההורמונים שלך; במיוחד רמות הקורטיזול שלך ", היא מסבירה. בעוד שכל פעילות גופנית מעלה את הקורטיזול (או את רמות "הורמון הלחץ" שלך במידה מסוימת, יותר מדי התקפי לב אירוביים יחד עם סביבת הלחץ הרב שרוב האנשים חיים בימים אלה, יכול לגרום לקורטיזול להישאר מוגבה לתקופות ארוכות יותר של זְמַן.

"רמות גבוהות של קורטיזול יכולות למעשה לגרום לך לרמה, או אפילו לגרום לך לעלות במשקל", מוסיף מרטי. "שנית, קורטיזול הוא קטבולי באופיו. תגובות קטבוליות פועלות לשבור שרירים. אם אנו עובדים כדי לרדת במשקל, איננו רוצים שגופנו יהיה במצב קטבולי. אנו רוצים שגופנו יהיה במצב אנבולי; המצב בו גופנו בונה מסת שריר רזה ".

פוסטר מסכים ומציין שזו אחת הסיבות שהוא ממליץ לעשות אירובי לאחר הרמת משקולות אם אתה עושה את שניהם באותו היום. "כדי להפיק את המרב מהאימון שלך, עדיף להימנע מהעייפות של השרירים באימון אירובי לפני שנוגעים במשקולות", הוא מסביר.

יתרה מכך, לעשייה אירובית יותר יש פוטנציאל לגרום לך להרגיש רעב מאוד, מציין מטאו. בהתחשב בכך שתזונה היא חלק מרכזי בכל תוכנית לירידה בשומן, זה עלול להיות בעייתי. מטאו גם מעדיף להשתמש במה שאנשים חושבים באופן מסורתי כ"קרדיו "ככלי מאוחר יותר במסע ההרזיה של האדם. רוב האנשים בסופו של דבר רמה, והוספת יותר אירובי בשלב זה יכולה לעזור להגדיל את "קלוריות החוצה". אבל אם אתה מתחיל לעשות הרבה אירובי כבר מההתחלה, האפשרות היחידה שלך כאשר זה יקרה תהיה לאכול פָּחוּת.

קשורים: כיצד אכילת פחמימות יכולה למעשה לעזור לך לרדת במשקל

... אבל מצד שני, אם אתה לא מעוניין לבזבז זמן ייעודי על אירובי בחדר הכושר, כנראה שזה לא כזה עניין גדול. המפתח הוא רק לוודא כי אירובי שאתה עושה תואם את מה שאתה מקווה להשיג.

יש מקרים שבהם ההתמקדות באימון לב וכלי דם היא הגיונית. "אם המטרה שלך מבוססת על ביצועים לריצת מרתון או טריאתלון, אירוב אירובי שעות על גבי שעות יכול להועיל", מציין פוסטר. אבל אם אתה נהנה לעשות אירובי והמטרה שלך היא ירידה בשומן, מערבבים קצת אימוני כוח. "שילוב טוב יהיה הוספת אימוני התנגדות לשגרה שלוש פעמים בשבוע והתמקדות בפעולות אירוביות פעמיים בשבוע. או אפילו לסיים את אימוני ההתנגדות שלך עם 15-20 דקות של אירובי ", אומר פוסטר.

"יש הרבה סוגים של אירובי והרבה דרכים שונות שבהן אתה יכול לאתגר את עצמך שלא רק לרוץ בחוץ במשך שעה", מציין מרטי. הליכה, הרמת משקולות, אימוני HIIT קצרים יותר ופשוט באופן כללי פעיל בחיי היום יום שלך יכולים לספור את הפעילות הקרדיווסקולרית שלך.

"HIIT עשוי לעבוד טוב מאוד עבור אדם אחד, אך לא מסייע לירידה במשקל עבור אדם אחר", מציין מרטי. בסופו של דבר, כמה cardio אתה צריך לעשות - ואיזה סוג - תלוי אתה: המטרות שלך, אורח החיים שלך, איזה סוג של פעילות גופנית אתה נהנה, עד כמה אתה לחוץ, לוח השינה שלך ועוד.

בשורה התחתונה? אם אתה מבזבז הרבה זמן ומאמץ על אירובי בשם ירידה במשקל ואתה לא נהנה מזה, צמצם אינו בהכרח מתכון לאסון, בתנאי שאתה מקבל מספיק פעילות בחיי היום-יום שלך מחוץ ל חדר כושר. אבל אם אתה אוהב את הריצות הארוכות שלך, הפעלות אליפטיות או שיעורי ספין? תמשיך לעשות אותך.