בעוד שעונת החגים נראית השנה שונה בהרבה בגלל המגיפה, רובנו עדיין חווים הלחץ הרגיל הנלווה לניסיון לדחוס בקניות, מסיבות חג (וירטואליות) ופרויקטים של עבודה - ועדיין לנהל למצוא זמן לישון.
ולמרות שהלחץ מתבטא בדרכים שונות (שלום התפרצויות מתח ו אכילת מתח), זה גם נפוץ לחוות מתח מוגבר בגוף שלך.
אז פנינו לקריסי ג'ונס וקלואי קרנאגן, הצמד מאחור SKY TING, אחד מאולפני היוגה האהובים עלינו בניו יורק, שהפך מאז לעולם עם פלטפורמת הזרמת היוגה המקוונת מבוססת המנויים שלהם, SKY TING TV.
קשורים: היתרונות לבריאות הנפש של תרגול יוגה בבית
המייסדים המשותפים חלקו שש תנוחות-רובן נכללות בקטגוריית הקיפול או ההיפוך קדימה-שנועדו לשחרר מתח מהגוף. למה?
"קיפול קדימה והיפוך יוצר מצב מרגיע עבור מערכת העצבים. כשהראש מונח על הקרקע הוא יוצר אפקט הארקה. כאשר אתה מתקפל קדימה אתה נותן לעצמך את ההזדמנות להיכנס פנימה ולהרגיע את עצמך ", מסבירים ג'ונס וקרנאגן. "כל התנוחות הללו אמורות להישמר לפרקי זמן ארוכים יותר, ולתת לגוף הזדמנות להירגע לתוך היציבה ולקבל את ההשפעות."
נמכר? המשך לקרוא על התנוחות שאתה צריך כדי לשחרר מתח ומתח.
1. עמידת ראש
אשראי: באדיבות
למה זה עובד: עמידת ראש היא תנוחה מצוינת לשנות את נקודת המבט שלך ולהפחית חרדה ומתח, ולהביא יותר זרימת דם למוח. (לידיעתכם, זו פוזה מתקדמת יותר עבור אנשים עם תרגולי יוגה קבועים.)
איך לעשות את זה: התחל בתנוחת הילד. שזור אצבעות והנח את כתר הראש על הרצפה, כרוך את הידיים סביב הגולגולת. לחץ כלפי מטה דרך האמות, תחוב את בהונותיך ומצא כלב מקוצר על כתר ראשך (צריך להיות משקל רב יותר בזרועות מאשר הראש). צעדו רגליים לכיוון הפנים והכניסו את הברכיים לחזה, ובסופו של דבר האריכו את הרגליים עד השמיים/התקרה.
הישאר אחת עד שלוש דקות עד לקבלת מלוא האפקטים של היפוך.
2. טוויסט בעמוד השדרה
אשראי: באדיבות
למה זה עובד: זו תנוחה מדהימה לעיכול, ניידות עמוד השדרה, ניידות כתפיים והקלה על כאבי גב.
איך לעשות את זה: שכב על גבך. משוך את הברך הימנית לתוך החזה שלך. הזז את הברך לרוחב הגוף והנח אותה על הרצפה או בלוק. פתח את הזרוע הימנית ימינה והסתכל מעבר לכתף הימנית. (הכתף הימנית לא צריכה לגעת ברצפה.)
הישארו 10 נשימות. חזור על הצד השמאלי.
3. תנוחת ארנב
אשראי: באדיבות
למה זה עובד: בכל פעם שהראש יוצר קשר עם הקרקע הוא יוצר מצב מרגיע עבור מערכת העצבים.
איך לעשות את זה: התחל בתנוחת הילד. גלגל קדימה אל כתר ראשך והרם את הירכיים מכפות הרגליים שלך ועגל את עמוד השדרה. שזור את הידיים מאחורי הגב התחתון והקש אותן מעל.
הישארו 10 נשימות.
4. קיפול רחב רגליים
אשראי: באדיבות
למה זה עובד: זו תנוחה מדהימה להפחתת מתח ולהרגעת מערכת העצבים.
איך לעשות את זה: התחל כשהרגליים רחוקות זו מזו, הידיים על הירכיים. שאפו והביטו למעלה לעבר התקרה, נשפו וקפלו קדימה מעל הרגליים עד שהידיים נוגעות ברצפה. אם כתר הראש נוגע ברצפה, נהדר. אחרת, אל תהסס לשים בלוק או כרית מתחת לראש לאפקט הארקה.
הישארו 10 עד 15 נשימות. תעלה לאט.
5. יוֹנָה
אשראי: באדיבות
למה זה עובד: הירכיים מחזיקות הרבה מהמתח והלחץ של הגוף, מכיוון שהן המפרקים הגדולים ביותר בגוף. מעולה להקלה על כאבי איזאטיקה ומחלות גב תחתון אחרות.
איך לעשות את זה: התחל על ארבע, החלק את השוק הימנית קדימה, הברך הימנית מאחורי פרק כף היד הימנית. השוק לא חייב להיות מקביל לקצה הקדמי של המחצלת, טעות נפוצה. הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על הירכיים מרובעות. החלק את רגל שמאל ארוכה מאחוריך. מקפלים קדימה, מניחים ידיים מתחת למצח לקבלת אפקט הארקה נוסף.
הישארו 10 נשימות ואז חזרו על רגל שמאל.
6. תנוחת כוכבים
אשראי: באדיבות
למה זה עובד: זו תנוחה מדהימה לשחרור הירכיים והעמוד השדרה.
איך לעשות את זה: התחל לשבת על הקרקע כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו, הברכיים פרפרות פתוחות לצדדים, ויוצרות צורת יהלום ברגליים. מקפלים קדימה, מעוגלים את עמוד השדרה, עד שהמצח קרוב לכפות הרגליים.
הישארו 10 עד 20 נשימות.