אם אי פעם דרכת את רגלך בחדר הכושר של קרוספיט, עברת שיעורי בוטקאמפ או עקבת אחר משפיע על כושר באינסטגרם, אתה בטח מכיר בורפים. הם תרגיל שאנשים אוהבים לשנוא, מכיוון שאחרי מספיק חזרות הם נוטים לעורר את התחושה השורפת הריאות והקיאה בפה.
זו אחת הסיבות שמאמנים רבים הכניסו אותם לתוכניות האימון שלהם. "בורפיז הם תרגיל כולל ומורכב הכולל גוף נהדר המיועד לבניית כוח וסיבולת", מסביר זרינה בריגס, מאמן אישי מוסמך ומאמן מייסד ב Kuudose.
מכיוון שהם כה אינטנסיביים, בורפי הם אידיאליים לניצול תופעה המכונה צריכת חמצן עודפת לאחר האימון (EPOC), שבו הגוף ממשיך לשרוף קלוריות הרבה אחרי האימון. אפקט זה קורה כאשר אתה עושה אימון אינטנסיבי שמעלה את קצב הלב שלך. כמובן שישנן דרכים רבות אחרות להשיג את האפקט הזה, אך בורפיז הם דרך מהירה וללא ציוד להגביר את עוצמת האימון.
קשורים: אם אתה שונא לעשות אירובי, אתה כנראה יכול להפסיק
איך עושים בורפי, שלב אחר שלב
שלב 1: עמידה על קרש
כופפו את הברכיים, כמעט כמו שאתם הולכים לעשות סקוואט, והניחו את הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. ברגע שהידיים שלך על הקרקע, כנס את הרגליים בחזרה לתוך קרש. אל תטרוק את הידיים על הקרקע; נסה להיות עדין בקשר לזה. "נחיתה עם השפעה רבה מדי עלולה להכביד על פרקי הידיים, המרפקים והכתפיים", אומר בריגס.
שלב 2: קרש לרצפה
לסחוט את glutes (זה עוזר לשמור על הליבה שלך מעורב) ולשמור על הצוואר במצב ניטרלי כאשר אתה מוריד את הגוף לרצפה.
ככל שתעשה יותר חזרות ותתחיל להתעייף, ייתכן שתבחין שתתחיל להפיל את הירכיים שלך לקרקע לפני שאר גופך. זה יכול לגרום ללחץ על הגב התחתון שלך, על פי בריגס, אז נסה לשמור על כל הגוף בקו ישר כשאתה עושה את הדרך לרצפה.
שלב 3: רצפה לכריעה לקפוץ
התחל ללחוץ על עצמך למעלה, ושמור שוב על גופך בקו ישר. "הימנע מקילוף עצמך מהאדמה על ידי הרמת החזה תחילה והשארת הירכיים על הרצפה", מייעץ בריגס. זה גורם לקשת מוגזמת בגב התחתון מה שעלול לגרום לפציעה וכאבי גב.
הקפיצו את כפות הרגליים קדימה למרחק מעט יותר מרוחב הירך, ותגיעו למצב סקוואט. מכאן, קפוץ ישר מהקרקע, הושיט את ידיך לעבר התקרה ומוחא כפיים. כופפו מעט את הברכיים בזמן הנחיתה כדי להגן על הברכיים והקרסוליים.
אשראי: באדיבות
מה עוד כדאי לדעת על בורפיז?
אם יש לך פציעות מסוימות, הימנע מהן.
בורפיז הם תנועה בעלת השפעה רבה, כלומר פוטנציאל הפציעה גבוה יותר מאשר בתרגילים אחרים-במיוחד כאשר אתה מתעייף. אנשים עם פציעות קיימות, כגון ACL, PCL ו- MCL, צריכים להימנע מגזים, על פי אנתוני קרוצ'לי, CFSC, מאמן/מייסד מייסד באגרוף גריט. "כמו כן, אם יש לך פגיעה קודמת בשורש כף היד או מפרקי כף היד חלשים, עליך גם להימנע מלעשות בורפיז במלוא המהירות."
השתמש בהם בהקשר הנכון.
קרוצ'לי בדרך כלל מתכנת בורפיז כמסיים אימון-פרץ מהיר של עבודה בעצימות גבוהה בסוף האימון-או כחלק מאימון כל דקה בדקה (EMOM). EMOM כרוך בסדרת תנועות שצריך לבצע כל דקה, תוך שימוש בכל הזמן שנותר לפני שהדקה הבאה מתחילה לנוח. לשני סוגי האימונים הללו יש במשותף: הם בדרך כלל קצרים. זה יתרון: בורפיז הם לא מה שאתה רוצה לעשות במשך 40 דקות רצופות.
קשורים: כיצד להקל על האימון מחדש, על פי מאמנים
צורה טובה היא באמת המפתח.
"פציעות מתרחשות בעיקר בתנועה זו כאשר אנשים טורקים את פרקי הידיים לרצפה או חווים אי נוחות בעת עיגול הגב התחתון לאורך כל התבנית", אומר קרוצ'לי. זו הסיבה שהוא מדגיש טופס מול לקוחותיו המבצעים בורפיז: "חובה להיות קשובים לתנועות שלך, במיוחד כאלה שטעות בקצה הגבוה יותר של ספקטרום ההשפעה."
לא כל המאמנים אוהבים אותם.
חלק מהמאמנים נמנעים במיוחד מלקות באימונים שלהם עם לקוחות. מאמן הסלבריטאים בן ברונו היא דוגמא מצוינת. הנימוק שלו? מדובר בתנועה מתקדמת, הנלמדת לרוב למתחילים, עם סיכון גבוה לפציעה. זה לא אומר שלעולם אל תעשה בורפיז אם אתה אוהב לעשות אותם. אבל לנקודה של ברונו, אתה בהחלט יכול לעשות אימון נהדר ו/או להגיע בכושר סופר מבלי לעשות בורפיז.
אל תגזים.
"בורפי הם ללא ספק תרגיל מצוין להגברת האינטנסיביות של האימון, אולם הם יכולים להטיל על הגוף גוף", אומר קרוצ'לי. בגלל זה, הוא לעתים קרובות מערבב אותם או מחליף אותם בתנועות אחרות, כמו יציאת קרשים או ירידה כלפי מעלה. "אלה שני תרגילים אלטרנטיביים נהדרים שעוזרים לך לבנות את סיבולת השרירים שלך תוך זיעה!"