כושר גופני מלא ואימון אירובי מאיגרוף רומבל

אם אתה רוצה אימון סופר יעיל שמכוון לכל הגוף שלך ו נותן לך שחרור נפשי גדול, אל תתרחק לאגרוף. ואם אתה חדש בעולם הג'בנג והצלבה, לְהַרְעִישׁ הוא המקום המושלם למתחילים להתחיל. האימון שלהם משלב תרגילי איגרוף עם תרגילי חיזוק לרצפה כמו זינוקים ובורפים שתוכלו למצוא בשיעור בוטקמפ של בארי (מייסד שותף שלהם היה בעבר מאמן שם). ועכשיו, אימון אירובי וכוח בכל הגוף זמין שוויון+ כך שתוכל להפיק מהבית את היתרונות של מחלקת האנרגיה הגבוהה מהבית.

"הדבר הגדול בשילוב אימוני כוח ואימון קאליסטניקה עם איגרוף הוא שאתה לא משאיר אבן פיזית ללא עוררין", אומר ניימן, מייסד שותף של לְהַרְעִישׁ והמאמן על שוויון+. "לדרישות הכרוכות באימון בדרך זו יש את היכולת להפוך כל אדם למכונת לחימה רזה ומרושעת".

כאן, ניימן חולק מעגל אחד בגוף מלא שיחזק את הגוף והנפש, מהבית.

איך זה עובד: בצע כל תרגיל למספר החזרות או משך הזמן המצוין ולאחר מכן חזור על כל המעגל. אתה מוזמן לנוח 30-90 שניות בין התרגילים למידת הצורך.

אתה תצטרך: קבוצה של משקולות, בין 5-20 ק"ג בהתאם לרמת הכושר שלך.

א. כשהרגליים ברוחב הירך זה מזה, צעד צעד קדימה תוך שאתה שוקע את הירכיים שלך לרצפה. ודא שעל הרגל שאתה יוצא איתה, אתה שומר את הברך מעל העקב או באמצע כפות הרגליים.

שילוב של שני חלקים של מהלכים ישנים וחדשים כדי לקבל "להיט" די שלם על הליבה שלך.

א. שוכבים על הקרקע, מבצעים 4 כפיפות אופניים.
ב. שב, איזון על עצם הזנב כמו טוויסט רוסי. במקום לסובב, זרוק 4 ניבים וצלבבים ישר קדימה וודא שהליבה שלך צמודה, הידיים שלך מושטות ישר החוצה והכתפיים שלך נעות עם האגרוף.
ג. שכב חזור וחזור על 4 אופני, 4 מעגלי האיזון של האגרוף למשך 60 שניות.

לקחת את הזינוק הזה מלפני ולשנות את הכיוון שאליו אנו מדליקים יעניק לנו מכה אחרת על קבוצות השרירים האלה.

א. היכנס לאותה תנוחת התחלה כמו הזינוק, אך במקום לצעוד קדימה, שמור על רגל אחת ישרה וצעד איתה הרגל השנייה בצד, שוקעת את הירכיים כלפי מטה ומעט לאחור תוך שמירה על יציבה טובה לאורך כל תְנוּעָה. (הקפד לא ללחוץ יותר מדי על הברך ולהשאיר אותו מעל העקב שלך ככל האפשר בזמן שאתה מזיז את הירכיים כלפי מטה וחזרה בזינוק הצדדי.)
ב. התפוצץ מאותה רגל וחזור למצב זקוף.
ג. חזור על הרגל השנייה והמשך לסירוגין במשך 60 שניות.

"כאן אנו נכנסים ל'טיפול מפרק 'האמיתי כפי שאנו מכנים אותו ", אומר ניימן.

היכנס לעמדת הבוקסר שלך: הרפו את כתפיכם והרימו את ידיכם עד פניכם, שמרו את המרפקים צמודים לצלעות. צעד אחורה עם הרגל הדומיננטית שלך ממש מתחת לכתף הצד הדומיננטית שלך. כופפו את הברכיים והרגישו את המשקל הולך לאצבעות הרגליים.

הנגיחה: המשכון במשחקי האיגרוף שחמט, גמביט המלכה, הנגיעה היא החבטה החשובה ביותר בכל האיגרוף.
א. קח את ידך הקדמית (יד שאינה דומיננטית) ובאמצעות הירכיים, הכתפיים, הרגליים, הגרעין והנשימה שלך, אתה עומד להושיט את היד הזו ישר לכיוון המטרה שלך. (מכיוון שאנו עושים צל צל ואיננו פוגעים בשום דבר, וודא שאתה מסובב מעט את ידך כאילו אתה מסובב את ידית הדלת בזמן שאתה מושיט את זרועך.)
ב. החזר את היד הזו לפנים שלך כדי להשלים את הנגיחה.

הצלב: לצלב יש אותו עיקרון כמו הנגיעה, אלא שזו הולכת להיות אגרוף ישר עם היד האחורית (הדומיננטית).
א. לוודא שהיד הקדמית שלך עומדת מול הפנים שלך. סובב את הירכיים על ידי "חבטת באג עם הרגל האחורית". סיבוב הירכיים יאפשר לך לקרוע את הכתף האחורית קדימה לעבר המטרה ולהושיט את זרועך. אותו הדבר כמו הנגיחה, מכיוון שהזרוע הזו נמתחת וודא שאתה מסובב את היד הזו ושומר את הסנטר כלפי מטה והעיניים על המטרה שלך.
החלף בין זריקת זריקות והצלבות למשך 60 שניות לפגיעת מצב קטן ונחמד!

ניימן, מרכיב מרכזי ברמבל, אומר שהמהלך הזה קשור לאופן שבו אתה עושה את זה - אז אל תתאמץ ואל תמנע דבר.

א. שאב את הברכיים גבוהות ואת הזרועות האלה חזק ככל שתוכל במשך 60 שניות.

אתה יכול גם לנסות לפגוע בברכיים גבוהות ולהוסיף את תנועת פלג הגוף העליון של המכה והצלב כדי להפוך אותן לברכיים גבוהות לחימה.

זהו המהלך שנותן לך את המירב הכספי ביותר.

א. כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד ומשקולות על הכתפיים שלך, הורד את הירכיים ישר במורד פיר המעלית עד העקבים שלך כאילו אתה מעמיס מעוט.
ב. דחוף את הברכיים החוצה בתחתית, גרעין חזק, והתפוצץ בחזרה בזמן שאתה נושף. העוצמה מהכריעה אמורה לעזור לזרועותיך ללחוץ על המשקולות האלה ישר למעלה.
ג. החזירו את המשקולות לכתפיים וחזרו על לחיצת הסקוואט למשך 60 שניות.

מהלך זה יצית את הליבה שלך.

א. במצב קרש המחזיק משקולות, התחל להביא (חתירה) את אחת המשקולות לאחור ולמעלה לכיוון הירך. נסה לשמור על הליבה הדוקה, הגב שטוח והירכיים במקביל לרצפה. (אם אתה צריך לרדת על הברכיים כדי לשמור על גב שטוח או להגן על הליבה שלך, עשה זאת!)
ב. החזירו את המשקל למצב קרש גבוה וחתרו ביד השנייה.
ג. המשך לסירוגין את השורות למשך 60 שניות.

תפיסה ראשונית של הלוח הקלאסי.

א. התחל בתנוחת קרש רגילה, צעד רגל אחת מתחת למותן ולאחר מכן צעד את השנייה מתחת למותן כך שאתה נמצא בדוב כלאיים, ברדלס וסימבה מלך האריות עֶמדָה.
ב. החזירו את הרגליים לאחור למצב קרש רגיל.
ג. המשך לדרוך ולכפות רגליים למשך 60 שניות.

HomeBODIES הוא הטור החדש החוזר עלינו ומביא לכם אימונים ידידותיים למתחילים שתוכלו לעשות מהנוחות הביתית. השבוע, אימון זרוע מהיר אך יעיל בהשראת SoulCycle הדורש רק מערכת משקולות קלות.