אם אתה בכלל מכיר את עולם אולפני הפילאטיס הבוטיקיים, כנראה שמעת עליו [גרעין מוצק] - זה היה אחד מ שיעורי האימון האהובים על מישל אובמה ב- DC האימון בעל השפעה נמוכה אך בעצימות גבוהה משתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי לפסל את אלה הנחשקים 'ארוכים, שרירים רזים '. ועכשיו, השיעורים שלהם זמינים ב- Equinox+, כך שתוכלו ליהנות מהיתרונות של שיטת האימון בית. (כי אלא אם כן אתה קרדשיאן, רוב הסיכויים שאין לך מגה -פורמט - זה המתקן המורכב מ- פלטפורמת גלישה, רצועות ומעיינות שאתה רואה באולפני פילאטיס - בחדר הכושר הביתי שלך, פינת החיים שלך חֶדֶר.)
"[סולידקור] מפעיל את השרירים שלך לכישלון מה שיגרום לרעידה איטית במכונה שלנו, או בסלון שלך עם שוויון+, "מסבירה קיילה רספאלו, מאמנת בכירה ב- [solidcore].
מאז חותלות להרמת קת ו גִ'ינס נראה כי הם נמצאים בכל מקום כרגע, ביקשנו מרספאלו לשתף אימון מהיר לחיזוק התחת בהשראת השיעור שלה ב- Equinox+ [solidcore]. "המטרה של אימון פלג תחתון זה היא לגרום לשרירים שלך להיכשל. זו דרך מפוארת לומר שהשריר פשוט לא מסוגל לבצע חזרה נוספת ", היא אומרת. כן, זה נשמע מפחיד, אבל "זה לא קשור לכמה חזרות אתה עושה אלא כמה איטי כל חזרות - כמה שיותר איטי יותר," מוסיף רספאלו.
איך זה עובד: נסה את רצף פלג הגוף התחתון הזה פעם אחת (כ -10 דקות) לצריבה מהירה או פעמיים (20 דקות) לצריבה ולניעה אולטימטיביים, אומר רספאלו.
אתה תצטרך: מחצלת יוגה או שטיח לתמיכה במרפקים, במחוונים או במגבות ומשקולות קטנות (3-8 ק"ג) אם תרצה להוסיף לאתגר.
1. קרש לפייק
הקרש הוא תרגיל ליבה איזומטרי שעובד בכל הגוף.
א. התחל במצב קרש עם פרקי הידיים, הידיים והכתפיים מוערמות. התארך מכתר ראשך כל הדרך מעבר לעצם הזנב הכבושה שלך וחוצה את עקבי הרגליים. לסרוג את כלוב הצלעות יחד תוך משיכת הפופיק כלפי מעלה. לסחוט את glutes שלך!
ב. כעת, כשהליבה שלך מעורבת, התחל להרים את הירכיים ולהביא את גופך למצב V, והחזק למשך 5-10 שניות.
ג. לאט לאט גב למצב קרש.
נסה 5 קרשים לפייק ברציפות.
2. גשר גלוטה
תרגיל זה יחזק ויבנה את glutes שלך על ידי עיסוק שרירי הגלוט, הליבה, הגב התחתון והירכיים.
א. שכב על הגב כשהרגליים מוערמות מתחת לברכיים.
ב. הרם והוריד את הירכיים והקפד לסחוט את גלוטותיך כשהירכיים גבוהות. זכור, איטי ומבוקר!
חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.
וריאציה של גשר הגלוט
אם אתה רוצה לאתגר את עצמך, תוכל להוסיף וריאציה זו:
בעודך מחזיק את הירכיים גבוה, הרם את רגל שמאל שלך ישר לתקרה, החזק ואז הרם והורד את הירכיים כדי להפעיל את רגל ימין התומכת (וגלוט) הנמצאת על הרצפה. חזור על הצד השני.
חזור על הפעולה במשך 10 חזרות.
3. בנג'י
מהלך זה הוא דרך מצוינת לבודד את מפרק הירך ואת האצבעות באמצעות טווח תנועה מוגבל.
א. התחל בשני המרפקים וברך ימין למטה על הרצפה כדי לתמוך בגוף ובירכיים ובכתפיים בריבוע. כנס את הליבה שלך ומשוך את הפופיק כלפי מעלה.
ב. כאשר רגל שמאל כפופה 90 מעלות, כופף את כף הרגל. תחשוב בעקב לתקרה כשאתה מושך את בהונותיך עד לשוקך.
ג. הרם והוריד את רגל שמאל. תחשוב על 2-4 אינץ 'למעלה עם 1 אינץ' למטה. לסחוט את האצבע כאשר אתה מגיע לחלק העליון של טווח התנועה שלך.
ד. אתגר את עצמך על ידי הוספת משקל קטן מאחורי החלק האחורי של הברך.
בצע 10 חזרות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
4. נְגִיחָה
ה- Lunge הוא מצרך [solidcore] הגוף התחתון שלא רק עובד את כל הרגל אלא גם את הליבה שלך.
א. התחל ברגל שמאל קדימה ורגל ימין מאחוריך על מחוון או מגבת. צירים מעט קדימה כדי לרתום את הליבה ולהגן על הגב.
ב. האטו לאט לאחור ולמטה על ידי כיפוף מהברך הימנית. המטרה כאן היא להגיע ל -90 מעלות בתחתית הזינוק בכדי להיכנס לגלוט.
ג. סיים את טווח התנועה על ידי נסיעה למטה דרך העקב השמאלי שלך ושלח את ראשך מעט כלפי מעלה באלכסון, עצור בעיקול של 80% ברגלך הקדמית. חזור על כל חזרות באיטיות ובאופן מבוקר ככל האפשר כדי לקבל את הכוויה הגדולה ביותר.
ד. אתגר את עצמך על ידי הוספת אחיזה של 90 מעלות עם סט פולסים קטנים.
בצע 10 חזרות, ולאחר מכן חזור על הצד השני.
HomeBODIES שלנו טור חדש שחוזר על עצמו להביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שתוכל לעשות מהנוחות הביתית. השבוע, אימון עכוז מהיר מאימון מבוסס פילאטיס [סולידקור] שנועד לגרום לשרירים שלך להיכשל-בצורה טובה.