מזון לשיער בריא: שינויים בתזונה המועילים לשיערך

זה לא סוד שכולנו רוצים שופע, מַברִיק, ושיער בריא - אבל רבים מאיתנו לא מבינים שהאוכל שאנו אוכלים יכול לעזור לנו להשיג אותו. האמת היא שהמפתח לשיער בריא הוא לוודא שאתה מקבל (וסופג) את כל אבות המזון הדרושים לך מהתזונה שלך - לפני שתגיע לגומי או לשיער. לְהַשְׁלִים.

קשורים: 14 ויטמיני השיער הטובים ביותר, על פי אלפי ביקורות של לקוחות

"לתזונה יש השפעה עצומה על הבריאות והמראה של השיער שלנו, בכל כך הרבה מובנים", אומרת מולי קימבל, דיאטנית רשומה ומנחת הפודקאסט מתודלק. "חסרים תזונתיים כמעט מכל סוג יכולים להשפיע לרעה על בריאות השיער. מעט מדי חלבון או שומן, למשל, יכולים להוביל לנשירת שיער ", היא מספרת בסטייל. "אותו דבר לגבי ליקויים במיקרו -חומרים כמו ויטמינים C, D ו- E, ברזל, אבץ, ניאצין וביוטין."

אם אתה חושד שאתה חסר באחד המאקרו או המיקרו -חומרים האלה, קימבל מציע לראות הרופא שלך לבדיקת מחסור בחומרים מזינים כדי למצוא את מקור הבעיה ולתקן כל אחת מהן חוסר איזון.

מצד שני, העמסת התזונה שלך עם חומרים מזינים מרכזיים ותרכובות שזוהו לתמוך בבריאות השיער יכולה לעבור דרך ארוכה. ונסה ריסטו MS, RD, CDN, מייסדת שותפה של תוכנית האימון התזונתי Culina Health, מדגישה את חשיבותה של תזונה בריאה, מאוזנת והוליסטית. "אנחנו רוצים לאזן חלבונים, שומן ופחמימות בכמויות הנכונות כדי שלא נשמיט אף אחד ממקרי התזונה", היא אומרת.

כאן, שינויי הדיאטה ממליצים התזונאים להשיג ולשמור על שיער החלום שלך.

קימבול מספר לנו שמחסור בחלבון עלול לגרום לדילול שיער ולאובדן, ולכן תזונה עשירה בחלבונים חשובה כל כך בכל הנוגע לבריאות השיער. בנוסף, "חומצות אמינו כמו ציסטאין ומתיונין [מחלבון] חיוניות בסינתזת הקרטין, סוג של חלבון המעניק לשיער שלנו גמישות וברק", היא מסבירה.

אז איך אתה יכול להבטיח שאתה מקבל את כל החלבון שהגוף שלך צריך?

"כלל אצבע קל הוא לכוון לפחות לחצי גרם חלבון לקילו משקל גוף בריא, עד גרם גרם חלבון לקילו", מציע קימבל. בשרים רזים וביצים (שהם גם מקור טוב לביוטין, היא מוסיפה) הם אפשרויות מצוינות, היא אומרת. אם אתה נמנע מחלבון מן החי, רק וודא שאתה מעמיס על כמויות רבות של מקורות חלבון מהצומח כמו שעועית וטופו, כמו גם אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, כדי לוודא שלא תפספסו את הזנת השיער, ריסטו מוסיף.

להלן רשימה של כמה מאכלים עתירי חלבונים שאושרו ב- RD ואתם צריכים להוסיף לתזונה שלכם:

• דג
• יוגורט יווני
• בשר רזה
• עופות ללא עור
• ביצים
• קטניות (חומוס, עדשים, שעועית ירוקה, אפונה ירוקה ועוד)
• קינואה
• טופו ומוצרים אחרים שאינם מבוססי סויה.
• מרק עצמות
• פפטידים של קולגן

שומנים מקבלים ראפ גרוע, אבל קימבל אומר שאתה לא צריך לפחד לקבל את השומנים הדרושים והבריאים שהגוף שלך צריך. אבל איך תדעו אילו שומנים טובים ומאיזה להימנע? קימבול מציע לחפש את חומצות השומן הרב בלתי רוויות שרשרת הארוכה, כמו אומגה 3. הצטיידו במזונות הבאים כדי להבטיח שאתם מקבלים את השומנים הנכונים בתזונה.

• סלמון
• פִּשׁתָן
• אֱגוזי מלך
• שמן זית
• אבוקדואים

קשורים: האם דיאטה עתירת שומן היא בריאה כפי שהיא נסדקת?

זה בהחלט דורש עוד עבודה. קימבל אומר כי לא סביר שתקבל מספיק ויטמין D - מומחים מציעים לקבל 800 IU עד 1,000 IU מדי יום - מתזונה בלבד כדי לספק את צורך גופך.

"רק מעט מזונות מהווים מקורות טובים באופן טבעי לוויטמין D. לדוגמה, כף אחת של שמן כבד בקלה מספקת 1360 IU ויטמין D (אבל כמה מאיתנו עושים זאת?), מנה של שלוש גרם של סלמון הסוקי שנלכד בר יש כ -570 IU, ולחלב מועשר יש רק 100 IU לכוס ". היא אומרת.

אז בהנחה שאתה לא אוכל שמן כבד בקלה כל יום - איך לעזאזל אתה הולך להשיג את אספקת ויטמין D שלך? "השמש היא המקור הטוב ביותר שלנו לויטמין D עד כה", אומר קימבל. "רוב האנשים צריכים בערך 10 עד 15 דקות באור שמש ישיר (בזמן ביום בו הצל שלך קצר ממך)." אבל, כמובן, יותר מדי חשיפה לקרינת UV יכולה לגרום גם לנזקי העור וגם לשיער, ולכן חשוב שתגביל את הזמן שלך בשמש. קרניים. (ואנחנו תמיד ממליצה ללבוש מְקַדֵם הֲגָנָה - אפשר להציע סופרגופ ויטמין C + מקדם הגנה SPF 40 אוֹ גוון עור סופר סרום איליה עם מקדם הגנה 40.)

אבל החיים (WFH, ילדים וכו ') יכולים להפריע לך, כך שאם לא תהיה לך הזדמנות לספוג את השמש בכל יום ועדיין חסר לך ויטמין D, תוכל לנסות קצת תוסף כאן. Kimball מציע תוספי מזון המכילים ויטמין D3, שיגדילו ביעילות ויעילות את רמות ויטמין D (כמו זה תוסף Nature Wise D3 1,000 IU).

קשורים: כיצד לגדל שיער בריא לאחר צביעתו

עוד חומר מזין שלק'מבול הוא קריטי לבריאות השיער הוא ויטמין E. קבלת מספיק ויטמין E יכולה להאריך ולעבות את שיערך, כמו גם לשפר קַרקֶפֶת בְּרִיאוּת.

"הוכח כי הוספת 100 מ"ג ליום מגבירה את מספר השיער הכולל", אומר קימבל. "ולמרות שקל יותר להשיג זאת על ידי תוספת של ויטמין E, כל מעט עוזר."

כמה ממקורות המזון הטובים ביותר של ויטמין E כוללים שקדים (7.5 מ"ג לאונקיה), גרעיני חמניות (9.3 מ"ג לאונקיה) ושמן נבט חיטה (20 מ"ג לכף).

קשורים: האם ויטמינים ותוספים פועלים לצמיחת שיער? (בנוסף, הטובים ביותר לקחת)

כולנו יודעים שפרוביוטיקה יכולה לתמוך במערכת עיכול בריאה, אבל ריסטו אומר שהם יכולים להשפיע גם על המערכת החיסונית שלך (70% עצומים ממערכת החיסון שלך נמצאים במעי שלך) וגם כן, על השיער שלך. "כמו ברוב תפקודי הגוף, בריאות השיער מושפעת מגורמים רבים, אחד מהם הוא הזמינות של חומרים מזינים מסוימים שיכולים להגיע מהתזונה שלנו", אומר לנו ריסטו.

מכיוון שיכול להיות קשה למצוא מזונות המכילים באופן טבעי זן פרוביוטי, ריסטו ממליץ ליטול תוסף פרוביוטי, כמו יישר תמיכה בעיכול 24/7, שלדבריה מכילה את הכמות הנכונה של חיידקים שגופך צריך בכל מנה.

"התמקד בניקוי הדברים שבטח אתה יודע שהם לא כל כך גדולים", מה שמציין קימבול כולל משקאות ממותקים, פחמימות מעודנות (פסטה לבנה, אורז, תפוחי אדמה, צ'יפס, קרקרים וממתקים.

"במקום להתעסק בנושא לֹא עם המאכלים האלה, שים את הדגש יותר על מה שאתה הם במקום זאת, "מייעץ קימבול. "כאשר אנו מתכננים לקבל תוצרת צבעונית בשפע לאורך כל היום, יחד עם חלבון ושומנים צמחיים בכל ארוחה וחטיף, אנו שולפים אוטומטית את שאר הדברים. "

בשורה התחתונה: אם אתה רוצה להשיג יום שיער טוב מדי יום, זה מתחיל מה- מבפנים החוצה.