התרגילים הטובים ביותר למשקולות קלות: כיצד להשתמש במשקולות קטנות לבניית שרירים

למשקולות קטנטנות יש יתרונות. הם קלים להובלה, זולים לרכישה, ולא תופסים הרבה מקום בארון - וזה בדיוק המקום שבו הם מגיעים בסופו של דבר לאסוף אבק.

זה יכול להיות בגלל, ובכן, לא ברור מה בדיוק לעשות עם אותם אחד-שלושה פאונדים. החדשות הטובות? הם לא חסרי תועלת לגמרי. "יש אנשים שחושבים שאי אפשר לבנות שרירים עם משקולות קלות, וזה לא בסדר!" אומר אמה לאבוול, מדריך בכיר ב- פלטון. "עם משקולות קלות וחזרות גבוהות יותר (חשוב: 15 עד 20 או יותר), אתה עדיין תרגיש את אותו סוג של צריבה כמו הרמת משקל כבד פי חמישה".

היתרון הנוסף של משקולות קלות הוא שניתן לשלב אותן בתרגילי משקל גוף כדי להפוך אותן למעט יותר מאתגרות - מבלי להגזים. ואם אתה עושה תרגיל בעל זרוע אחת, אל תהסס להכפיל כדי להגדיל את העוצמה, מחזיק את שני המשקולות הקטנות ביד אחת, אומר לאוול.

בסך הכל, זה יכול לעזור לחשוב על אימוני המשקל הקל שלך כאימון השרירים שלך לסיבולת (איטית ויציבה) ולא ספרינט (מהיר וכבד), אומר לאבוול. שינוי הלך הרוח הזה יכול לעזור לך להבין כמה חזרות אתה צריך לעשות על מנת שהאימון הקל שלך יהיה יעיל. "עשה כמה חזרות שאתה צריך עד שאתה מרגיש עייפות שרירים, ואז עשה עוד כמה", מורה לאבוול. "זה הטווח שלך! אתה עדיין רוצה לאתגר את עצמך, אך אל תתפלא אם תעשה בסביבות 20 חזרות ".

כאן, חמישה תרגילים לאימון גוף כולל שיכולים להרגיש מאתגרים אפילו עם המשקולות הזעירות ביותר.

"דרך מצוינת לשנות תלתלים פשוטים היא לעשות אותם תוך כריעה", מסביר לאבוול. "זה מאלץ אותך לעסוק את glutes ואת הליבה בזמן שאתה עובד במקביל בפלג הגוף העליון שלך." תרצה לבצע חזרות רבות מכיוון שהמשקל כה קל. הצעה של Lovewells: זרוק את השיר האהוב עליך במשך 3 דקות ובצע את תלתלי הזרוע שלך, תוך התמקדות גם בטמפואים שונים. אולי אתה עושה את התלתלים שלך לקצב במהלך הפסוקים, וזמן כפול במהלך המקהלות. "אתה תהיה המום כמה כבדים אפילו כמה משקלים של 2 קילו יחושו לאחר מספר דקות!"

זוהי תנועה מורכבת, כלומר תשתמש במספר מפרקים בגופך כדי להשלים את התרגיל. במילים אחרות - יותר תמורת כסף בתנועה אחת. ערמו את המשקולות על הכתפיים, המרפקים הצביעו קדימה. כרעו למטה, שמרו על החזה קדימה והירכיים לאחור תוך כדי שאיפה. בנשיפה, קום ודחוף את המשקולות לשמיים ללחיצת כתף. נסה 3 סטים של 10-15 חזרות. (ואם זה מרגיש קל, הגדל את מספר החזרות!)

זהו תרגיל נהדר למשקל הגוף בפני עצמו, אך מקבל שיפור בקושי כאשר מוסיפים משקל קל, מציין Lovewell. התחל בלוח צדדי, כאשר ידך התחתונה ופרק כף היד ישירות מתחת לכתף ולרגליים מוערמות זו על זו, או אחת מול השנייה. החזק את המשקולת ביד החופשית שלך, סובב והעביר את המשקל מתחת לכלוב הצלעות שלך מבט לכיוון הרצפה תוך הרמת הירכיים עד השמיים. לאחר מכן העבר את המשקל על חזהך למעלה והושיט את ידך לכיוון השמיים. "אל תהסס לנסות זאת על הברכיים שלך עבור לוח צד שונה," אומר לאבוול. בצעו 3 סטים של 6-8 חזרות מכל צד.

תרגיל זה הוא מועמד מצוין להכפלת שני המשקולות ביד אחת, אומר לאבוול. כשהרגליים שלך בעמדה מסובכת וברכיים כפופות, צירים קדימה מהירכיים, כך שעמוד השדרה שלך עדיין ישר וארוך. האריך את הזרוע כשהיא מחזיקה את משקולות המשקל ארוכות לפניך לכיוון הקרקע. השתמש בשרירים סביב להב הכתף שלך, משוך את המרפק אחורה כלפי מעלה לכיוון השמים, תוך שמירה על זרועך נוגעת בגופך. נסה 3 סטים של 10-15 חזרות (או יותר!) לכל צד.

מחזיקים את המשקולות בידיים, עומדים עם הרגליים יחד ומצביעים קדימה. צעד לצד אחד כדי לנפול, לכופף את הרגל הנעת ולשמור על הרגל השנייה ישרה. שמור את שני המשקולות בצד שלך. דחוף את הרגל המזדקפת כדי לחזור לעמוד. בצע 3 סטים של 8-12 חזרות מכל צד.