איך לעשות מדיטציה אם יש לך חרדה

אנו חיים בתקופה מבלבלת וחרדה. רוב הסיכויים, שגם אם אתה בדרך כלל אחיד, אתה מחפש דרכים להפחתת הלחץ מהפחד היומיומי וחוסר הוודאות סביב מגיפת וירוס הקורונה והעתיד של הדמוקרטיה שלנו. אחת הדרכים לעשות זאת היא באמצעות מדיטציה.

בתור התחלה, אנשים שמתרגלים מיינדפולנס הם בעל יכולת טובה יותר להסדיר את רגשותיהם. בגלל זה, מחקרים מראים שמיינדפולנס יכול לעזור לְהַפחִית חֲרָדָה, לִמְנוֹעַ פרקים דיכאוניים, לִשְׁלוֹט מתח, וכן להגביר חמלה עצמית ואפילו סיפוק גוף.

יש יתרון חשוב נוסף של מיינדפולנס בתקופה בה רבים מאיתנו עובדים מהבית ומתקשים להתרכז: מיינדפולנס מסייע לחיזוק המוח שלך, משתפר מיקוד ושמירת מידע ו צמצום כוח ההסחות (למשל, מרשתות חברתיות והתראות חדשות קבועות).

קשורים: הטיפים הטובים ביותר לניהול מתח בחירות, על פי מטפלים

מיינדפולנס גם כן מעודד התנהגויות בריאותכמו להתעמל, לאכול בריא ולצמצם ניקוטין ואלכוהול - כל אלה יכולים למעשה לעזור להגביר את חסינותך, גם. מדיטציה יכולה גם לעזור נמוך יותר לחץ דם (כנראה הודות לשליטה במתח) ו לְשַׁפֵּר בריאות לב וכלי דם (בעיקר מסיוע לאנשים להפסיק לעשן).

אבל, כמו כל מי שאי פעם ניסה לשבת על הרצפה, להשתיק את החרדה שלו ולנקות את דעתו יודע, מדיטציה ממש קשה להיכנס אליה - במיוחד אם אתה כבר בחרדה מדינה.

רוב הסיכויים שאתה חושב על זה יותר מדי. בתור התחלה, אתה בעצם לא אמור לנקות את דעתך, אלא רק לאפשר למחשבות לבוא ללא שיפוטיות. אבל יש עוד מחסום אפשרי: יש אנשים שמרגישים יותר חרדים כשהם אמורים להיות רגועים.

כך תוכלו לדעת אם יש לכם חרדה המושרה מרגיעה (כן, זה דבר אמיתי)-ועוד איך סוף סוף להיכנס למדיטציה, גם אם אתם חרדים.

קשורים: נסה את 7 תרגילי הנשימה החרדיים כשאתה צריך מינון רגוע

הרבה אנשים שעבורם מדיטציה בסופו של דבר תעזור להם בתחילה להרגיש לא נוח וכואב בפגישות המוקדמות שלהם. לעתים קרובות, זה בגלל שאנשים מתרשמים שמחשבותיהם המסתחררות צריכות להיפסק כשהן מדיטציה. כאשר הם לא עושים זאת, ספירלת השאלות והחשיבה ממשיכה, מה שעלול להחריף את החרדה מפני "לא לעשות את זה נכון", מסביר יסמין טרני, פסיכותרפיסטית במיאמי וניו יורק ומאמנת מיינדפולנס ומדיטציה.

"לא משנה מה המחשבות והרגשות שעולים בפנים, זה מה שבתוכך באותו זמן. האתגר שאנשים חווים הוא שהם למעשה מתמודדים עם הדברים האלה ישירות במהלך תרגולים מודעים במקום של הסחת דעת או תרופות עצמיות לא להרגיש את זה, מה שיכול לגרום לכל להרגיש סוחף ומאתגר יותר ", אומר טרני.

אבל מחקר שנערך לאחרונה ב כתב העת להפרעות רגשיות מצאו אנשים רגישים יותר לשינויים ברגשות שליליים - כלומר כאלה שמתקשים להירגע לאחר לחץ מלחיץ להיפגש או לרדת מפחד - להרגיש חרדה יותר כשהם מובילים באמצעות תרגילי הרפיה כמו תשומת לב ו מֶדִיטָצִיָה.

זה נקרא חרדה המושרה מרגיעה ובכל מקום בין 17 ל -53 אחוז מהמבוגרים חווים את זה, על פי מבוגר לימוד מחוץ לאוניברסיטת סינסינטי.

זה דומה למה שקורה כשאתה חוטי או חווה נדודי שינה ומנסה לאלץ את עצמך ליפול ישן - ככל שאתה משתדל להירגע, כך אתה נהיה מרופט יותר, אומר מומחה המיינדפולנס בוורלי קוניירס, סופר של מצא את האור שלך: תרגול מיינדפולנס לשחזור מכל דבר.

אם קראת כל מדריך למדיטציה למתחילים ועדיין לא מצליח להבין את זה, אתה עלול להיות נטייה נוירולוגית ל מעדיפים יותר פעילויות הרפיה המונעות באדרנלין (על כך מאוחר יותר) מאשר בשלווה, אומר פסיכולוג ומנהיג מובחרים במנהטן. מְאַמֵן בן מיכאליס, דוקטור ד.

סביר להניח שזה קשור לדופמין, המוליך העצבי המעורב בתגמול, מוטיבציה, זיכרון ותשומת לב, הוא מסביר. "למרות שכולנו מונעים על ידי זה, אנשים מסוימים, לרוב בעלי ביצועים גבוהים, עשויים להיות בעלי יותר מוליך עצבי זה או שהם רגישים יותר להשפעותיו", אומר מיכאליס. "אם אתה אחד מהאנשים האלה, אז הניסיון 'להירגע' רק יגרום לך לחרד יותר כי אתה נלחם בכימיה המוחית הטבעית שלך."

קשורים: תחושת חרדה היא הנורמה החדשה. הנה מתי צריך להיות מודאג

"למרבה האירוניה, רבים מהאנשים הזקוקים ביותר להקלה מרגיעה הם אלה שחרדתם מתגברת כאשר הם מנסים להירגע", אומר קוניירס. למטרותינו, לא משנה אם יש לך חרדה רשמית המושרה מרגיעה או סתם בעיות סטנדרטיות בישיבה עם התחושות הלא נוחות כשאתה יושב לעשות מדיטציה - כך או כך, לאט לאט להשתכנע במדיטציה ומדיטציה, במקום לקפוץ לעומק, יכול לעזור לך לבנות תרגול מעל זְמַן. כך תעשה:

בצע סריקה בכל הגוף. מטרת המיינדפולנס היא לשלוט ולמקד את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי. תרגלו מיקרו-רגעים כדי לסייע בבנייה לגדולים יותר: בישיבה או בעמידה, עשו סריקת גוף מהראש לרגליים, מציע קוניירס. שחרר את המתח על ידי שחרור הלסת, הורדת הכתפיים והרפיה של הידיים. יישר בעדינות את עמוד השדרה. רכך את מבטך כשאתה מסתכל קדימה. נשמו באופן שווה והרגישו את הלחץ עוזב את גופכם.

התאמן בחיוך. "לא רק שהחיוך גורם לך להרגיש טוב, הוא למעשה משנה את הביולוגיה המנטלית והפיזית שלך, הגברת האושר, הפגת מתחים, לחיזוק המערכת החיסונית שלך, ולהוריד את לחץ הדם שלך ", אומרת קתלין הול, מומחית ללחץ ומייסדת חברת אטלנטה רשת Mindful Living. בנוסף, החיוך מדבק כך שאתה גם משנה את מצב הרוח של הסובבים אותך, מה שמטבעו יועיל לך. זה עשוי להיות קשה כמו האינטראקציות שלך עם בריסטה הקפה שלך, מאבטח במשרד או עמיתים לעבודה היו מוגבלים, אך נסו לחייך לכל אדם שאתם נתקלים בו, בין אם מדובר בשותפו לחדר או במשלוח אדם. זה יעזור להפחית חרדה ויאפשר לך לעבור לתודעה ולמדיטציה ביתר קלות.

מזיעים אותו. אם אתה מתקשה עם שלווה, נסה פעילות חוזרת ונשנית בעצימות גבוהה כמו ריצות, ריצה במורד המדרגות או ריצות ריצה על אופניים, מציע מיכאליס. עדויות ניסיוניות מצביעות על כך שאנשים ניזונים מסוגים שונים של מוליכים עצביים, וחלקם (כמו מוחצנים) מעדיפים כאלה, כמו דופמין, שמשתחררים במהלך פעילויות בעצימות גבוהה, הוא מסביר. זה אומר שלשיעור HIIT עשויה להיות השפעה מרגיעה עליך כמו שמדיטציה עושה לחברים שלך. (ואם אינך יכול ללכת לחדר הכושר כרגע, נסה במקום זאת אימון בבית.)

לנשום כאשר אתה לחוץ. שליטה בנשימה היא אחת מצורות המיינדפולנס הקלות - והיעילות ביותר. "כאשר הנשימה שלך הופכת רדודה, כמו כאשר אתה לחוץ, אתה שולח פחות חמצן למוח ולגוף שלך", מסביר הול. לאחר פגישה קדחתנית, שב על כיסאך והתמקד בשאיפה ונשיפה, כל אחד על פני ארבע. זה יעזור להרגיע את מערכת העצבים שלך ולהביא את תשומת הלב שלך פנימה. זהו כלי נהדר שיהיה לך בכיס האחורי בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש מוגזם מדי, שכן המחקר מראה שהתנהגות פולחנית חוזרת ונשנית מפחיתה חרדה, מוסיף הול.

נצל את הנסיעות שלך. אם אתה עובד בתחום הדורש ממך לצאת לעבודה כרגע, ישנן כמה דרכים שבהן תוכל לנצל את הזמן הזה כדי להכניס אותך למרחב ראש רגוע יותר. "בכל פעם שהרכב שלך נעצר ברמזור, בפקק או ממתין לתאונה שתתפנה, זו הזדמנות מצוינת לחידוש", אומר הול. תרגלו את פעולת הנשימה ברגעים אלה, שאפו מהבטן ארבע ספירות, ואז נשפו ארבע ספירות. זה לא רק יעזור להתנות את דעתך לנצל את הרגעים האיטיים יותר, אלא גם לשלוח אותך לעבודה במצב רגוע יותר.

קשורים: 5 דרכים פשוטות להילחץ פחות בעבודה

ברגע שמיינדפולנס משתלב יותר בחיי היומיום שלך, אתה תהיה במקום הרבה יותר טוב מבחינה נפשית להישען על טכניקות הרפיה אחרות במקום להילחם בהן. לאחר מכן יש לזה אפקט כדור שלג - אם תתאמן בכוונה מודעת במתכוון, אתה באופן טבעי להיות מודעים יותר בכל תחומי החיים שלך שיעזרו לך לשלוט יותר בחרדה שלך, כל המומחים שלנו לְהַסכִּים. אם אתה רוצה להנהיג תרגול מדיטציה קבוע, להלן מספר דרכים להקל על תחילת העבודה.

התחל בקטן - והיה סבלני. "האינסטינקט שלנו הוא להימנע ממחשבות ורגשות קשים, שעולים בהכרח ברגעי שקט", אומר קוניירס. "כאשר אנו מקבלים - במקום להילחם - את מה שאינו נעים, הוא מתחיל לאבד את עוצמתו." זה אומר שאתה צריך לעמוד בזה. תנו לעצמכם מטרה שאפשר לעשות, כמו תרגול מיינדפולנס במשך חמש דקות כל יום בהליכה שלכם לשתות קפה, או מדיטציה במשך דקה אחת בלבד שלוש פעמים בשבוע. הגדל את הזמן מדי שבוע והרגיש שהאי נוחות מתפוגגת.

צא מהמיטה. "כשאתה במיטה, הגוף שלך מתוכנת לישון", אומרת טרני. ישיבה על כיסא או על הרצפה יכולה לעזור לאותת למוח שאתה נח, לא ישן. אם המיטה היא המקום היחיד בו אתה יכול להיות לבד ולשקט, אל תעשה מדיטציה מיד לאחר ההתעוררות - לפחות קום ולשטוף את הפנים לפני שנכנסת שוב, ולהישאר על הכיסויים כדי למזער את קשר השינה הזה, היא מוסיף.

מדיטציה באותו מקום מדי יום. אם אתה מנסה לקבוע תרגול קבוע, חצוב פינה בבית שלך כדי לשמש אך ורק לתודעת לב או מדיטציה, מציע הול. בדומה לאופן שבו אנו מקשרים את המיטה לשינה, המוח שלך יתחיל לקשר את הפינה הזו עם הרפיה וכוונה, מה שמצדו יקל על השגת שניהם. מקננים בחלל הזה ומוסיפים צבעים שאתה אוהב, קריסטלים, קטורת, אגרטלי פרחים. אם אתה גר בחלל קטן, אתה יכול ליצור מגש קטן או ארגז עם פריטים אלה, לאחסן אותו מתחת למיטה שלך ולשלוף אותו החוצה כדי לבצע את התרגול שלך, מציע הול.

נסה מדיטציית הליכה. "מדיטציה בישיבה אינה מתאימה לכולם", אומר קוניירס. צא לטיול, האזן למוזיקה, ריקוד - כל אלה יכולים להיות חוויה מדיטטיבית המרגיעה את המוח כל עוד אתה מפנה את תשומת ליבך לכל מה שאתה עושה ומכוון להיות נוכח במלואו.

בחרו בפגישה מודרכת. "כנראה 25 אחוזים מהאנשים שאני מלמד חווים חרדה לאחר המפגש הראשון של מדיטציה אילמת, אך במדיטציה של דמיון מודרך היא עשויה להיות 2 עד 5 אחוז בלבד", אומר הול. מדיטציות שקטות מאפשרות להתעורר יותר רגשות וטראומות, בעוד קולו של מישהו כל הזמן מנחה אותך לקראת בטיחות וחיוביות. מדיטציה מודרכת אישית או אפליקציה עם הדרכה, צלילי טבע או מנטרות (כמו טיימר תובנה) הם אופציה מצוינת.

הדרך היחידה להיות גרוע במיינדפולנס היא לא לעשות זאת. אם הניסיון לשבת עם החרדה שלך הוא בלתי נסבל או שולח אותך להתקפי חרדה, בהחלט שוחח עם הרופא שלך על תוכנית טיפול מותאמת אישית יותר. אבל עבור רוב האנשים (כולל אלה הסובלים מחרדה), הנוהג לשבת ולהיות לא נוח הוא בדיוק הנקודה, אומרת טרני. וככל שתכריח את עצמך לשבת או ללכת או להזיע עם המחשבות, אפילו במרווחים קטנים, כך יהיה לך קל יותר לעשות זאת-הן על המזרן והן בחיי היום יום, אומרת טרני.