היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחית

ממדפי מכולת ריקים ועד יותר זמן במטבח, מגיפת נגיף הקורונה שינתה את הדרך בה אנשים אוכלים. ומעניין, נראה כי הוא החריף מגמה שכבר הייתה קיימת לקראת אכילה צמחית.

סטטיסטיקה חדשה הראו כי מכירות חלופות הבשר הטרי (כלומר תחליפי בשר צמחיים) זינקו ב -175.5% בשבוע של ה -23 במאי. "חלק מזה יכול לנבוע מהתפרצויות של COVID-19 שגרמו לחלק ממפעלי עיבוד הבשר לצמצם באופן דרסטי את הצוות או לסגור אותו לגמרי", מסביר. אמנדה איזקיירדו, MPH, RD, LDN, דיאטנית רשומה. "זה יצר צמצום באספקת הבשר לטווח קצר, ואנשים פונים למקורות בשר חלופיים".

אבל המעבר לעבר אורח חיים צמחי כבר החל לפני COVID. "שנה שעברה, 25 אחוז של בני דור המילניום תיארו את עצמם כטבעוניים או צמחוניים, אומר גרייס גודווין דווייר, MS, RD, LDN, CLC, דיאטנית רשומה. "בתרגול שלי, אני רואה אנשים מתקרבים לתזונה מכל כך הרבה סיבות: בריאות, סביבה ואפילו מוסרית/רוחנית."

אז מה כל כך נהדר באכילה צמחית? והאם זה הזמן לנסות את זה? הנה מה שיש למומחי תזונה לומר.

קשורים: מדוע כולם בצום? הנה מה שאתה צריך לדעת על IF

אין הגדרה סטנדרטית לתזונה מבוססת צמחים-וזה בעצם אחד הדברים שאוהבי התזונה אוהבים בזה. "אכילה מבוססת צמחים מתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים, עשבי תיבול ותבלינים", אומרת טרייסי לוקווד בקרמן,

למרות שאכילה צמחית מתבלבלת לפעמים עם טבעונות (כלומר הימנעות מכל המוצרים מן החי), זה למעשה מונח הרבה יותר רחב. "אני אוהב את הרעיון של אכילה צמחית כי זה מדגיש את מה שהוא כולל ולא מה שהוא אינו כולל", אומר גרייס גודווין דווייר, MS, RD, LDN, CLC, דיאטנית רשומה. ולכללנות הזו יש למעשה יתרונות משלה: "בכל פעם שאנו מתקרבים לאורח חיים מתוך נפש מקום של שפע במקום קיפוח, זה עוזר לדבוק בתבנית זו לטווח ארוך ", דווייר אומר.

"הדבר הגדול ביותר באכילה צמחית הוא שאין כמות מסוימת של צמחים שאתה 'צריך' לאכול כדי להיחשב כדפוס אכילה צמחי", מוסיף איזקיירדו. "אני מגדיר את זה כ: צמחים בעיקר, ואז כל השאר."

קשורים: האם דיאטה עתירת שומן היא בריאה כפי שהיא נסדקת?

יש הרבה מה לאהוב על הכללת צמחים נוספים בתזונה שלך, אומרים מומחים.

על ידי הדגשת מזונות צמחיים המעובדים במינימום, אנשים רבים שעוקבים אחר דיאטה צמחונית גורפים בסופו של דבר את הפריטים המעובדים ביותר הקשורים למצבי בריאות נפוצים. יתרונות בריאותיים באכילה צמחית לִכלוֹל סיכון נמוך יותר למחלות כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, לחץ דם גבוה, סוגים מסוימים של סרטן והשמנת יתר, אומר דויר.

בהתחשב בעובדה שאין כוכב ב ', אנשים רבים בוחרים ללכת על בסיס צמחי מסיבות סביבתיות. "ייצור מזון מן הצומח דורש פחות משאבים טבעיים מאשר ייצור מזון מן החי", מסביר דווייר. גם אם אינך 100 % צמחי, קיצוץ במוצרים מן החי יכול להשפיע.

באופן דומה, אינך צריך להיות צמחי במאה אחוז כדי לקבל את היתרונות הבריאותיים של הדיאטה, אומר דויר. "הגדלת כמות המזונות הצמחיים המלאים שתכלול בתזונה שלך בכל רמה מועילה - גם אם אתה עדיין אוכל בשר, ביצים או חלב מדי פעם."

יש גם מגוון הרבה יותר רחב של מזון צמחי ממה שרבים מבינים. "רבים מאמינים שתזונה צמחית מוגבלת לדשא וירוק, אבל זה לא נכון", מציין בקרמן. "מתכונים רבים המבוססים על בשר ניתנים להתאמה עם חלופות בשר תוססות כגון פטריות, ג'ק פרי, קטניות וקטניות. מזונות צפופים ומזינים הם גם תכליתי למדי וניתן לשלב אותם בארוחות מסורתיות המבוססות על בשר כגון לזניה, המבורגרים ותבשילים.

להסתובב בקטע התוצרת ב- Whole Foods עשוי לגרום לדמיון שאכילה צמחית היא מותרות אורח חיים, אבל זה יכול להיות יותר ידידותי לתקציב מאשר לאכול מזון המבוסס על בעלי חיים, על פי איזקיירדו. "לדוגמה, חזה עוף עולה בסביבות 3 $/פאונד, ואילו השילוב של אורז ושעועית עולה כ -0.25 $/פאונד", היא אומרת. "ופירות וירקות קפואים הם אפשרויות מצוינות מכיוון שהם נוטים להיות זולים יותר מתוצרת טרייה."

קשורים: מצטערים, אבל מזונות "לשיפור חילוף החומרים" הם דמה

כמובן, אין דיאטה מושלמת. ישנם כמה חסרונות אפשריים באכילה מבוססת צמחים שיש לשים לב אליהם.

שלום, נפיחות מוגזמת. "התזונה הצמחית כבדה באמת בסיבים", אומר דויר. "למרות שהרבה סיבים מועילים מאוד לבריאות המעיים ולבריאות הלב וכלי הדם, זה יכול להוביל לעוד קצת גזים ונפיחות כאשר חיידקי המעיים שלנו מעבדים את הסיבים (ויוצרים גז כ מוּצָר לְוָאִי)."

כדי לעזור להתמודד עם זה, Dwyer מציע לשתות הרבה מים כדי לשמור על סיבים נעים דרך מערכת העיכול שלך. “אני ממליץ לנשים לפחות 2 ליטר ליום, אך ייתכן שתצטרך יותר בהתאם לרמת הפעילות שלך ומסת השריר ". להתחיל לאט עם מנות קטנות יותר של מזונות סיבים גבוהים יותר יכול גם לעזור לבטן שלך לְאַקלֵם.

 "אנשים שאוכלים לחלוטין מן הצומח (או הטבעוני) נמצאים בסיכון לחוסר בוויטמין B12 מכיוון B12 נמצא באופן טבעי במזונות מהחי", אומר דויר. "B12 הוא חומר מזין חשוב להפליא, עם חסרים המובילים לאנמיה, שינויים נוירולוגיים ואי פוריות. אני ממליץ לאנשים צמחיים לאכול מזונות מועשרים ב- B12 כגון חלב שאינו חלבי, דגנים ושמרים תזונתיים, וכן לקחת תוספת טופס." חומרים מזינים אחרים שכדאי לשים אליהם לב כאשר אתם אוכלים תזונה צמחית לחלוטין, היא אומרת, כוללים יוד, חומצות שומן חיוניות ו ויטמין די.

קשורים: האם "דיאטת פוריות" יכולה למעשה לשפר את הסיכויים שלך להיכנס להריון?

קל יותר למצוא מאי פעם בשרים צמחיים וחטיפים טבעוניים. אבל חשוב להבין שמזונות אלה אינם בהכרח בריאים רק מכיוון שהם צמחיים, אומר בקרמן. "מזונות מסוימים כמו מאפינס צמחיים, פרוסות מעדנייה וקינוחים עמוסים בחומרים משמרים, תוספת סוכרים, שומן רווי." על ידי התמקדות בעיקר במזונות צמחיים מלאים, אתה יכול להבטיח שתקבל את היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחית.

אם אתה רוצה לנסות לאכול צמחים, כך תוכל להגדיר את עצמך למעבר חלק ולהצלחה לטווח ארוך.

"שינויים באורח החיים שאנו מבצעים בהדרגה נוטים להיות אלה ש"נדבקים", אומר דויר. "נסה להכין אחת או שתיים ארוחות צמחיות בשבוע וקח את זה משם."

אסטרטגיה זו פועלת היטב גם לשילוב מזון צמחי לא מוכר. "התחל עם מזון אחד או שניים מהצומח בכל שבוע והתנסה כיצד ליהנות מהם", מציע איזקיירדו. "האפשרויות אינסופיות!"

אנשים רבים דואגים לקבל מספיק חלבון בתזונה צמחית. "בעוד שמזונות צמחיים בדרך כלל נמוכים יותר בחלבון מאשר מזון שמקורם בבעלי חיים, עדיין ניתן מאוד להשיג את כל החלבון הדרוש לך מתזונה צמחית. אגוזים, זרעים, קטניות (כולל סויה), דגנים ופסאודוגראנים (כמו קינואה) כולם מציעים חלבון ", אומר דווייר.

"מה שחשוב בכדי לקבל חלבון מספיק בתזונה צמחית הוא להיות מכוון ולוודא אתה כולל לפחות מזון צמחי אחד עשיר בחלבון בכל ארוחה וחטיף לאורך כל היום ", היא אומרת מוסיף. אבקת חלבון מהצומח יכולה גם להועיל, היא מוסיפה, אך עדיף לקבל את רוב חומרי המזון (כולל חלבון) ממזונות מלאים.

אחת הדרכים להקל על המעבר היא לנסות לשלב צמחים נוספים במאכלים שכבר נהנים מהם, אומר איזקיירדו. “בפעם הבאה שיש לך פסטה, הכיני מחצית ממנה אטריות קישואים, או כשאתה מכין קציצות המבורגר, החלף מחצית מהבשר הטחון בפטריות. טעם האומאמי של פטריות מציע טעם דומה לבשר בקר. ”

כשמדובר בבחירות מזון שנעשות במצוקת זמן, אנו חוזרים לעתים קרובות להרגלים ישנים. "הקל על עצמך על ידי הכנת ארוחות או בישול חלק מהמאכלים העיקריים שלך", מציע דווייר. "לדוגמה, אתה יכול להכין כמות גדולה של דגנים בתחילת השבוע, ולהשתמש בהם בארוחות במהלך הימים הבאים."