איך לישון טוב יותר

עובדה: שינה חשובה הרבה יותר ממה שאנו מודים להודות לבריאותנו. כל מי שאי פעם משך כל לילה יודע שמחסור בשינה יכול לפגוע ברגשותיך, במוטיבציה שלך, בריכוז, ברעיוני הרעב שלך... הרשימה ממשיכה.

אבל ייתכן שלא תבין כמה התאוששות המוח והגוף שלך במהלך שמונה השעות האלה (בתקווה) שאתה ישן. השרירים שלך מתקנים ומתחזקים; המוח שלך מעבד את הרגשות שלך, מקטלג אותם לזיכרונות. למעשה, זהו אחד הכוחות העמוקים ביותר של שינה - יש לו השפעה עצומה על הקוגניציה ועל מצב הרוח, אומר וו. כריסטופר ווינטר, דוקטור לרפואת שינה, שרלוטסוויל, ומחבר פתרון השינה.

תרגום: כמעט בלתי אפשרי להתמודד עם כל מטרה אחרת שיש לך מבלי לשים לב לשנתך הראשונה. (פשוט נסה לעבור אימון, קבלת בחירות תזונה בריאה, או מנסה להיות מודע בזמן ריצה ללא שינה.)

כאן, מומחים משתפים כיצד לישון טוב יותר בלילה באופן טבעי, כך שתוכל לנווט טוב יותר בכל מה שלמחרת זורק לעברך.

"הקרניים הכתומות-אדומות שזורחות עלינו בזריחה ובשקיעה אומרות למוח שלנו ולתאי השעון הפנימי שהיום מתחיל או מסתיים ומשנות את הפרשת המלטונין שלו", מסביר. Bhaswati Bhattacharya, דוקטורט, פרופסור קליני לרפואה במכללת הרפואה וייל קורנל בניו יורק. אינך צריך להפוך לציפור מוקדמת בכל ימות השנה, אך מדי פעם פרצי חשיפה לאור טבעי כזה יכולים "לאתחל" את המערכת שלך. (תחשוב: הקפד לקום ליוגה בשעה 06:00 יום בשבוע.) "מחקרים מראים שחשיפה לאלה קרניים מגבירות את כיבוי המלטונין שלנו ועוזרות לגוף לווסת את השעון הפנימי ", אומר ד"ר. בהטצ'ריה.

קטן לימוד בתוך ה כתב העת לרפואת שינה קלינית קשר בין תזונה דלת סיבים ועשירה בשומן רווי וסוכר לאיכות שינה ירודה. ארוחה עשירה בפחמימות בלילה עשויה להפחית את כמות הורמון השינה מלטונין שגופך מפריש, אומר איימי גורין, R.D.N., דיאטנית באזור ניו יורק. במחקר, החוקרים מצאו כי אכילת סיבים עשויה לסייע לך לחוות שינה עמוקה ומשקמת יותר. "נסה א כדור חלבון חמאת שקדים או אפילו משהו פשוט כמו כף או שתיים של אגוזים, יחד עם תפוח או אגס פרוס ", היא מציעה.

קשורים: האם חיסול הסוכר הוא ה"דיאטה "היחידה שאנו צריכים לקחת ברצינות?

זה המקום בו אנו ישנים טוב. זה מה שאתה רוצה לאמן את המוח שלך לחשוב ברגע שאתה נכנס לחדר השינה שלך השנה. עשה זאת על ידי יצירת סביבת שינה ייחודית, מציע ד"ר וינטר. הטובים ביותר הם כהים, קרירים ושקטים (רעש לבן זה בסדר), ומאורגנים. שינה טובה יותר בסביבה מאורגנת ולא מבולגנת (מכאן מדוע קרן השינה הלאומית מציעה לסדר את המיטה שלך כל בוקר.), מסביר ד"ר וינטר. “יש משהו נחמד בלהכנס לחדר שינה מסודר ומוכן ללכת ולקיים טקס של לקחת את כריות מהמיטה במקום רק לחזור למקום שנראה כאילו יצאת מזה, "הוא אומר.

דרכים אחרות לחסל עומס פיזי (ולכן נפשי) כוללות את הטעינה של הטלפון מחוץ לחדר שלך והרחקת ערימת הכביסה האורבת בפינה. אתה יכול גם לשקול לחסל או לכסות מראות, טלוויזיות ומחשבים בחדר שלך-המלצה על פנג שואי לשינה טובה יותר שגם מפחיתה ומפשטת את החלל שלך.

אל תתעלם מכוח הריח. מאחר שהריח מעורר זיכרונות, אתה יכול להשתמש בזה לטובתך כדי ליצור קשר בין ריח ספציפי לשינה, אומר ד"ר וינטר. נסה ערפל כרית מרגיע או הכניס כמה טיפות של שמן אתרי למפזר. כמה מחקרים מראים כי לבנדר במיוחד יכול לשמש כעזר לשינה: "לבנדר מעורר חלק מה מערכת העצבים שעוזרת לעורר הרפיה ומפחיתה חרדה ", אומר N.Y.C. הרופא הנטורופתי גבריאל פרנסיס. אפילו שטיפת הסדינים יכולה לעשות את העבודה. "זה כמעט כמו התניה פבלובית שבה ריח יכול לשמש כגורם עדין."

VIDEO: ההשפעות היקרות של מניעת שינה

מכיוון שאור הוא המניע העיקרי לקצב היממה של גופך, סביבת השינה האידיאלית היא ללא כל אור - וזה יכול להיות מאוד מפתיע להשיג בין מכשירי אייפון למיטה, לולאות נטפליקס ואורות עיר מחוץ לך חַלוֹן.

אחת הדרכים להשתלט על התאורה שלך היא על ידי השקעה בגווני האפלה (נסה תריסי DIY שבו תוכל לבנות מנהלים מותאמים אישית בעצמך באינטרנט). נוסעים? גורין אומרת שהיא מביאה איתה קליפים לקלסר לאבטחת וילונות במלון כך שאור לא זורח. (גָאוֹן.)

ויתור על האלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה הוא כלל אצבע כללי טוב. האור הכחול שנפלט מהטלפונים שלנו מהווה הפרעה ידועה של הורמון השינה מלטונין, שעוצר את שחרורו, מה שגורם לגופך לחשוב שזה שעות היום כאשר זה לא. "מסכים אלקטרוניים והתקנים דיגיטליים מעוררים את המוח", אומר ליפמן. "הם יכולים לשבש את ייצור המלטונין ואת איכות השינה, כלומר השימוש בהם לפני השינה יקשה על ההירדמות".

אבל קח את הדברים קצת יותר רחוק השנה ופעם בשבוע, כשתחזור הביתה מהעבודה, במקום לוותר רַק טכנולוגיה במשך כמה שעות לפני השינה, כרת ברית עם המשפחה או עם השותפים שלך כדי לא להדליק אורות. אחרי הכל, אפילו נורות יכולות לפלוט את סוגי האור הבהירים שהמוח שלנו מקשר אליהם ביום (וכך להישאר ער).

"תנו לכוכבים, לירח או להשתקפות השלג להיות האור היחיד שאתם חווים", מציע ד"ר בהטצ'ריה. נשמע חלומי אבל זה גם מדעי. מחקר שנערך לאחרונה בכתב העת ביולוגיה נוכחית מגלה שאפילו כמה ימים שהיו בטבע ללא חשמל-במקרה של מחקר זה, זמן הקמפינג-יכול לעזור לאפס את מחזורי השינה הביולוגיים הטבעיים של אנשים.

קשורים: מהו אור כחול - ועד כמה זה גרוע, באמת?

אחת הסיבות לכך שאתה זורק את הסדינים ומרגיש חסר מנוחה במהלך הלילה? חום אינו תורם לשינה. נסה את הטכניקה הזו ממומחה בריאות הוליסטי פרנק ליפמן, M. D. ראשית, עשה אמבטיה חמה, המסייעת בהורדת חום גופך. לאחר מכן הורד את התרמוסטט. "לכוון סביב 60 מעלות עד 68 מעלות פרנהייט לשינה אופטימלית", אומר ליפמן.

ובנימה זו, למרות שפיג'מת צמר סופר חמה עשויה להיות נעימה לנוח, היא עלולה להשפיע לרעה על השינה שלך. מכיוון שהשינה עוקבת אחר קצב הליבה של טמפרטורת הגוף שלך, הם יכולים למנוע מחום גופך לרדת נמוך מספיק כדי להיסחף. במקום זאת, בחר בפיג'מת כותנה נושמת, חולצת טי XXL של אחותך לשעבר-או לישון בעירום, אומר ד"ר בהטצ'ריה. המפתח הוא נוחות ושמירה על קור רוח.

לך גם עם המצעים שלך באופן טבעי. "הסדין הטוב ביותר הוא סיבים טבעיים כגון פשתן, שעורה וכותנה", היא אומרת. הימנע מכל דבר ממוצא פלסטי (זה כולל מיקרופייבר, פוליאסטר, אצטט, ניילון, Percale) מכיוון שהוא אינו נושם במיוחד.

בטח, אולי אין להם עדות מדעית אמיתית מאחוריהם, אבל אפקט הפלצבו הוא דבר. נסה קריסטל אמטיסט (כדי להקל על מתח ומתח), שמים (כדי למנוע סיוטים ולעזור לאנשים לנהל נדודי שינה), לברדורייט (להעמיק את השינה ולעזור אתה משיג מצב חלומי), או סלניט (כדי לנקות את האנרגיה שלך ואת האנרגיה של חדר השינה שלך כדי לעורר את מצב הרוח לשינה), מציעה הת'ר אקינוסי, מייסדת מוזה אנרגיה ומחבר של קריסטל 365.

"הניחי אמטיסט ולברדורית על שידת הלילה שלך, סלניט מתחת למיטה שלך ושמיים על אדן חלון או משטח אחר", היא אומרת. "נקו את הגבישים פעם בשבוע כדי להסיר את כל האנרגיה שספגו כך שהם יהיו מוכנים לשימוש שוב."