HomeBODIES הוא הטור החדש החוזר עלינו ומביא לכם אימונים ידידותיים למתחילים שתוכלו לעשות מהנוחות הביתית. השבוע, אימון זרוע מהיר אך יעיל בהשראת SoulCycle הדורש רק מערכת משקולות קלות.

אם אי פעם עברת שיעור ספין, אתה יודע שחלק הזרועות בכיתה יכול להיות קשה באופן מטעה. בטח, התרגילים עשויים להשתמש משקולות סופר קלות, אבל זה מדהים איך משקל של 2 קילו יכול להרגיש במהירות כמו 20. וכל מה שאתה צריך לעשות הוא להסתכל על שרירי הזרוע המפוסלת של מדריך הספינים שלך כדי לדעת שהם גם יעילים.

אז הקשנו על Karyn Nesbit, מדריך מאסטר SoulCycle שוויון+ (40 $ לחודש), פלטפורמת הכושר המותאמת אישית שהוצגה לאחרונה, המציעה Live ו- YouTube אימונים לפי דרישה משיעורי הסטודיו של אקווינוקס וכן אולפני בוטיק מובילים כמו Rumble ו- גרעין מוצק. היא חלקה את אימון הזרוע המהיר שלה בהשראת השיעור שלה נשק הנשק המפסל את שרירי שריר התלת ראשי, כמו גם את הגב העליון ואת הליבה. (ניתן לבצע את המהלכים על אופני ספין או לא, אם יש לך כזה בבית).

קשורים: האהבה של ברית פלוטון משתפת את אימוני הזרוע שלה ל -10 דקות

שיעורי SoulCycle ידועים בהיותם חוויות נפש וגוף המתוזמנים לפי קצב המוזיקה, ונסביט אומרת שניתן לשכפל את החוויה הזו כאן. "זה שאתה לא רוכב פיזית לפי הקצב, זה לא אומר שאתה לא יכול להשיג את זה אימון מדיטטיבי ושחרור אנדורפינים מחוץ לאופניים-ומהלכים אלה יעזרו לך לעשות בדיוק את זה, "נסביט מסביר. "האימון כולו נועד להעלות את קצב הלב שלך ויגרום לך להרגיש חזק יותר מאשר כשהתחלת - נפשית ופיזית."

click fraud protection

איך זה עובד: כדי להפוך את זה לאימון מלא, נסביט מציעה להתחיל עם משולבת ג'אב-קרוס למשך דקה שלמה. לאחר מכן, בצע את חמשת התרגילים הבאים EMOM (כל דקה בדקה) במשך 50 שניות עבודה ו -10 שניות מנוחה. ואז חזור מלמעלה. עבור שני סיבובים למהיר ושלושה סיבובים לצריבה מלאה.

אתה תצטרך: סט משקולות. קצב החזרות תלוי במשקל (חזרות מהירות יותר אם משתמשים במשקל 2-3 ק"ג, חזרות איטיות יותר עם כל משקל מעל 5 ק"ג). נסביט ממליצה על איגרוף במשקל של 1-3 ק"ג.

1. טוויסט אלכסוני

המשולב הקטן הזה הוא משחק על איגרוף בכדי להעלות את קצב הלב, להתעסק עם הליבה ולעזור לחמם את הכתפיים, שרירי הזרוע והתלת ראשי.

להכין: רד מהאופניים, מצא את עמדת האיגרוף שלך: כפות רגליים מרוחקות מהפרק עם הרגל הדומיננטית שלך אחורה (אם ימנית, רגל ימין אחורה). פרקי אצבע כלפי מעלה. ידיים למעלה מעל הסנטר שלך. באופניים תרצה התנגדות כבדה כך שרגלייך נתמכות במלואן כדי שלא יתגלגלו. עצרו את הרגליים לעצירה מוחלטת, הרגל הדומיננטית מלפנים. לעסוק את הירכיים הפנימיות שלך, תחוב מעט את עצם הזנב ותאמן את שרירי הבטן. ידיים למעלה!
א. טלטל את היד הקדמית שלך, הושיט את היד החוצה, מסובב את האגודל כלפי מטה (כאילו אתה שופך מים מהכד) והחזר אותו במהירות פנימה.
ב. חצו עם היד האחורית (היד הדומיננטית שלכם). חבטו החוצה, סובבו את האגודל כלפי מטה והחזירו אותו פנימה.
ג. הוסיפו טוויסט אלכסוני מכל צד שיוצא מהצלב. אם אתה חוצה את המפרק ימינה שמאלה החבטה האלכסונית תהיה שמאלה ימינה, כך שגופך כבר עומד לזרוק את הצלב הבא. חזור.

2. תלתל ביספ

מהלך קלאסי למיקוד שרירי הזרוע שלך.

להכין: מחוץ לאופניים, עמדו במרחק רגליים ברוחב הירך זה מזה עם עיקול קל בברכיים. על האופניים, התנגדות כבדה כשהרגליים נעות לאט או בכלל לא. שב גבוה, ליבה מעורבת עם הכתפיים שלך לאחור.

א. עם ידיים לצדדים ומשקל בכל יד, העלה את המשקולות עד לכתפיים על ידי כיפוף במרפקים.
ב. הפוך את התלתל כלפי מטה וחזור על כך. התנגד לתנועה לשני הכיוונים כדי לרתום את שרירי הזרוע באופן מלא.

3. שורה כפופה

תרגיל זה מכוון לגב העליון והאמצעי שלך (lats, מלכודות, מעוינים וחפתים מסובבים) בתוספת הוספת עבודה על אמות הידיים והזרועות.

להכין: מחוץ לאופניים, רגליים ברוחב הירך זה מזה ברכיים כפופות. ציר קדימה במותן (45 מעלות) עם גב שטוח. על האופניים, עצור את הרגליים לגמרי כשרגל אחת לפני השנייה. ציר במותניים (45 מעלות). אתה יכול להישאר יושב או ללחוץ על כדורי כפות הרגליים שלך, להאריך את הרגליים במלואן וללחוץ את הירכיים לאחור. קו ישר מהכתר של הראש ועד לעצם הזנב כשהליבה שלך מעורבת.

א. הושיט את שתי הזרועות כלפי מטה לכיוון הרצפה, כפות הידיים כלפי פנים. צבטו את השכמות יחד וחתרו את המשקולות שלכם לצלעות.
ב. הורד את המשקולות שלך בחזרה אל הרחבה. חזור.

4. זבוב הפוך

הזבוב ההפוך מכוון לגב העליון שלך, מאפס את המעוינים ויכול לסייע בשיפור היציבה הלקויה.

להכין: התמקם באותו אופן שבו עשית את השורה הכפופה בתרגיל האחרון.

א. כאשר כפות הידיים פונות זו לזו והזרועות מעוגלות (כאילו מחזיקות כדור חוף), הרימו את שתי הידיים לצד שלכם, סחטו את השכמות יחד.
ב. להוריד את המשקל חזרה למטה. נסה לא לעגל את הגב או להניף את המשקל. חזור.

5. הארכת תלת ראשי תקורה

הרחבות תלת ראשי תקורה הן תרגיל פנטסטי לבידוד שרירי התלת ראשי.

להכין: מחוץ לאופניים, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה כשהברכיים כפופות והליבה הדוקה. על האופניים, ודא כי הרגליים שלך נעות לאט או בכלל לא.

א. בישיבה או בעמידה גבוהה, החזק משקל בשתי הידיים יחד מעל הראש כשהידיים מושטות לגמרי והידיים באוזניים.
ב. מתכופפים במרפקים, לוחצים את התלת ראשי ומורידים לאט את המשקולות מאחורי הראש. חזור להתחלה, מתנגד בדרך למעלה. חזור.

6. החבטות טריצ'פ

החבטות של התלת ראשי הן עוד תרגיל מצוין המכוון את התלת ראשי והשגת זרועות מפוסלות בטון.