לאנשים שמעולם לא היו ממש מעריצים של להיות כתף אל כתף בשיעור יוגה חמה צפוף ומיוזע, בררן פרץ על הסצנה כסטודיו האירובי הראשון, אימוני כוח ובוטקמפ בטמפרטורה קרירה. הם החלו להציע בשנת 2020, כפי שעשו מותגי כושר רבים בררן בבית אימונים הכוללים את קרש ההזזה המיוחד שלהם, שנועדו להרגיש כמו משטח החלקה על הקרח שלך ולתמוך בך בכל דבר, מקרשים ועד מחליקים או מטפסי הרים.
עם זאת, אימון Brrn לא רק יחזק את הרגליים שלך - זה הכל עניין של ליבה מוצקה וגם פלג גוף עליון. הגב שלך הוא זה ששומר על כל פלג הגוף העליון והליבה שלך זקופים, כך שאתה לא יכול לשכוח את זה כשאתה עובד על קבוצות שרירים שונות. "אנחנו משתמשים בשרירי הגב שלנו כמעט לכל דבר... וכדי שיהיה לך ליבה חזקה, אתה חייב להיות גם גב חזק ובריא", אומר קוקו מינו, מאמן אישי מוסמך באקדמיה האמריקאית לאימון אישי ואחד המאמנים המייסדים ב-Brrrn.
בנוסף, חיזוק הגב שלך יכול לעזור ליציבה שלך - ניצחון לכולנו שישבנו על הספות שלנו בזמן העבודה בשנה וחצי האחרונות - ואפילו למנוע פציעה, היא מוסיפה. "מעוינים חשובים ליציבות ולתנועה של פלג הגוף העליון, כמו גם חיוניים ליציבה טובה וצוואר בריא", אומר מינות. "לדוגמה, כשאתה עושה את התרגילים שלמטה, אתה מחזק את המעוינים שלך על ידי הימצאות בקרשים ובווריאציות של קרשים", היא מוסיפה. זה ייתן לך כוויה של הגוף המלא תוך כדי עבודה על הליבה, הגב ואפילו הרגליים שלך. רק זכור לשמור על עמוד השדרה שלך סופר ישר ולא לעגל את הכתפיים שלך בווריאציה של קרש או קרש, כך שתוכל לעבוד על המעוינים האלה אפילו יותר תוך הקפדה גם על הימנעות מפציעות.
איך זה עובד: בצע כל מהלך למשך 30 שניות, ולאחר מכן נח למשך 15 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא. כדי להגדיל את העוצמה, הקדישו 45 עד 60 שניות לכל תרגיל. בסך הכל, לאימון מוצק של 10 דקות, תרצה לעבור שני סטים מלאים של ארבעת המהלכים, ולהתקדם לשלושה סטים כשתהיה מוכן.
אתה תצטרך: א מועצת ברררן או סליידרים (לבישת גרביים על רצפה עם משטח קשה יעבוד גם), ומשקולות קטנות (2.5-7.5 ק"ג) לאתגר נוסף.
1. כִּידוֹן
פייקים מכוונים בעיקר לגב העליון והתחתון, לשרירי הבטן, כמו גם לירכיים.
א. התחל בקרש מרפק עם האמות שלך בחוץ לפניך (מול הפגוש של לוח Brrrn אם יש לך) וכפות הרגליים ביחד. המרפקים שלך צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים וכפות הידיים שלך פונות כלפי מטה. שמור על הליבה שלך מעורבת! החלק את כפות הרגליים פנימה לכיוון המרפקים בזמן שאתה מרימה את הירכיים לכיוון התקרה, וודא שהרגליים שלך נשארות ישרות ככל האפשר (אך השאר ברכיים כפופות מעט אם אתה צריך, כמובן).
ב. הורד את הירכיים למטה כדי לחזור למצב ההתחלה של הקרש. שמור על גב ישר ועמוד השדרה ניטרלי לאורך כל התנועה.
חזור על סך של 30 שניות (מתקדם ל-45 ו-60 שניות מאוחר יותר אם אתה רוצה תוספת נוספת אתגר), ומכוון לקצב של 2:2: שתי שניות של העלאה מבוקרת, ושתי שניות של מבוקר מוריד למטה. נשפו תוך כדי התרומם, ושאפו בדרך למטה.
2. מטפסי הרים חד רגל
תרגיל זה מכוון בעיקר לבטן (במיוחד אלכסוניים!), הגב העליון והתחתון, הכתפיים והארבע ראשי.
א. התחל בתנוחת קרש גבוה עם הידיים שלך החוצה לפניך, ופרקי היד שלך ישירות מתחת לכתפיים. לחץ לאחור דרך העקבים שלך וחבר את הליבה שלך, ויוצר קו ישר מהכתפיים לעקבים. כאשר הליבה שלך מעורבת, הסע את ברך ימין פנימה לכיוון המרפק הימני. החלק את רגל ימין על פני הגוף, הבא את ברך ימין אל המרפק השמאלי ולאחר מכן חזרה אל המרפק הימני.
ב. החלק את רגל ימין לאחור למצב ההתחלה של קרש.
ג. חזור על הצד השמאלי, החלק את הברך השמאלית מהמרפק השמאלי, אל המרפק הימני, חזרה למרפק השמאלי, וחזרה לקרש גבוה.
חזור על זה במשך 30 שניות (45 או 60 שניות אם אתה רוצה לאתגר את עצמך), החלף צדדים ומכוון לגעת בברך שלך בחלק האחורי של המרפקים.
3. Twisted Lunge Knee Tuck
התרגיל הזה באמת עובד על כל הגוף. בעיקר, זה עובד על הגב העליון (lats, rhomboids, deltoids אחורי), בטן, ארבע ראשי, glutes, כתפיים, וגב תחתון.
א. עמוד עם ברכיים כפופות עם הידיים לצידך ומשקולת ביד ימין. הנח את רגל ימין על הקרקע ואת כדור רגל שמאל על לוח Brrrn מאחוריך או על הרצפה, אם אין לך קרש. ודא שהמותניים שלך נשארות מרובעות קדימה! תחילה הביאו את הידיים אל הקרקע, מסגרתו את רגל ימין, והושיטו את רגל שמאל מאחוריכם, בתנוחת זריקה נמוכה.
ב. חטפו את היד פנימה והמשיכו להושיט את זרועכם כלפי מעלה לכיוון התקרה, תוך סיבוב פלג הגוף העליון לכיוון ימין. המשקל ביד שלך צריך להיות ישירות מעל הכתף שלך. אם אתה יכול, הסתכל למעלה על המשקל ביד ימין.
ג. שמור על זרוע ימין מורחבת וחזה פתוח לכיוון ימין, החלק את רגל שמאל פנימה ואז חזרה החוצה כדי להתארך. הברך הימנית שלך צריכה להיות מעל הבוהן הזרת הימנית שלך! חזור, שמור את יד ימין כלפי מעלה לכיוון התקרה, והחלק את רגל שמאל פנימה והחוצה.
ד. השתמש בליבה שלך כדי לשמור על הרמה של פלג הגוף העליון. השלם צד אחד, ולאחר מכן חזור על הצד השני, כשהיד השמאלית מורמת.
חזור על 30 שניות עם זרוע ימין מורמת, החלקה של רגל שמאל, ולאחר מכן חזור למשך 30 שניות נוספות בצד השני, עם זרוע שמאל מורמת והחלקת רגל ימין. אתה יכול לבחור לעשות את המהלך הזה ללא משקולות, תוך שימוש רק במשקל גוף.
4. Twisted Row To Lunge
השרירים המשמשים בתרגיל זה דומים לאמור לעיל, אך מכיוון שהתקדמות זו מוסיפה את שורה וסיבוב עם כל חזרה, יש יותר דגש על הגב העליון, הגב התחתון, וכן בטן.
א. התחל באותו תנוחה כמו מתיחת הברך המפותלת, בעמידה עם ברכיים כפופות. לאחר מכן עברו לתנוחה נמוכה כשהירכיים שלכם מרובעות לפניכם והידיים שלכם מסגרות את רגל ימין, כשרגל שמאל מושטת מאחוריכם.
ב. שלב את הליבה שלך וחתור את יד ימין פנימה, ולאחר מכן הושט את זרועך הימנית כלפי מעלה לכיוון התקרה תוך כדי סיבוב פלג הגוף העליון לכיוון ימין. המשקולת ביד ימין שלך צריכה להיות ישירות מעל הכתף שלך. אם אתה יכול, הסתכל למעלה על המשקל ביד ימין.
ג. שמור על זרוע ימין מורחבת והחזה פתוח ימינה, החלק את רגל שמאל פנימה לכיוון הפגוש של הלוח, או רק על הרצפה, ואז חזרה החוצה כדי להאריך. ודא שהברך הימנית עוקבת אחרי הבוהן הזרת הימנית.
ד. הפוך את השורה עם זרוע ימין שלך על ידי הורדת המשקל אל הכתף שלך, ואז חזרה לרצפה מחוץ לרגל ימין. כעת, אתה אמור לחזור לעמדת ההתחלה: לזנק נמוך עם הידיים המסגרות את רגל ימין.
ה. לאחר ביצוע הצד הימני, חזור על הצד השמאלי, עם רגל שמאל מקדימה במבט נמוך, וחתירה בזרוע שמאל.
השלם 30 שניות (או 45 או 60 שניות, לאתגר) של שורות והחלקות בצד ימין, לפני שתעבור לשמאל. אם אין לך משקולות או שאתה לא רוצה להשתמש במשקולות, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה רק עם משקל גוף.
HomeBODIES הוא שלנו טור חוזר מביא לך אימונים ידידותיים למתחילים שאתה יכול לעשות מהנוחות של הבית.