אחרי חודשים של שתיית יותר מדי שמפניה והחלפת אימונים למסיבות, רבים מאיתנו מתגרדים לחזור לשגרה בריאה יותר. אבל לקפוץ בראש זה לא עוגת הליכה (הלוואי שזה היה, תרתי משמע). וזו הסיבה שאנו מעדיפים החלפות בריאות קטנות שמצטברות כדי לעשות הבדל גדול. אז פנינו לאיליזה שפירו והאלי ריץ', מחברות של ספר חדש שזכה להרבה באז בשם האם עלי להוציא את הבייגל שלי? ($10, amazon.com).
בספר, הדיאטנית הרשומה שפירו ומומחה הבריאות ריץ' מספקים תשובות לכמה מהתזונה הנפוצה ביותר. ושאלות כושר, אז בחרנו את המוח שלהם לשמונה דרכים להחזיר אותנו לעגלה הבריאותית - ולחזור לרזה שלנו גִ'ינס:
לַעֲשׂוֹת סקופ את הבייגל שלך
מכיוון שהבייגלס נוטים להיות דלים בסיבים וחלבונים ועשירים מאוד בפחמימות ונתרן, הסקופ לא יותיר אותך לפספס שום דבר חשוב. עם זאת, זה יעזור לך לחתוך עודף קלוריות ופחמימות - אבל רק אם תזרוק את הבצק שגרפת. אם אתה מסרב לגרוף בייגל, גם זה בסדר. במקרה כזה, אנו מציעים לאכול חצי מהבייגל ולהגביל את התוספות, או לנסות במקום זאת דגיג'ל, דק מעדניה או מיני בייגל.
קרדיט: באדיבות
קשורים: איך להשיג גוף כמו של בלייק לייבלי
היזהר עם סלטים
סלטים אינם אוטומטית בחירה בריאה או דלת קלוריות. כדי להבין איך הדירוג שלך מדורג, התחל על ידי ביצוע מלאי של מה ששמת בקערה שלך: אילו סוגי תוספות, כמה רוטב וכמה הוא גדול? כלל טוב שכדאי לעקוב אחריו בעת אכילת סלט הוא להקפיד על ירקות מזינים, כמו תרד, רומיין, ארוגולה, קייל או מסקלון. ערמו ירקות ללא הגבלה, אך הימנעו מאפונה ותירס, מכיוון שאלו נוטים להיות עמילניים. צפו בתוספות כמו גבינה, אגוזים, זרעים, דברים פריכים (כמו וונטונים, אטריות, קרוטונים, פיסות בייקון) ופירות יבשים (צימוקים, קרזינים). בחר חלבון רזה, כמו עוף בגריל, שרימפס, הודו, טופו, ביצים או סלמון, והימנע מבשר מטוגן, לחם ומעובד. נסו לקבל רטבים בצד ולהיצמד לשתי כפות או פחות.
אל תדלג על ארוחות
חשוב לאכול שלוש ארוחות מאוזנות בכל יום. אל תדלגו על ארוחות מוקדם יותר ביום בניסיון "לחסוך" את הקלוריות שלכם לארוחת צהריים או ערב מפנקת. אכלו תמיד ארוחת בוקר תוך 60 עד 90 דקות מההתעוררות, ואז אכלו משהו כל 3 עד 4 שעות לאחר מכן (להפסיק עם ארוחת הערב). אכילה קבועה של ארוחות מאוזנות לאורך היום שומרת על חילוף החומרים ורמת הסוכר בדם יציבה. יהיה לך פחות סיכוי להתמכר יותר מדי בהמשך.
צפה באלכוהול שלך
לאלכוהול אין ערך תזונתי; לכן, הוא מכיל קלוריות ריקות. אמנם אינך חייב לחסל את האלכוהול, אך נסה לשמור על לא יותר מארבעה עד שישה משקאות בשבוע אם אתה מנסה לשמור על המשקל שלך. נסו להימנע מקוקטיילים מתוקים ומהודרים, כמו אלה שיש להם סוכר על השפה. אלה בדרך כלל מלאים בטונות של סוכר, שומן וקלוריות. במקום זאת, הקפידו על בירה דלת פחמימות במיוחד, כוס או שתיים יין, או משקאות מעורבים המשתמשים בסודה קלאב או מים מוגזים (תוכלו גם לנסות להוסיף לימון או ליים). משקאות קלים יכולים להיות גם אופציה טובה, אבל רק זכרו שככל שתכולת האלכוהול חזקה יותר, ספירת הקלוריות גבוהה יותר, אז שימו לב לכמה אתם יורדים.
בדוק את תוויות הדגנים
למרות שאנו נוטים לחשוב שרוב הדגנים הממותקים והלא בריאים מגיעים בצבעים מטורפים ומשווקים לילדים, זה פשוט לא המקרה יותר. למרות שמותגים רבים עשויים לרמוז שהם טובים עבורך, חשוב להפוך את הקופסאות ולהסתכל על המרכיבים כדי לראות ממה הם באמת עשויים וממנו. לדוגמה, ב-Risin Bran ו-Kashi Go Lean Crunch יש יותר סוכר מאשר קינמון טוסט קראנץ' ו-Frosted Mini Wheats. בנוסף לסוכר, הקפידו להסתכל על גודל ההגשה (אתם צריכים להיות בטוחים שאתם משווים לתפוחים לתפוחים) ולבדוק את המרכיבים. היזהרו מממתיקים מלאכותיים, חומרי טעם וריח וצבעי מאכל. כמו כן, אל תיפול על "מיוצר עם דגנים מלאים". אם הוא לא מפרט 100 אחוז דגנים מלאים, ייתכן שאין בו כל כך הרבה מהם.
קשורים: 4 טריקים קלים לקצץ סוכר מהתזונה שלך
זה בסדר לטפל בעצמך
אין שום סיבה לקפח את עצמך כל עוד אתה שומרת על דגימה קטנה או כמה ביסים. האפשרויות הבריאותיות ביותר יהיו קערת פירות, ענבים קפואים, יוגורט יווני עם פירות יער, או תפוח עם חמאת בוטנים. עם זאת, ישנם מקרים שבהם אנו יודעים שזה לא יחתוך את זה. באותם לילות, נסו לשמור על 150 קלוריות, שזה שווה ערך לשניים עד שלושה ריבועים של שוקולד מריר, כמה עוגיות קטנות או פודינג שוקולד אישי. אפשר גם לבחור כמה כפות גלידה או סורבה, תפוח אפוי, ארטיק או אפילו בראוניז קטן. המפתח כאן הוא אוֹ לֹא ו.
לנהל יומן
אם אתם עדיין לא מנהלים יומן תזונתי, עונת החגים הזו היא הזמן המושלם להתחיל. כאשר אנשים רושמים מה הם אוכלים, סביר להניח שהם צורכים פחות קלוריות. ניהול יומן הוא דרך מצוינת להישאר מאורגן ולהרגיש מועצמת.
שלב פעילות גופנית
אמנם התקופה הזו של השנה היא תמיד עמוסה, אבל אין שום תירוץ לתת לתוכנית האימונים שלך לצאת מהדרך. הקדישו זמן למינימום 30 דקות של פעילות גופנית 3 עד 5 ימים בשבוע. אם אינכם יכולים להגיע לחדר הכושר, שאפו להגיע לפחות 10,000 צעדים במשך היום! הישארות פעילה לא רק תשרוף קלוריות אלא תשמור על רמות האנרגיה שלך, תגביר את הביטחון שלך ותפחית מתח.