ריפוי ג'ט לג קל

זו עונת הנסיעות בקיץ, ואין כמו הציפייה שאתה מרגיש כשאתה עולה על מטוס וחוצה אזורי זמן בדרך ליעד החופשה שלך. אבל אין גם שום דבר נורא כמו ההרגשה המנומנמת וההאנגאובר ההיא שמגיעים אליה כשהג'ט לג משליך את שעון הגוף שלך לגמרי.

"כאשר אנו נוסעים על פני אזורי זמן, אנו חושפים את השעון הביולוגי (או הצירקדיאני) הפנימי שלנו לאור-חושך שונה מחזור", אומרת שרמן איסטמן, דוקטורט, מנהלת מייסדת המעבדה לחקר מקצבים ביולוגיים באוניברסיטת Rush ב- שיקגו. זה גורם לחוסר התאמה בין אזור הזמן שאתה רגיל לחזור הביתה לבין אזור הזמן שאליו נסעת. מחזור השינה-ערות שלך הופרע, ואתה מרגיש עייף, רעב, ולא בדיוק במצב רוח פנוי.

השעון הצירקדי שלך יתאפס לאט לאט כך שהוא בסופו של דבר יתאים למיקום המילוט שלך. אבל התהליך הזה יכול לקחת כמה ימים, וזה נתח לא מבוטל של זמן שבו אתה צריך לצאת לטיולים או להסתובב בשמש ולגלוש. האיץ את המעבר עם אחת מהטקטיקות הקלות האלה.

אחד הרמזים הסביבתיים החשובים ביותר לאיפוס מחזור השינה והערות שלך הוא האור. כדי לסנכרן טוב יותר את שעון הגוף שלך לאזור הזמן החדש שלך, איסטמן מציע לחשוף את עצמך בכוונה לאור בהיר. "אנו ממליצים להשתמש בקופסאות אור כדי להזיז לאט את השעון הצירקדי לכיוון שעת היעד שלפני הטיסה", היא אומרת. אתה יכול לקנות קופסת תאורה ניידת, אבל להיות בחוץ בשמש הוא גם מקור אור חזק.

רק זכרו שהתזמון הוא קריטי, ומתי אתם מגדילים את האור תלוי בכיוון שבו אתם נוסעים. חשיפת עצמך לאור בזמן הלא נכון "עלולה להזיז את השעון הצירקדי שלך לכיוון הלא נכון", אומר איסטמן.

לדוגמה, אם אתה נוסע מזרחה - נניח בטיסת ערב מניו יורק ללונדון - הימנע מאור במהלך הטיסה שלך עד בסביבות השעה 11:00 שעון לונדון לאחר הנחיתה; אתה תרגיש יותר אנרגטי וערני לאורך כל היום. כמו כן, יהיה לך סיכוי גבוה יותר להירדם באותו לילה בשעה מתאימה באזור הזמן החדש שלך... ואז להתעורר בבוקר רגוע היטב.

אם אתם נוסעים מערבה, כמו ממיאמי ללוס אנג'לס, חשפו את עצמכם לטיסה קלה על ידי יציאה החוצה תחת שמיים בהירים או שימוש בקופסת תאורה מאוחר יותר במהלך היום, בשעת בין ערביים ולפני השינה. יהיה לך קל יותר להישאר ער עד מאוחר בזמן ההתעוררות בשעה המתאימה לאזור הזמן PST.

קשורים: האם עיסוי הוא הסוד לריפוי ג'ט לג?

הרבה תוספי מזון הנמכרים על מדפי בתי המרקחת מבטיחים לעזור לך להדביק את השינה או להניע את האנרגיה שלך. אבל תוספי מזון המכילים מלטונין - הגרסה הסינתטית של ההורמון האנושי הטבעי שעוזר לשלוט בגוף שלך מחזור שינה-ערות - מתקבלים יותר ויותר על ידי חוקרים כדרך יעילה ליישר מחדש את שעון הגוף שלך ולפעום סילון לְפַגֵר.

"שום דבר אחר שאתה יכול להשיג ללא מרשם לא יהיה יעיל כדי להחזיר אותך למסלול מאשר להשתמש במלטונין", אומר אלון אבידן, MD, מנהל המרכז להפרעות שינה ב-UCLA. בְּרִיאוּת. המפתח לגרום למלטונין לעבוד עבור ג'ט לג הוא להשתמש בו כמשנה פאזה, לא כעזר שינה.

זה אומר לקחת מנה קטנה יותר. "מינון נמוך יותר הולך לשנות את הקצב הצירקדי שלך, בעוד מינון גבוה יותר עובד יותר כמו תרופות שינה או היפנוטי", מציין ד"ר אבידן. "עם ג'ט לג, אתה רוצה להזיז את השעון שלך מעל הכל."

אם אתה נוסע מערבה, אבידן מציע ליטול 0.5 מיליגרם מאוחר בלילה (אולי בסביבות חצות) בימים הראשונים שאתה ביעד שלך. מי שנוסע מזרחה צריך לקחת את אותו מינון מוקדם יותר בלילה, בסביבות השעה 21:00. להיות בטוח ש עם זאת, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שמלטונין לא מפריע לתרופות אחרות שאתה לְקִיחָה.

קשורים: ג'ט לג מבאס, אבל אריאנה האפינגטון יכולה לעזור לך להתגבר על זה

טוב שבכל מקרה אתה כנראה לא מצפה לאוכל של חברת התעופה. מחקר שנערך לאחרונה מבית הספר לרפואה בהרווארד מצביע על כך שאי אכילה בכלל בזמן שאתה בדרך ליעדך עשויה לעזור לשעון הגוף שלך להסתגל לאזור זמן חדש.

תיאוריה זו נוצרה לאחר חוקרים גילה שחולדות שצריכת המזון הרגילה שלהן הגבילו חוו שינויים במקצב הצירקדי שלהן. "אם מאכילים חולדות רק במשך ארבע שעות ביום, באמצע מחזור השינה הרגיל שלהן, הן מסתגלות במהירות להיות ערות לפני האוכל מגיע", כתב קליפורד סאפר, דוקטור, מחבר מחקר ופרופסור לנוירולוגיה ומדעי המוח בבית הספר לרפואה של הרווארד שלח דואר אלקטרוני אל בְּרִיאוּת.

סייפר ועמיתיו גילו גם שלחולדות שצומו יש "שעון אביזר" שנדלק כאשר הם האכלו לבסוף לאחר שלא אכלו במשך 16 שעות. השעון המשני הזה הצליח לעקוף את השעון הביולוגי הרגיל שלהם, ומרגע שהוא הוגדר, הוא העיר את החיות מוקדם יותר.

סייפר מאמין שלרעיון עשויות להיות השלכות על הלחימה בג'ט לג. "אם לבני אדם יש מעגלים דומים, זה אמור להיות אפשרי להסתגל לג'ט לג במהלך מערב למזרח טיסה על ידי תקופה של רעב, ואחריה הזנה חוזרת ב-7 בבוקר או ב-8 בבוקר בזמן החדש שלך אֵזוֹר."

במילים אחרות, היית צורכת את הארוחה האחרונה שלך בצהריים ביום שבו קפצת טיסת ערב מזרחה, מדלגת על ארוחת הערב בדרך, ואז לאחר שנחתת בבוקר, אכלת ארוחת בוקר. אכילה בשעות הבוקר של אזור הזמן החדש שלך תאפס את שעון הרעב שלך, שמאפס גם את שעון השינה שלך, כך אומרת התיאוריה.

למרות שהרעיון הזה עדיין לא נוסה בבני אדם, סאפר אומר שהוא קיבל מיילים רבים ממטיילים שטוענים או שהם גילו את פתרון הצום הזה בעצמם או ניסו אותו לאחר שקראו את ההצעה שלו, וזה עבד אוֹתָם. אנחנו לא תומכים בצום באופן כללי, אבל אם הג'ט לג מאיים על הכיף שלך בחופשה, אולי כדאי לך לאכול בלב בבוקר שלפני הטיסה, צם כשאתה באוויר, ואז תתפנק בארוחת בוקר בריאה ברגע שאתה נוגע.