מתקשר לכולם מרימי משקולות - מתחיל, בינוני ומתקדם. אם אתה מנסה להשיג מהיר אך יעיל לִשְׁאוֹב ב, בין אם אתה מתאמן בחדר כושר או בבית, הרם כמה קטלבלס לפעילות גופנית מעוגלת היטב.
כן, בצורת פעמון אלה משקלים רופפים יכול למעשה לתת לך מלא, אימון מפרך ללא צורך בציוד אחר. לא מאמין לנו? פשוט שאל את מדריך הכושר קבוצתי Equinox+ או ארצי מי נשבע באימון קטלבלס כדי לבנות את הגוף שלך, סיבולת, גמישות, שיווי משקל וכוח אחיזה (חשוב לכל מרים).
"עם צורתו הייחודית, תרגילי קטלבל רבים הם סוג של אימון בליסטי וכוח", מסביר ארצי. "סוג זה של תנועה מאלץ את השרירים לייצר את כמות הכוח הגדולה ביותר בפרק הזמן הקצר ביותר." ואימון יעיל יותר פירושו פחות זמן עם תוצאות טובות יותר. "ככל שתתרגל יותר את תנועות הנפץ האלה, כך תאמן טוב יותר את השרירים שלך לפעול בצורה יעילה ועוצמתית ככל האפשר", היא מוסיפה.
אתה יכול לרכוש קטלבלס משלך לאימון מהיר ויעיל אפילו בלי לצאת מהבית (תחשוב כמה זמן תחסוך!). רק הקפד להתמקד בצורה מעל הכל כדי למנוע פציעות.
"כאשר מתאמנים עם קטלבלס, יש לשלוט בנתיב התנועה, וחשוב להתחיל ביסודות ולבסס טכניקה נכונה לפני שקפיצה לתנועות מורכבות יותר", אומר לנו ארצי.
אתה יכול להשתמש בארבעת המהלכים האהובים על ארצי למטה לאימון קטלני, או אם אתה מחפש הדרכה נוספת, הורד את אפליקציית Equinox+ לגישה לטונות של שיעורי אימון לפי דרישה תמורת 40 דולר בלבד לחודש.
קשורים: ג'ס סימס של פלוטון חולקת את 5 המתיחות האהובות עליה לפני ואחרי הרכיבה
איך זה עובד: "זהו אימון גוף מלא פשוט אך סופר יעיל שיפעל על כל קבוצות השרירים העיקריות שלך", אומר ארצי. "נסה את כל המהלכים לפי הסדר, גב אל גב עם הפסקה של 30 עד 90 שניות ביניהם, תלוי ברמת הכושר שלך. חזור על כל המהלכים פעמיים עד ארבע פעמים."
ארצי גם מדגיש את החשיבות של הכללת א חימום ולהתקרר לפני ואחרי לאימון "שישאיר אותך עם אנרגיה ועוצמה" תוך פחות מ-30 דקות.
אתה תצטרך: כל מה שאתה צריך זה את הקטלבלס שלך (באופן אידיאלי זוג, אבל אחד יכול לעשות את הטריק גם כן).
גביע סקוואט
קרדיט: באדיבות
להכין: עמוד זקוף עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ממרחק הירכיים. החזק קטלבל בודד באמצע החזה שלך, אוחז בידיות כאילו אתה חופן גביע (שמור על מיקום זה חזק לאורך כל המהלך.)
א. שלב את הליבה שלך תוך הסתכלות ישר קדימה כדי לשמור על גבך מיושר באופן ניטרלי. כופפו את הברכיים כדי לשבת לאחור כאילו אתם יושבים על כיסא. הקפד לשמור על הברכיים לדחוף החוצה כל הזמן לכיוון הבוהן השנייה שלך. בחלק התחתון של הסקוואט יש למקם את המרפקים בין הברכיים, תוך שמירה על מתח בכל פלג הגוף העליון.
ב. קום והקפד לשמור על הכתפיים בקו עם הירכיים כשאתה חוזר לעמידה.
חזור על 8-12 חזרות.
קשורים: צ'לסי רוברטס של פלוטון חולקת את חמש תנוחות היוגה המתיחה האהובות עליה
שורת גורילות קטלבלס
קרדיט: באדיבות
להכין: עמוד עם הרגליים ברוחב הירכיים עם שני הקטלבלס (אם יש לך רק אחד פשוט שמור על מתח בצד הנגדי תוך כדי משיכת הפעמון לכיוון הירך) על הקרקע בין הרגליים.
א. צרו מהמותניים כאילו אתם מנסים לגעת בקיר האחורי עם עצם הזנב. שמור על חזה גבוה וגב ישר, ואז כופף מעט את הברכיים עד שתוכל להגיע לידיות הקטלבלס. (אם אינך יכול להגיע לידיות מבלי לעגל את הגב, פשוט הרם את הקטלבל על א משטח שטוח ויציב במרחק של כמה סנטימטרים מהקרקע עד שהגעת למסטרינג מספיק גְמִישׁוּת.)
ב. לאחר מכן חתרו את הקטלבל כלפי מעלה לכיוון הירכיים כאילו אתם מנסים להכניס את המשקל לכיס האחורי.
חזור על 6-10 חזרות לפני החלפת צד.
לחיצה לאחור לעמידה סיבובית
קרדיט: באדיבות
להכין: התחל בעמידה זקוף עם קטלבל מתנוסס בצד אחד (החזק את הקטלבל נגד החזה שלך, מונח על האמה עם המרפק תחוב פנימה, שורש כף היד והכתף כלפי מטה).
א. צעד אחורה עם אותה כף הרגל (כך שהפעמון שלך נמצא מול הרגל הקדמית שלך) עד שהרגל שלך מגיעה לזווית של 90 מעלות והברך שלך מרחפת רק כמה סנטימטרים מהרצפה.
ב. חזור לעמדת ההתחלה, סובב את הירכיים לכיוון ההפוך מהפעמון תוך כדי לחץ glutes, הפעלת שרירי הבטן ולחיצה בחוזקה על הקטלבלס מעל ראשך (חשבו על להביא את הדו-ראשי ל האוזן שלך).
חזור על 6-8 חזרות בכל צד.
נדנדות קטלבלס
קרדיט: באדיבות
להכין: עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וביניהם קטלבל בינוני עד כבד על הקרקע.
א. קחו צעד אחורה מהקטלבל, צרו ציר בירך עד שתוכלו לתפוס את ידיות הקטלבלס ומשכו אותו מעט אליכם. הגב שלך צריך להיות שטוח, הברכיים בחוץ ומעורבות הליבה.
ב. סובב את הכתפיים כלפי חוץ (כאילו שאתה עוטף מגבת בין בתי השחי), הישען לאחור והבא את הקטלבל לכיוון הירכיים.
ג. לאחר מכן דחף את הירכיים קדימה בעוצמה ככל שתוכל כדי להביא את הקטלבלס קדימה לגובה החזה הימי שלך (הימנע מלהישען לאחור ושמור על הליבה הדוקה).
ד. אפשר לקטלבלס להתנדנד מטה ואחורה דרך הרגליים שלך, ולשלוט בירידה על ידי שמירה על הליבה שלך מעורבת.
חזור על 10-15 חזרות.