קיצוץ של כמה קלוריות פה ושם לא יופיע על הסקאלה מיד, אבל ביצוע שינויים עקביים כן. להלן 10 דרכים ללא מאמץ לעקוף עודף קלוריות במהלך היום שלך - מבלי לפספס אותן כלל.
1. שתה את התה או הקפה שלך רגיל
לאחרונה לימוד פורסם בכתב העת בריאות ציבור מצאו שאנשים ששותים את הקפה שלהם שחור צורכים כ-69 פחות קלוריות ביום, בהשוואה לאלו שמוסיפים שמנת, סוכר ותוספות אחרות לספלים שלהם. עבור שותי תה, דילוג על התוספות חוסך כ-43 קלוריות ביום.
קשורים: לאכול כמו ג'סיקה ביל זה קל יותר ממה שאתה חושב
2. קבל יותר סיבים בארוחת הבוקר
"אם תבחר בדגני בוקר עתירי סיבים תזונתיים, אתה תרגיש שובע מוקדם יותר ותאכל פחות ממנו באופן כללי", אומרת דיאטנית קריסטי קינג, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה ומדריכה קלינית במכללת ביילור תרופה. שיבולת שועל היא אפשרות טובה אחת: במחקר משנת 2015 שפורסם ב- דברי ימי התזונה והמטבוליזם (בחסות חברת Quaker Oats), משתתפים שאכל שיבולת שועל צרכו 31% פחות קלוריות בצהריים מאשר אלו שאכלו פתיתי תירס מסוכרים.
3. החליפו סודה במים מוגזים
גזירת פחית אחת של סודה או משקה ממותק ביום יכולה לחסוך לך כ-150 קלוריות. "הטיפ האהוב עלי לצמצם בסודה הוא לעבור למים מוגזים", אומר קינג. "אתה יכול להוסיף פירות או אפילו מעט ממתיק אם אתה רוצה טעם נוסף, אבל גם אז אתה תהיה חותך חזרה על הסוכר בסודה." מעבר לסודה דיאטטית יחסוך לך גם קלוריות, אבל כמה מחקרים מראים לך מאי
4. אכל חלבון לאורך כל היום
אכילת ארוחות וחטיפים עם חלבון, המצויים באגוזים, זרעים, בשר רזה, סויה ומוצרי חלב, יכולה למנוע ממך להרגיש רעב עד אמצע אחר הצהריים ולהיכנע לפיתוי המתוק של הממתקים, אומר קינג. מחקר מגבה זאת: סקירה משנת 2016 שפורסמה ב- כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה מצאתי את זה ארוחות עתירות חלבון יש השפעה גדולה יותר על מלאות מאשר אלה דלות חלבון.
קשורים: קייט הדסון עושה ניקוי מרק
5. שימו לב לתוספות הסלט שלכם
כל הכבוד על הדילוג על הלחם, אבל בחירת סלט לא תחסוך לך קלוריות אוטומטית. "אתה באמת רוצה להישאר עם ירקות ולהיזהר לגבי הדברים האחרים שאתה שם שם", אומר קינג. "גבינה, קרוטונים, בייקון ואפילו פירות יבשים יכולים להיות מאוד עשירים בקלוריות, אז אם אתה מאוד מודע לקלוריות, עדיף להימנע מהם."
6. הזמינו אוכל לפני שאתם רעבים
אם במקום ארוחת הצהריים האהוב עליך יש הזמנה מקוונת או א אפשרות קריאה קדימה, לנצל את זה. מחקר משנת 2016 שפורסם ב- כתב עת למחקר שיווקי מצאו שאנשים שבחרו אפשרויות אוכל לפחות שעה לפני האכילה נטו להזמין פחות קלוריות מאלה שהוזמנו בצהריים ואכלו מיד. המתנה עד שתהיה רעב כדי להחליט מה לאכול מגדילה את הסיכויים שלך להתפנק יותר מדי, אומרים מחברי המחקר.
7. שמור על המטבח שלך נקי
כשזה מרגיש שהכל מסביבך עמוס וכאוטי, שמירה על התזונה שלך עשויה להיראות כמועדף פחות, אומרים חוקרים ממעבדת המזון והמותגים של אוניברסיטת קורנל. במחקר משנת 2016 שפורסם ב סביבה והתנהגות, הם גילו שנשים שבילו 10 דקות ב- a מטבח מבולגן אכלו פי שניים יותר עוגיות - ו-53 יותר קלוריות בממוצע - מאלה שחיכו באותו חדר כשהוא נקי ומאורגן.
8. עשה יותר בישול בבית
אם כבר החלטת לעשות יותר בישול ביתי השנה, זה עשוי לעזור לדעת ש- בנוסף ליתרונות האחרים שלו - ההרגל עוזר לך לקצץ בקלוריות. מחקר משנת 2015 בכתב העת תזונה לבריאות הציבור מצאו שאנשים שבישלו ארוחת ערב שישה או שבעה לילות בשבוע צרכו כ-150 קלוריות פחות ביום מאלה שבישלו פעם בשבוע או פחות. בשלנים ביתיים תכופים גם נטו לעשות בחירות בריאות יותר ולצרוך פחות קלוריות בלילות שאכלו בחוץ.
קשורים: הניקוי הזה עבד עבור שני עורכים עם דיאטות הפוכות
9. צמצמו את שמן הבישול
"כשאתה מקפיץ ירקות או מבשל על הכיריים, אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לחתוך קלוריות הוא להשתמש בתרסיס בישול לא נדבק במקום שמן במחבת שלך", אומר קינג. (בכף שמן יש בערך 120 קלוריות.) אתה יכול גם להוסיף כמה כפות של עוף, בקר או מרק ירקות, היא מוסיפה. "זה יעזור למנוע היצמדות למחבת ויעניק לירקות שלך יותר טעם."
10. אל תאכל מול הטלוויזיה
אכילת ארוחת ערב (או גרוע מכך, שקית תפוצ'יפס) תוך כדי צפייה בטלוויזיה מבקשת צרות, אומר קינג. לא רק שאנחנו יכולים לאכול יותר מדי כי אנחנו לא שמים לב לגודל המנות, אלא שהמוח שלנו עלול לא לרשום לגמרי שאכלנו בכלל, מה שגורם תחושות רעב זמן קצר לאחר מכן. ככל שהבידור מסיח יותר את דעתך, כך החדשות גרועות יותר לקו המותניים שלך: מחקר משנת 2014 ב JAMA רפואה פנימית גילו שאנשים שצפו ב- סרט פעולה אכל יותר קלוריות מאלה שצפו בתוכנית אירוח צנועה.
מאמר זה הופיע במקור ב Time.com.