כשאתם יושבים לקערת האסאי התותים שלכם, אתם בטח חושבים שזו ארוחת בוקר סופר-מזינה (וטעימה). האמת? חלק מהקערות הפירותיות והצבעוניות האלה עמוסות בהרבה סוכר - עד כדי כך שהמקבילה יכולה להיות סביב זו של חטיף ממתקים. איכס. זו הסיבה שאתה עלול להתחיל להתרסק כשעה מאוחר יותר. (וכנראה גם לקבל ייסורי רעב.)
"ה הנחיות תזונתיות לאמריקאים 2015–2020 ממליצה שלא יותר מ-10 אחוז מהקלוריות מגיעות מסוכרים מוספים מכיוון שהם מוסיפים קלוריות מבלי להוסיף חומרים מזינים חיוביים", אומר מגי מון, R.D., סופר של דיאטת MIND. בדיאטה סטנדרטית של 2,000 קלוריות, זה 50 גרם של תוספת סוכר. "יותר מדי סוכרים מוספים מקשים על צריכת כל אבות המזון שהנפש והגוף שלך צריכים לבריאות מיטבית במסגרת תקציב הקלוריות שלך", היא אומרת.
חושבים שאתם חותכים אותו קרוב? ה איגוד הלב האמריקאי (AHA) ממליץ אפילו על פחות סוכר בכל יום: "ה-AHA ממליץ לא יותר משש כפיות ביום של תוספת סוכר לנשים ותשעה לגברים, המסתכמת ב-24 גרם ביום לנשים ו-36 לגברים". אומר.
אל תתנו לארוחות הבוקר ה"בריאות" האופנתיות הללו להטעות אתכם. בטח, הם עשויים להיראות מדהימים באינסטגרם, אבל הם לא בהכרח עושים טוב לגוף שלך.
אסאי בול נגד 20 אונקיות. קוֹקָה קוֹלָה
ראשית, כדאי להבחין בין סוכר טבעי לתוספת סוכר, אומר מון. סוכר טבעי אינו בריא מטבעו ונמצא בדברים כמו יוגורט ופירות. אבל בכמויות גדולות או כשהם מוכנים עם בתוספת סוכר, אפשר לצבור ספירת סוכר בדומה לפריט קינוח טיפוסי, היא אומרת.
עם זאת, תוספת סוכרים היא מה שמדאיג. "סוכרים מוספים הם דאגה לבריאות הציבור ויש להם תפקיד שונה מאוד ועלול להזיק בהקשר של דפוס אכילה בהשוואה לסוכרים טבעיים שהם מהותיים למזונות בריאים כמו פירות וחלב", מסביר ירח.
"בקערות אסאי יכולות להיות יותר מ-65 גרם סוכר ויותר מ-500 קלוריות בכמה חנויות מיצים ושייקים פופולריות", אומר מון. "זה הרבה כמו א 20 אונקיות. קוֹקָה קוֹלָה"לא מאמין? קערת Strawnana Berry Açaí מבית Robeks יש 69 גרם סוכר. "זכור שלפחות בקערת האסאי אתה מקבל גם סיבים, ויטמינים ומינרלים", היא מוסיפה.
לקערת אסאי בריאה בהחלט, תעשה את זה בעצמך כך שתוכל לנהל מנות ותוספות. "התחל עם חצי כוס של בסיס אסאי, דלג על הוספת כל סוכר, ומעלה עם כמה שקדים, אוכמניות וזרעי קנבוס", היא מציעה. יאם.
סרטון: 7 סלבס על למה הם לא עושים דיאטה
שייק נגד. 9 סופגניות קריספי קרם
זה נכון: בשייק הבוקר שלך יכול להיות כמות סוכר כמו כמעט תריסר סופגניות. "השייק הממוצע בדלפק השייקים הפינתי שלך יכול להכיל 400 קלוריות וכמעט 90 גרם סוכר. זה כמה סוכר כמו תשע סופגניות קריספי קרמה", אומר מון. (לדוגמה: הגדול תותים שייק פראי בג'מבה ג'וס יש 97 גרם סוכר.)
גם אם כל הסוכר הזה נמצא באופן טבעי בפירות, בדרך כלל יש מעט מאוד חלבון או שומן בריא כדי לאזן אותו, היא אומרת. "בשייק העשוי מפירות וירקות שלמים ומ-100 אחוז מיץ, הנושא הוא לא כל כך הסוכר הטבעי, אלא זה המנות והאופן שבו הוא משתלב בארוחה מאוזנת", היא מסבירה. עדיף שתכין שייק משלך בבית עם היחסים הנכונים של מאקרו-נוטריינטים וללא תוספת סוכר.
כדי למצוא את האיזון הנכון של מאקרו-נוטריינטים, נסה להוסיף חלבון בריא ושומן לשייק שלך, ממליץ Moon. "אני אוהבת להוסיף אבקת חמאת בוטנים, גבינת קוטג', סקיר איסלנדי של זיגי, או אפילו כף שמן זית ישר", היא אומרת.
פודינג צ'יה נגד בר ממתקים מסורתי
"מתכוני פודינג צ'יה רבים דורשים תוספת סוכר בהיקף של 20 גרם סוכר למנה", אומר מון. "זה כמות סוכר כמו חטיף ממתקים", אומר מון. אין צורך להוריד קיט קאט בשעה 9 בבוקר (לדוגמה, פודינג צ'יה שוקולד של Pret's יש 19 גרם סוכר, וא בר קיט קאט קלאסי יש 21.)
"הכנתי בעצמי פודינג צ'יה חלב שקדים מאצ'ה עם כמה כפיות סירופ ג'ינג'ר למנה עבור כ-7 גרם סוכר. אמנם זה עדיין תוספת סוכר, אבל גם לא הייתי קורא לזה ארוחת בוקר. אני קוראת לזה קינוח, וגם כזה שיש לו פחות סוכר מרוב הקינוחים", היא אומרת.
אם זו אכן ארוחת בוקר עבורכם, רק תוודאו שספירת הסוכר נמוכה. החדשות הטובות: אתה עדיין מקבל כמה חומרים מזינים טובים מזרעי הצ'יה. "כבונוס נוסף, חומצות השומן אומגה 3 והחלבון מזרעי הצ'יה מאזנים חלק מהשפעת הסוכר בדם של הפחמימות בפינוק הזה", היא אומרת. (נסה את אחד ממתכוני פודינג צ'יה הטעימים האלה כדי לספק את השן המתוקה שלך.)
קשורים: 10 הפירות והירקות האלה קשורים לבריאות נפשית טובה יותר
פרפה פירות ויוגורט לעומת מקל קינמון
פרפה יוגורט אולי נראה כמו אופציה בריאה לארוחת בוקר, אבל לעתים קרובות הם אורזים המון סוכר מוסתר נסתר. מקרה לדוגמא: "או בון פיינס יוגורט אוכמניות ואוכמניות בר פרפה יש כמות עצומה של 48 גרם סוכר - פי שניים מהמגבלה היומית המומלצת לנשים שהוצעה על ידי איגוד הלב האמריקאי", אומר לורן האריס-פינקוס, R.D.N., סופר של מועדון ארוחת הבוקר ארוז חלבון.
"למען ההגינות, חלק מהסוכר נובע באופן טבעי מחלב ופירות, אבל הסכום הכולל שווה אפילו יותר סוכר מאשר רול הקינמון הענק של או בון פיין", היא אומרת. לא טוב. במקום זאת, לכו על יוגורט רגיל ופירות טריים חתוכים או נסה פריט המבוסס על ביצים.
דגנים לעומת כוסות חמאת בוטנים של ריס
אין כמו קערת דגנים מתוקים שמזכירה לך את ילדותך - אבל כמבוגר, הגיע הזמן לעזוב את הדגנים הממותקים האלה ולאכול משהו עשיר בחלבון וסיבים במקום.
"אני מעריץ ענק של דגנים, אבל חלקם ממש מזינים בעוד אחרים, לא כל כך", אומר האריס-פינקוס. "האני סמאקס של קלוג הם פצצת סוכר: במנה של 3/4 כוס יש 16 גרם סוכר - ומי אוכל רק 3/4 כוס?"
וגם אם תבחרו בדגני בוקר "בריא" יותר, ספירת הסוכר הזו לרוב עדיין די גבוהה. כוס אחת של סובין צימוקים של קלוג מכיל 18 גרם סוכר למנה ורק חלק מזה הוא סוכר טבעי מהצימוקים, אומר קלי ג'ונס, R.D.
זה בערך אותה כמות סוכר כמו שני כוסות חמאת בוטנים של ריס. (קבל את זה: יש אפילו מתכוני פיצה לארוחת בוקר בריאים יותר מקערת דגנים טיפוסית.)
קשורים: אנשים בכל רחבי האינטרנט משתפים את תמונות השינוי בקטו שלהם
הגשה של גרנולה נגד. שני פופ-טארטים
גרנולה נוטה להיות עמוסה בסוכר, וגדלי הגשה קטנים יותר ממה שרוב האנשים מניחים (בדוק את התוויות האלה!), אומר ג'ונס. "אם אתה אוכל כוס גרנולה, סביר להניח שאתה מקבל בערך 30 גרם סוכר - שזה בערך מה שהיית מקבל משניים פופ-טארט תותים," היא אומרת. (כוס אחת של קוואקר'ס שיבולת שועל, דבש, צימוקים ושקדים פשוט גרנולה יש 26 גרם סוכר.)
"שני המזונות דלים בחלבון, כך שרמת הסוכר בדם יכולה לעלות ולהתרסק ואתה לא תרגיש מאוד מרוצה. במקום להשתמש בגרנולה כקערת דגנים, אני ממליצה עליה כתוספת או לקישוט על יוגורט או שיבולת שועל כדי להוסיף קצת קראנץ'", היא אומרת. (הקציפו את מתכון הגרנולה ללא סוכר הזה לתוספת טעימה ליוגורט רגיל.)