זה לא סוד ששינה היא חשובה להפליא. מלבד מתן האנרגיה והמיקוד להתמודדות עם ימי העבודה שלנו, שנת לילה טובה יכולה לגרום לירידה סיכון למצבים דלקתיים כמו מחלות לב, תפקוד זיכרון מוגבר, מצב רוח טוב יותר ואפילו זמן ארוך יותר חַיִים. אבל נסה ככל שנוכל לישון מספיק, קל יותר לומר מאשר לעשות. אז, לכבוד שבוע המודעות לשינה הלאומי, אנו נחושים לשנות את הרגלי השינה שלנו לטובה. הקשנו על המוח של שון סטיבנסון, יוצר של תערוכת הבריאות של המודל פודקאסט ומחבר של שינה חכמה יותר (יצא ב-15 במרץ), כדי לגלות אסטרטגיות פשוטות להכות את החציר בצורה נכונה יותר הלילה והלאה.

לרסן את הקפאין
עבור רבים מאיתנו, קפאין - וקפה בפרט - הוא מתנה. אבל, זה גם אחד האשמים העיקריים בהפרעות שינה. "קל לשכוח שקפאין הוא ממריץ חזק מאוד של מערכת העצבים", אומר סטיבנסון ומוסיף כי צריכת קפאין אפילו שש שעות לפני השינה מספיקה כדי ליצור הפרעה מדידה בשינה שלנו מחזורים. אל תיכנס לפאניקה, אתה לא צריך לעקוף את ההרגל לגמרי, אבל סטיבנסון מציע לרסן אותו לפני הצהריים בלבד. אם אתה צריך לאסוף אותי מאוחר יותר באותו היום, הוא מציע ללכת להליכת כוח מהירה או לנהל שיחה עם א חבר טוב, שניהם יכולים לשחרר אנדורפינים ולהשאיר אותך ערני יותר ללא תופעות לוואי בהמשך לַיְלָה.

click fraud protection

קשורים: שנת היופי היא אמיתית - והנה איך לוודא שאתה מקבל מספיק

התמקדו בזמן, לא בשעות
כשזה מגיע לשינה איכותית, זה פחות על קבלת מספר מסוים של שעות ויותר על שינה בשעות הנכונות. "תזמון השינה שלך הוא כמו תזמון השקעה", אומר סטיבנסון. "לא משנה כמה אתה משקיע, זה משנה מתי אתה משקיע." וה"מאני טיים", כפי שסטיבנסון מכנה זאת, להשקיע הוא בין 22:00 ו-2 לפנות בוקר "אתה מקבל את השינה המרעננת ביותר והפרשות הורמונים מועילות במהלך הזמן הזה," סטיבנסון אומר. זה מבוסס על התפיסה שבני אדם נועדו להירגע ככל שמתחשך ולכן באופן טבעי ההורמונים שלנו נועדו להפריש בסנכרון עם זה. אז, תקבל את המינונים הטובים ביותר שלך של הורמונים כמו מלטונין ו-HGH (מה שסטיבןסון מכנה "הורמון הנעורים") בין השעות הללו.

לך עם הבטן שלך
מה שאנו אוכלים יכול להשפיע באופן דרמטי על השינה. לדברי סטיבנסון, הסיבה לכך היא שהמעיים שלנו מלאים במוליכים עצביים, בדומה למוח, השולטים בהפרשת הורמונים כמו סרוטונין ומלטונין. אז מיקרוביום מאוזן יכול להיות שינה מאוזנת יותר. כדי לשמור על המעיים שלנו מאושרים, סטיבנסון מציע לאכול מזון אורגני, גידול מקומי ולא מעובד עבור עיקר התזונה שלנו, כמו גם לאכול שלוש עד חמש מנות מזון המכילים את מה שהוא מכנה "נוטריינטים לשינה טובה", או חומרים מזינים שהיו קשורים להפרעות בשינה כאשר חסרים, כמו ויטמין C, אשלגן ואומגה 3.

קשורים: אפליקציית רזולוציה שאנחנו אוהבים: שפר את ה-Zzz שלך עם גאונות שינה

הלבישו את החלק
אם אי פעם הלכת לישון בסווטשירט רק כדי להתעורר באמצע הלילה לקרוע את דבר מהגוף המיוזע שלך, אתה יודע שטמפרטורה ובחירה של פיג'מה משחקות תפקיד גדול בטוב לִישׁוֹן. "להיות קריר יותר חשוב לשינה באיכות גבוהה מכיוון שלגוף שלך יש ויסות תרמי זה והוא מוריד את טמפרטורת הליבה של הגוף שלך כדי להקל על כל תהליכי השינה", אומר סטיבנסון. אם אינך יכול לווסת את טמפרטורת חדר השינה שלך, הדבר הבא הטוב ביותר הוא ללבוש בגדים לא מגבילים ורפויים שישמרו על קור רוח ונוח לאורך כל הלילה. סטיבנסון ממליץ על חולצת טריקו רפויה ובוקסר, הלבשה תחתונה נעימה, או הפשטה לחליפת יום ההולדת שלך כדי למנוע הפרעות בלבוש בן לילה.