אימון • 15 שכיבות סמיכה על כדור יציבות (הנח את הידיים ברוחב הכתפיים על הכדור, רגליים על הרצפה)
• 15 שכיבות סמיכה יהלומים (האצבעות והאגודלים שלך צריכים לגעת כדי ליצור יהלום).
• עקיפות תלת ראשי עם משקלים של 3-5 פאונד (התכופף במותן, שמור על ידיים כפופות צמודות לצדדים, דחף את היד ישר לאחור וחזור). סובב את כף היד כלפי מעלה כשאתה מאריך את התלת ראשי לצריבה נוספת.
• סיימו עם סיבוב אירובי בעצימות גבוהה.
טיפ בונוס קבל עוד אימוני זרועות מהספר האחרון של דיוויד: שרירי הבטן והזרועות של דיוויד קירש ($13; בְּ- davidkirschwellness.com).
אימון שימוש א Valband Deluxe או מוצר דומה להשלמת התרגילים הבאים.
• 15 שורות
• 10 שכיבות סמיכה
• 15 תלתלים דו ראשיים
• 15 הרחבות תלת ראשי
• חזור והמשך עם 30 דקות של אירובי.
טיפ בונוס "כשאתה מקבץ 4-6 תרגילי כוח יחד במעגל, תקבל משאבת גוף כוללת", אומר ווטרס. "אתה תמיס שומן ותרגיש צמוד יותר מיד!"
אימון • שב על ספסל בשיפוע כשהראש שלך על הרפידה והזרועות תלויות לצדדים.
• החזיקו משקולות במשקל 10 קילו כשראשי המשקולות פונים קדימה.
• הרם את המשקולות ובו זמנית מפנה את פרקי הידיים כלפי חוץ, עוברים מתלתל פטיש לסלסול דו-ראשי רגיל בחלק העליון של המהלך.
• הורד לאט את המשקולת תוך כדי סיבוב פנימה בחזרה לעמדת ההתחלה.
• בצע שלושה סטים של 15-20 חזרות.
טיפ בונוס אימון עם רמונה בבית עם DVD האימון האחרון שלה, 321 שיטת אימון, $30.
אימון "חיבוק עץ" הוא תרגיל פילאטיס סטנדרטי שניתן לעשות בישיבה או בעמידה. התקדם לאט והתמקד ביציבה שלך:
amp#149; הושט את הידיים ישירות לצדדים, כפות הידיים פונות פנימה.
amp#149; הכנס את שתי הידיים פנימה ויחד כאילו אתה לוחץ שני קירות יחד (או מחבקים גזע עץ).
amp#149; פתחו זרועות ומשכו אותן זו מזו, יצירת התנגדות משלכם.
amp#149; חזור על 20 פעמים והמשך עם 15 שכיבות סמיכה.
BONUS TIPStuart ממליץ גם על Flex Ring Toner של Balanced Body, $45. חזקו וגוונו את אותו אזור על ידי לחיצת הטבעת פנימה והחוצה.
אימון • הושיטו את הידיים החוצה לצדדים עם מרפקים ישרים. שמור את הכתפיים למטה והרחק מהאוזניים שלך (זה מפעיל ומייצר את הגב העליון).
• להגמיש ולהאריך את פרקי הידיים שלך 30 פעמים, להזיז את הידיים למעלה ולמטה.
• בצעו 30 עיגולי ידיים קטנים.
• חזור.
טיפ בונוס הוסף כפפות פילוקסינג במשקל חצי קילו לתוצאות מהירות אפילו יותר!
WORKOUTamp#149; מטבל תלת ראשי, ולאחר מכן הרחבות תלת ראשי בעמידה (החזיקו משקולת בודדת בשתי ידיים מאחורי הראש, הושיטו את הידיים ישרות למעלה והחזרו).
amp#149; לחיצת ספסל אחיזה סגורה, בא אחריו לדחות הרחבות תלת ראשי.
טיפ בונוס עקוב אחר מייק בטוויטר @mikeheatlie לאימון יומיומי וייעוץ לירידה במשקל.
אימון• טבילת ספסל (הפנה הרחק מהספסל והנח את משקל גופך על כפות הידיים שלך (אצבעות קדימה) מאחוריך. הזיזו מעט את כפות הרגליים קדימה והשאירו את הגוף ישר. כופפו את הזרועות לזווית של 90 מעלות והחזרו) בשילוב עם נשירת אחיזה הפוכה (אחוז בחיבור המוט במכונת נשירה של lat, וודא שאתה אוחז במוט עם כפות הידיים פונות פנימה ומרווח את זרועותיך ברוחב הכתפיים) יעבוד על כל שלושת החלקים של התלת ראשי שְׁרִיר. לך עד שתהיה עייף מכדי שיהיה לך כושר טוב.
• תלתלי פטיש משקולת יעבדו הן על הדו-ראשי והן על הכתפיים.
• המשיכו לשנות דברים, בין אם זה כמות חזרות, סטים או תרגילים. שריר מבולבל הוא שריר מאותגר!
טיפ בונוס "עקביות היא המפתח ולהניע את עצמך להישאר במסלול הוא עצום", אומר פול. "גייס חברים ובני משפחה כדי לעזור לך להגיע ליעדים שלך ולהשאיר אותך אחראי."
WORKOUTamp#149; שכב על הבטן על ספסל בשיפוע.
amp#149; החזק משקל מתון בשתי הידיים, הידיים תלויות לצדדיך.
amp#149; שמור על הכתפיים רפויות ומורדות, הרם את הידיים למעלה באיטיות עד שהן ממש מעל הגוף שלך וחוזר.
amp#149; בצע שלושה סטים של שמונה חזרות פעמיים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
טיפ בונוס עקוב אחר מנדי בטוויטר @msmandyingber למנה יומית של היוגהלוסופיה שלה.