מדריכת פילאטיס ניטראלית בגוף הלן פלן משתפת את האימון המהיר שלה ללא ציוד

הלן פלן עשויה להיות רקדנית מקצועית לשעבר עם משלה סטודיו פילאטיס וירטואלי, אבל לא תשמעו את המדריך מבטיח לפסל "קווים ארוכים ורזים". בניגוד לרוב מאמנים מונעי אסתטיקה שם בחוץ, פלן הוא "ניטרלי בגוף" ו"מרגיש חזק שהבריאות נראית אחרת בכל גוף", היא מספרת בסטייל.

השיטה הייחודית שלה נטועה בפילאטיס עכשווי, אבל היא גם שואבת השראה מאימון הריקוד הקלאסי, הכושר הפונקציונלי, התיאוריה הסומטית וטכניקות המיינדפולנס שלה.

"פיתחתי גישה זו לפעילות גופנית כי הרגשתי ששיעורי הבוטיק שלמדתי בניו יורק היו או מאתגרים פיזית ומהנים אבל נטוע לחלוטין בתרבות הדיאטה וגרם לי להרגיש רע עם הגוף שלי - או מלא חמלה ומודע אבל לפעמים קצת משעמם ולא מרתק", פלן מסביר. "הרגשתי שחייבת להיות דרך להתחתן עם אופציה שמאתגרת את הגוף נפשית ופיזית אבל לא משתמשת בשיימינג בגוף כמוטיבציה להשתתף - והשיטה שלי נולדה".

קשורים: המוח שלך מחובר להחלטות שנאה - הנה מה לעשות במקום זאת

כדי לתת לנו לטעום, ביקשנו מפלאן ליצור אימון ללא ציוד כאשר אתה קצר בזמן אבל רוצה להידחק אימון גוף מלא. ניתן לחזור על הרצף אם אתה מחפש יותר אינטנסיביות (ויש לך יותר זמן).

על ארבע, שאפו דרך האף כדי לקמר את הגב ולכווץ את השכמות יחד. נשפו כדי לעגל את עמוד השדרה כמו חתול ליל כל הקדושים, כווצו את שרירי הבטן ופזרו את השכמות לרוחב כדי להתחמם, למתוח ולחזק את הליבה.

חזור 5 פעמים.

על ארבע, לחץ דרך פרקי האצבעות וקצות האצבעות במקום פרקי הידיים, תחוב את האצבעות מתחת, לנשוף ולרחף את הברכיים במרחק של חצי סנטימטר מהקרקע (ככל שקרוב יותר מבלי לגעת, טוב יותר!). הקישו את הברכיים בחזרה לרצפה מבלי להכניס לתוכם משקל, ונשפו כדי להרים שוב.

חזור על 15 פעמים כדי לעבוד על הליבה העמוקה, הכתפיים והזרועות.

על ארבע, שמירה על ירכיים מוערמות מעל הברכיים והזרועות מסובבות כלפי חוץ (נקודות המרפק פונות לאחור) והכתף הלהבים לא מושכים בכתפיים, כופפו את המרפק ככל שתוכל (לא צריך לפגוע ברצפה כדי שזה יבנה חום ב תלת ראשי).

חזור על 10-15x כדי לחזק את הכתפיים, הליבה והתלת ראשי.

על ארבע, הושיטו את זרוע ימין קדימה ורגל שמאל ישרה לאחור, תחבו מעט את הזנב ודחיקו את הרצפה עם הצד התומך. נשפו כדי לעגל את עמוד השדרה, והביאו את המרפק והברך אחד כלפי השני, תוך כדי לחיצה אנרגטית אחד לתוך השני. שאפו כדי להאריך את היד והרגל בחזרה החוצה עד להתחלה.

חזור 10 פעמים בכל צד כדי לשפר את האיזון והיציבות.

רד אל המרפקים, אך הקפד לשמור את הידיים במקביל כדי לעודד יציבה טובה יותר. עם ברך כפופה, הרם את רגל ימין ישירות למעלה מאחוריך, ימינה וחזרה להתחלה, עשה מעגל.

חזור 10 פעמים, ואז הפוך. חזור על הצד השני כדי לחזק את הגלוטס ואת שרירי הירך תוך שחרור מכופפי הירך.

עדיין על האמות, האריכו את הרגליים החוצה ישרות, ברוחב הירכיים. שאפו כדי להרים את הירכיים לתקרה, מתרחבים את עצמות הישיבה בעמוד השדרה הנייטרלי, נשפו כדי לסלסל ​​את הזנב מתחת ולחזור לקרש.

חזור 10 פעמים כדי לשלב את כל הגוף.

כל האימון הזה הוא מרובע (על ארבע) כדי למזער את זמן המעבר. אבל אם כאב בשורש כף היד היא בעיה, הפחיתו את הכיפוף בשורש כף היד על ידי גלגול קצה המחצלת, והשענו את עקב היד על הקצה המוגבה עם קצות האצבעות על הרצפה עצמה כדי להפחית את הלחץ, פלן מציע.