במשך שנים, חדר המשקולות בחדר הכושר שלי היה זר, ולמען האמת, מפחיד, טריטוריה. לא נגעתי בסט של משקולות שכבדות יותר מ-5 ק"ג. על החשש שסטים קבועים של תלתלים דו-ראשיים עם משהו נוסף יגרמו לי "להתנפח" במקום לגוון ולהגדיר את השרירים שלי - יעד הכושר האישי שהצבתי לעצמי.

הפחד הזה הכתיב איך ניגשתי להתאמן. גדלתי על ספורט אירובי-מרכזי כמו שחייה, בחרתי בהליכון, בכביש וברכיבה על אופניים. של תרגילים שהתמקדו בכוח, והמטרות שלי לטונר זרועות ובטן בטן לא התממשו ללא הרף.

בשום פנים ואופן לא הפחד הזה בלעדי בשבילי - זה אחד שדיברתי עליו עם רבות מחברותיי במשך שנים, ואני אשקר אם אני אמרו שמדריכי האימון לא הגבירו את זה בזמן שהם דחפו את השיטות שלהם של פעימות ותנועות זעירות לחיטוב הגוף כולו. זה לא היה עד שהתחלתי להשתתף באופן קבוע בשיעורי אימון אירוביים מבוססי גוף מלא שהשתמשו לא רק בשימוש במשקל הגוף שלך, אלא בכבדות משקולות בתהליך, האם שיניתי את דעתי לגבי אימון משקולות, הבנתי שכל העניין של "התנפחות" היא תפיסה מוטעית ענקית שמוזנת ל נשים. כי, ובכן, אימוני משקולות והרמה שינו לחלוטין את הגוף שלי והעלו את רמת הכושר שלי - אני אדם חזק יותר ממה שהייתי קודם.

click fraud protection

קשורים: מה הגוף של אמא שלך אומר על הבריאות שלך

"באמת 'התנפחות' היא קצת יותר קשה לעשות עבור נשים בגלל העובדה שאין לנו את הטסטוסטרון גברים כן, אבל זה בהחלט אפשרי לנשים לבנות מסה", מסבירה מדריכת הכושר שלי קרולן ולנטינו. בקיצור, הרמת משקולות לבדה לא גורמת לך להתנפח - זה בערך אֵיך אתה עושה את זה.

סרטון: 5 קופסאות מנוי בריא לתת כמתנה

"עם זאת, 'התנפחות' דורשת צריכת קלוריות רבה יותר ואימוני משקולות כבדים", אומר ולנטינו. "אימון אירובי טיפוסי עבור רובם משתמש במשקלים קלים יותר עם טווח של 8-20 חזרות. למטרת התנפחות, פחות חזרות (8 ומטה) והרמת משקל כבד הם כמה צעדים לבניית מסה. התנפחות יכולה לקרות במהירות אם אתה מפעיל את סיבי השריר שעומדים בפני הכוח הרב ביותר. כדי לפשט את השאלה שלך, צריך באמת להרים משקלים הרבה יותר כבדים ולהיצמד לחזרות קצרות בתוך שגרה מתוכננת היטב."

הייתי מכניס את השיעורים האלה של 45 דקות, בהנחיית מקצוען, לתוך השגרה שלי בערך שלוש פעמים בשבוע. אחרי שנה של דבקות בשגרה הזו במשך שנה, הזרועות שלי באופן ניכר גוון יותר סביב השריר הדו-ראשי, התלת ראשי והכתפיים, אבל בהתחלה התחלתי לראות תוצאות במהלך שלושת עד ארבעה החודשים הראשונים. הסיבה לכך היא, כפי שהוסבר על ידי ולנטינו, התרכזתי במרווחים קצרים של מהלכי כוח אירובי מעורבים עם אימוני משקולות כבדים. "הכוח הקרדיו מגביר את הכוח והסיבולת של השרירים שלך, מה שמשפר את היעילות הקרדיווסקולרית ועוזר לשרוף יותר קלוריות ושומן בתהליך. תהליך זה מאפשר לראות יותר הגדרה."

לקח זמן להתרווח בחדר המשקולות. בשיעור הראשון שלי, הגעתי למשקל של 5 ק"ג. משקולות מתוך הרגל. לאחר מספר שבועות, חברי ציין שהרמתם אינה דורשת כמעט שום מאמץ ממני. ולפי קירסטי גודסו, נייקי מאסטר טריינר וכוכב של תְרוּפָה לָכוֹל'מסע פרסום של 21 יום, זה בדרך כלל הזמן להגדיל. "אם אתה עוקב אחר תוכנית אתה תבחין שאתה יכול לעלות בהדרגה במשקל שלך גם אם זה בכמות קטנה מאוד כל כמה מפגשים. אתה תרגיש את זה בגוף שלך!", היא אומרת. "כשזה מתחיל להרגיש קצת קל בזמן שאתה עדיין שומר על כושר טוב אתה יודע שאתה יכול להגדיל קצת את המשקל שלך. הרוויחו את ההתקדמות ושימו קצת את האגו בצד - אינכם צריכים לשנות משקלים בכל מפגש. באופן אידיאלי אתה מנסה לבנות עם הזמן! הרבה תוכניות יהיו איתך במשך 4-6 שבועות אז העלייה במשקל היא החלק הכיפי שבו אתה באמת יכול לראות את ההתקדמות שלך!"

קשורים: זהו היום המלחיץ ביותר בשבוע

אבל לא רק הזרועות שלי הרוויחו מהשיעורים האלה עם משקולות - גם שרירי הבטן שלי השתנו. "הליבה פועלת כמייצב בעת הרמה", אומר ולנטינו. "ככל שיש לאדם יותר כוח ליבה, כך הוא יכול להפיק יותר 'עבודה'." התמקדתי גם בתנועות רב תכליתיות אימן יותר מקבוצת שרירים אחת בו-זמנית - ולנטינו מפרט את הזריקה הפוכה לתוך סקוואט עם לחיצה מעל הראש בתור דוגמא.

גודסו מסכימה שהיא אפילו ראתה הצלחה במסע כושר הבטן שלה עם משקולות. "התרגילים האהובים עליי כדי לעבוד על הליבה שלי הם כפיפות בטן קדמיות ומשיכות עם משקולות מחוברות", היא אומרת. "בטן הבטן שלי תמיד במיטבה כשהתרגילים האלה נמצאים בתוכנית שלי. אימון משקולות הוא הכרטיס שלך לבניית הגדרה בשרירים שלך."

אם זרועות היא המטרה העיקרית שלך, ולנטינו מציע להתחיל עם משקולות שיוצרות מספיק התנגדות, או עד כדי עייפות שרירים. "הייתי משתמש במשקלים בגדלים שונים בהתאם לקבוצת השרירים שאתה עובד עליה, למשל התלתלים הדו-ראשיים יכולים בדרך כלל להתמודד עם משקל רב יותר מהגבהות. הקפד למקד לכל קבוצות השרירים העיקריות - חובות, שרירים ראשיים, תלת ראשי - ושרירים מייצבים כמו חזרות וסטים גבוהים יותר וחזור על השגרה 2-3 ימים בשבוע."

קשורים: כל מה שאתה צריך כדי להיכנס לכושר בשנה החדשה

כמו כן, הקפד למצוא תוכנית או מדריך בעל מוניטין שידריך אותך בתהליך בצורה טובה וללא פציעות, מציע Godso. "תן לעצמך את ההזדמנות להתחיל נכון ותמשיך לפתח את הטכניקה והכוח שלך עם הכל מאחוריך!

לבסוף, תן לעצמך מסגרת זמן ריאלית להגיע ליעד שלך. "אתה לא הולך להפוך לארנולד שוורצנגר על ידי אימון משקולות כמה פעמים בשבוע! הגדר את הכוונות שלך במקומות הנכונים".