למרות שמעולם לא היה עָצוּם לשיעורי ספין כבדי לב לפני המגיפה, לאחרונה נפרשתי ורכשתי פלוטון לאחר שהבנתי שלא אחזור למעגל האולפנים הישן שלי ב- ClassPass. כתוצאה מכך, זה הפך ל רק אימון אני בעצם עושה בימים אלה, בין היתר בגלל קודי ריגסבי הפך לסוג של טיפול בשבילי, אבל בעיקר כדי לקבל את ערך הכסף שלי ולא להרגיש אשמה בכל פעם שאני רואה אותו (מה שכן אני גר בדירה בניו יורק, כל יום).
אבל כפי שמתברר, זו המנטליות המתכוונת היטב שיכולה למעשה להדוף, לדברי כמה רופאים שהפיצוץ בהתעניינות ברכיבה על אופניים בבית (בין אם זה על פלטון, אופניים בבית של SoulCycle, או כל אחד מהאחרים אופני כושר במחירים סבירים מאמזון), גורם לזינוק בפציעות שימוש יתר ותלונות על צוואר, גב, ברכיים ופרקי כף היד. 'מגפת הפלוטון'? זו חבורה שלמה של אנשים שכואבים להם כי טירונים ותיקי אופניים כאחד עושים את זה לא נכון.
קשורים: אהבתו של קודי ריגסבי לשנות ה -90 השפיעה על שיתוף הפעולה החדש של פלוטון x אדידס
דבר ראשון: הגיוני שהפציעות הקשורות לרכיבה על אופניים נמצאות בעלייה, אומר רחול שה, M. D., מנתח אורטופדי בעמוד השדרה והצוואר אצל Premier Orthopedic Associates בניו ג'רזי. "כעת, כיוון שרכיבה על אופניים היא שגרה נפוצה יותר בקרב רבים המתאמנים בבית, נראה כי חלקם היחסי של אימון פציעות עבר מקרוספיט לרכיבה בבית", הוא אומר. זה לא בהכרח של רכיבה על אופניים
אשמה, אבל כשיותר מאיתנו עושים את זה מאשר אולי אי פעם בעבר, הסיכויים שהפציעות האלה צפויות לצוץ, סטטיסטית. ולמרות שנסיעה על הפלוטון שלך לא נראית כאילו היא יכולה לגרום נזק רב בהשוואה לניסיון להרים משקל כבד במיוחד הראש שלך, עם רכיבה על אופניים זה מסתכם בשימוש יתר - מונח המשמש לתיאור נזקים וכאבים הנגרמים כתוצאה מתנועה חוזרת ונשנית, ד"ר שאה מסביר."ראיתי עלייה בפציעות אופניים עם אופניים בבית. רובם משתמשים יותר מדי וקשורים לאי -פעילות גופנית להגזמה על האופניים ", מסכים כריסטופר מטרן, M.D., רופא אורתופדי מוסמך ורופא רפואת ספורט בקבוצת ווסטמעד מדיקל ווסטצ'סטר, ניו יורק.
קשורים: 7 דרכים קלות להקלה על כאבי צוואר וכתפיים בבית
אחת הפציעות הנפוצות ביותר הקשורות לרכיבה על אופניים היא דלקת בגיד הירך, דלקת כואבת או גירוי של גיד בירך, אומר ד"ר שאה. זה נפוץ יותר באופניים נייחים מכיוון שכאשר כפות הרגליים נעולות בתוך הדוושות, יש לנו יכולת מוגבלת להניע את הרגל ברמת הירך (פנימית וחיצונית), מסביר ד"ר שאה. והבעיה היא שרוב האנשים הנוטים לפציעה מסוג זה אינם יודעים עד שהם סובלים מכאבים. "לאנשים רבים יש בעיות בירך לא מאובחנות, שרכיבה על אופניים עלולה להחמיר", מסביר ד"ר שאה. בעוד שאתה יכול לקנות נעלי רכיבה שיש בהן סיבוב נוסף כדי לחקות חלק מהתנועה מצד לצד שתוכל לבצע קבל תוך כדי רכיבה על האופניים שלך על הכביש, הוא אומר שהדרך החשובה ביותר למניעת פציעות היא לשנות את הרכיבות שלך ככל האפשר. תרגום: אל תשב או תעמוד כל הזמן שאתה על האופניים, ושנה את התדירות, העוצמה והמשך.
כאבי ברכיים הם תלונה נפוצה נוספת ברכיבה על אופניים בבית, למרות שזה נחשב לאימון בעל השפעה נמוכה בהשוואה לריצה, למשל, במיוחד, אם אתה עושה יותר מדי מוקדם מדי. (גם הגדרת האופניים שלך באמת חשובה - על כך בהמשך.) "לפעמים בתהליך של דחיפה דרך הברך כאשר אתה מתכופף, זה יכול להפוך מגורה, במיוחד אם יש לך דלקת פרקים או סחוס מגורה, לכן חשוב להתחיל בקטן ולאחר מכן להוסיף עוד זמן ועוצמה ", ד"ר שאה. אומר.
זה יכול להיות קל יותר לומר מאשר לעשות, במיוחד אם אתה אדם תחרותי ובודק היכן התפוקה שלך מצטברת בהשוואה לכל אדם אחר שאתה מכיר שקנה גם פלטון במהלך המגיפה, אך הוא מפתח לשיפור כושרך לאורך זמן לָרוּץ. "על ידי לקיחת יותר הפסקות וחלוקת האימון לאימונים קטנים יותר, הסיכויים לפציעה ממוזערים מכיוון ש לגוף יש סיכוי לאפס ולהטעין מחדש בין האימונים ולכן הוא עמיד יותר ללחץ נוסף ", ד"ר שאה. אומר.
"לא תמיד האינטנסיביות קובעת אימון טוב", אומר מדריך פלטון קנדל טול. "למעשה, המפתח להעלאת הכושר האמיתי הוא למצוא את האיזון בין עבודה פעילה והתאוששות." זה כולל מתיחות לפני ואחרי כל אימון - צעד שכל רופא ומאמן אומר שהוא בעל חשיבות מכרעת, אך לעתים הוא מדלג עליו עניין הזמן. "השקיע בכמה כלים נהדרים לטיפול עצמי כמו גליל קצף או כדור לקרוס והפוך לחברים הכי טובים איתם", אומר ג'יימס לואיס, מדריך SoulCycle ב- Equinox+.
קשורים: הכלי לעיסוי רקמות עמוק שכדאי לשפוך עליו עכשיו
זה גם חיוני שאתה לא רק רכיבה על אופניים. טולה מדגיש את החשיבות של אימון צולב בשיטות שונות-פלטון, למשל, מציע יותר מ -10 אפשרויות אימון ב מנוי האפליקציות החודשי שלה, כולל כוח, יוגה, באר ומתיחות - המאתגרים את גופך במישורי תנועה שונים. וזה נדוש כמו שזה נשמע: הקשיבו לגופכם ותכבדו את הצורך במנוחה. "כאשר אתה מתאמן במיטבך, לעולם לא אמור להיות לך 'כל כך כואב שאני לא יכול ללבוש את הג'ינס הסקיני שלי' - לפחות אם אתה מילניאל! -סוג של ניסיון לאחר האימון ", אומר טול.
קשורים: אימון בארה בן 6 המהלכים של מדריכת הפלוטון האנה קורבין כדי למקד את הישבן והירכיים שלך
המומחים אומרים שאולי רכיבה על אופניים היא לא האימון הטוב ביותר כל אחד (לדוגמה, כל מי שיש לו כאבי גב תחתון קיים וחולשת ליבה קשורה עלול למצוא את עצמו מחמיר את המצב, אומר ד"ר מטרן), בגדול, הם עדיין כולם בשביל זה - ועושים את זה עצמם. "רכיבה על אופניים הייתה מתנת שמים לכל כך הרבה במהלך המגיפה. זה כל כך מועיל לבריאות הלב וכלי הדם והשרירים ויכול לשמש אותו לכל דבר החל החלמה פעילה ועד אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ", אומר רנד מקליין, D.O., רופא לרפואת ספורט בסנטה מוניקה, קליפורניה ומנהל. קצין רפואה של בריאות LCR. "אחת היפות ברכיבה על אופניים היא הבטיחות והנטייה הנמוכה לפציעה - במיוחד רכיבה פנימית שבה הסיכון (לא קטן) של אופניים מול. תאונת דרכים ו/או נפילות מתבטלת ", הוא מוסיף.
למעשה, רוב הכאבים הקשורים לרכיבה על אופניים מסתכמים ב, אה, שגיאת משתמש. לדוגמה, "כאבי צוואר וגב שכיחים ויכולים להיות קשורים לגובה מושב לא תקין ומיקום מוט יד לא תקין", אומר ד"ר מטרן. מטופלים אחרים התלוננו על כאבי פרק כף היד והאמה, שיכולים להיגרם כתוצאה מתמיכה במשקלם דרך הזרועות ולחיצה חזקה מדי בכידון, הוא מוסיף.
קשורים: 6 תרגילים לזרועות מפוסלות מאת מדריכת המאסטר SoulCycle, קרין נסביט
לכן, אם עלית על טרנד הרכיבה במהלך המגיפה מבלי לקחת את הזמן לקרוא על טופס או אופניים מתאימים ההתקנה, יתכן שאתה יכול להקים את עצמך במודע לכאבים-או שפשוט לא תתאמן כמוך יכול להיות. כאן, כמה מהטעויות הנפוצות ביותר שמתחילים עושים שיכולות לגרום לפציעה, על פי לואיס וטול.
מושב האופניים שלך נמוך מדי.
"כאבי ברכיים נפוצים ברכיבה על אופניים, לעתים קרובות מכיוון שהמושב נמוך מדי או גבוה מדי", אומר ד"ר מטרן. טול מוסיפה כי היא רואה לרוב גם את מושב האופניים נָמוּך. "אם נראה שאתה רוכב על האופניים של האחיינית הקטנה שלך שהוסרו לאחרונה גלגלי האימון, הגיע הזמן להרים את המושב הזה", היא אומרת.
"אתה רוצה שהמושב שלך יהיה בדיוק בגובה הירך שלך," אומר לואיס. "אני אוהב למדוד את האוכף מול המותניים שלי, בדיוק במקום שהמכנסיים שלי עוצרים." המטרה: "אתה לא על שלך קצות האצבעות או 'מושיטות יד' לדוושה, ואתה גם לא רגל שטוחה או מדווש מטה מקרסול מכופף, "טול אומר. זה לא רק יעזור במניעת כאבי ברכיים, אלא גם יעזור לעוצמה ולתפוקה שלך להרקיע שחקים, היא מוסיפה.
אתה לא משתמש בהתנגדות מספקת.
למרות מה שאתה עשוי לחשוב כשאתה מסתכל על השורה הראשונה ברוב שיעורי הרכיבה, מהירות היא לא הכל כשמדובר ברכיבה פנימית. בעוד שהתנגדות רבה מדי יכולה להלחיץ יתר על המידה את השרירים, הגידים והמפרקים, התנגדות מועטה מדי עלולה לגרום לך להסתובב מחוץ לשליטה ולגרום לך ליפול מהאופניים. "ההתנגדות היא כמו הרצפה שעליה אתה עומד, היא יסוד", אומר לואיס. "שום התנגדות לא משתווה לצורה גרועה."
מושב האופניים שלך רחוק מדי קדימה לכיוון הכידון.
אם מושב האופניים שלך רחוק מדי קדימה, אתה נמצא בסיכון לא רק לחבול את הברכיים שלך נגד הפסקת החירום, אלא גם לגרום נזק רב יותר פנימית. "כדי לתת השוואה פשוטה, הכלל הכללי בעת כריעה הוא להבטיח שהברכיים לא עוקבות אחרי בהונות הרגליים - וזה אותו רעיון כאן", אומר טול. "רגע לפני שאתה דוחף את הדוושה בנקודה הגבוהה ביותר במשיכת הדוושה שלך, קופסת הברך והבוהן שלך צריכות להיות בקו אנכי. לעתים קרובות אני מוצא שכאשר הרוכבים מתלוננים על כאבי ברכיים, לרוב זה מה שצריך להתאים. "היא ממליצה לשמור מספיק המרחק בין מושב האופניים לכידון כך שתוכל לשמור על עיקול רך במרפקים, תוך שמירה על אורך עַמוּד הַשִׁדרָה.
הכידון שלך נמוך מדי.
טולה אומרת כי פלג גוף עליון ש"צופף "את הכידון היא אחת הטעויות הנפוצות ביותר בהתקנת אופניים שהיא רואה. "התוצאה היא גב מקושת, הלא הוא שלום כאבי גב תחתון טורדניים ", היא אומרת. "לעתים קרובות ניתן לתקן זאת על ידי הזזת מושב האופניים עצמו או על ידי הגבהה של הכידון כדי להוריד את הלחץ מדחיסת עמוד השדרה המותני."
קח ללב את כל עצת המומחים הזו בפעם הבאה שתקפוץ באוכף, וייתכן שאתה נוסע החוצה משתי מגפות עד הקיץ.