מהו קטו עצלן - והאם כדאי לנסות את זה?

זֶה המאמר הופיע במקור על בריאות. לעוד סיפורים כמו זה, בקר health.com.

מסתבר שיש יותר מסיבוב אחד בדיאטת הקטו - אותה דרך אכילה אופנתית דלת פחמימות, עתירת שומן. יש לך את הדיאטה המקורית הסופר קפדנית, שבה בערך 5% מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מפחמימות; 75% עד 90% מהקלוריות שלך מגיעות משומן; ו-5% עד 20% הנותרים מצריכת הקלוריות שלך מגיעים מחלבון. ואז יש "קטו מלוכלך", שבו אתה נצמד לאותה פריצת מאקרו-נוטריינטים, אבל איכות מהמזונות שאתה אוכל לא כל כך משנה. (אתה יכול קרא עוד על קטו מלוכלך כאן.) פשט קטו מלוכלך, ואתה בעצם מקבל "קטו עצלן".

הכלל הקרדינלי (והיחיד!) לקטו עצלן הוא לאכול לא יותר מ-20 גרם של פַּחמֵימָה יום. שלא כמו תוכנית הקטו המקורית, אינך צריך לעקוב אחר הקלוריות שלך, וגם לא צריך לספור את שאר המקרו-נוטריינטים (שומן וחלבון).

תאמינו לנו, אנחנו מקבלים את הערעור: המעקב הוא זמן רב מאוד. ויש א תָלוּל עקומת למידה מעורבת. התמקדות בלייזר בפחמימות היא הרבה יותר פשוטה. אבל פשוט יותר לא תמיד טוב יותר, כמובן: למרות שתרד במשקל על דיאטת קטו עצלנית (זו בעצם רק עוד תוכנית אכילה דלת פחמימות, ואנחנו יודעים שהן עובדות), סביר להניח שתגיע ל- רמת ירידה במשקל, וכנראה די בקרוב.

קשורים: מהי דיאטת קטו? כל מה שאתה צריך לדעת

מטרת דיאטת הקטו היא להגיע למצב של קטוזיס, בו הגוף שלך שורף שומן לאנרגיה במקום גלוקוז. בעוד שצמצם הרבה בפחמימות הוא חיוני, אתה גם צריך להפחית את צריכת החלבון שלך.

"פחמימות מציעות מקור ישיר לגלוקוז, אבל חלבון דומה. אכלו יותר מדי חלבון והגוף שלכם יכול לייצר גלוקוז מחלבון באמצעות תהליך הנקרא גלוקונאוגנזה", מסביר כריס מוהר, דוקטורט, RD, מ-Mohr Results. "זה קו דק. חלבון נדרש כמובן לתיקון ובניית שרירים, אבל יותר מדי יכול להטות את הגוף מהקטוזיס". ואם אתה לא עוקב אחר החלבון שלך, די קל להגזים בזה.

אי מעקב אחר צריכת השומן שלך עלול להיות בעייתי גם כן, כי ייתכן שלא תקבל מספיק מהחומר התזונתי. שומן ממלא (יש לו יותר קלוריות לגרם מאשר בשאר פקודות המאקרו) ואתה מעכל אותו לאט יותר, כך שהוא עוזר לשמור על שביעות רצון בין הארוחות. (במילים אחרות, צריכת שומן לא מספקת עלולה לגרום לך להרגיש תלוי כל היום.) שומן גם עוזר לגוף שלך לספוג ויטמינים חשובים מסיסים בשומן ממזונות, אם כי אין לזה הרבה, אם בכלל, השפעה על הירידה במשקל. זו פשוט תזונה טובה.

סרטון: העלות של דיאטת קטו

אם אתה עדיין חושב, קַפְּדָנִי קטו לא בשבילי, הנה איך לגשת לקטו עצלן כדי שתוכל לעשות בחירות בריאות ולראות תוצאות.

התחל בקבלת מושג כללי על כמה פחמימות, חלבונים ושומנים אתה צריך ביום. (נסה להשתמש ב-an מחשבון מקוון.) לאחר מכן, חיוני להבין את ספירת הפחמימות. אתה יודע להימנע מלחם ומפסטה, כמובן, אבל יש פחמימות פירות, ירקות, ואפילו מוצרי חלב. "ערוך מחקר על חלק מהמוצרים הבסיסיים השבועיים שלך, קרא תוויות מזון ורשום רשימה של פריטים עתירי פחמימות שתצטרך לחתוך מהתזונה שלך", מציעה התזונאית קרלי מקגאווין מ- הזנה מזונות.

לאחר מכן בנה רשימה של מזונות עיקריים וארוחות שאתה לָדַעַת ישאיר אותך בקטוזיס. מקגאווין מציע דברים כמו ביצים, בייקון ואבוקדו. "אפילו ארוחות מוכנות מראש כמו סלט עוף, או ארוחות ערב לחמם ואכילה שבהן מככבים בשר בקר עם ירקות כמו ברוקולי או נבטי בריסל עובדות", היא מוסיפה.

הקפד לכלול ירקות דלי פחמימות, כמו אספרגוס וכרובית, על שלך רשימת מכולת קטו; כמו גם אגוזים בעלי שומן גבוה יותר ופחות פחמימות כמו אגוזי פקאן ומקדמיה.

יש תוצאה לקטו עצלן: זה ילמד אותך על פחמימות וכיצד לזהות את הסוג הטוב ביותר עבורך. בנוסף, עצם היותם מודעים יותר למה שאתם אוכלים יכולה לעזור לכם לעשות בחירות בריאות יותר על בסיס יומיומי.