למה אתה מרגיש כל כך עייף בזמן העבודה מהבית

תמיד הצלחתי לישון כמו תינוק. אפילו עכשיו, במהלך המגיפה העולמית חסרת התקדים הזו, אני אסיר תודה לומר שאני יכול לישון בקלות שמונה שעות, ללא הפרעה. מה שהופך את נמנום היום האחרון שלי לעוד יותר מביך. לאחרונה, פעם ב-14:00. להיטים, הדחף העז לנמנם מתגנב (ואני לא מנמנם, אף פעם) ועד 20:00. אני בקושי מצליח לפקוח את העיניים. (אם כי כמובן, אני בדרך כלל מתנגד לקריאת הטבע וגולל במקום כולו באינטרנט, עד שאני חרד ומחווט מכדי להירדם לעוד שעתיים לפחות.)

מה שבטוח, היכולת לקבל מנוחת לילה מוצקה היא בהחלט לא המקרה עבור כולם כרגע, במיוחד למי לעשות ילדים או נמצאים עובדים שעות ארוכות בחזית. אבל אני גם לא לבד בניסיון שלי. רוב הצ'אטים הקבוצתיים שלי מתלוננים על תחושת תשישות ואיטיות בצורה יוצאת דופן. כששאלתי את העוקבים שלי בטוויטר אם הם יכולים להתייחס, הייתי מוצף בהודעות מאנשים שמספרים לי שהם ישנו בסדר - אבל עדיין מתקשים לקבל מספיק אנרגיה כדי לעבור את זה יום עבודה.

אז מה זה אז? כאן, פסיכולוגים ומומחי שינה שוקלים.

העולם נראה אחרת לגמרי, וכך גם חיי היומיום שלנו. "שינה נשלטת על ידי הקצב הצירקדי שלנו, שהוא השעון הפנימי שלנו 24 שעות", אומרת ד"ר לינדזי בראונינג, פסיכולוגית מוסמכת ב-

"כניסה לשגרה ומקצבים חדשים לחיים ולעבודה תשפיע על רמות האנרגיה שלנו - זה שינוי גדול להסתגל אליו", מוסיף נרינה רמלחן, Ph. D., מטפל שינה ומחבר של שינה מהירה, ער לרווחה.

בנוסף, ללא הפרדה פיזית בין העבודה לבית, רבים מוצאים את עצמם עובדים שעות רבות יותר מבעבר. "לעבודה מהבית יכולה להיות השפעה עצומה על רמות האנרגיה מכיוון שהיא מטשטשת את הגבול בין אישי למקצועי, מה שעלול להשאיר אותנו בתחושה של חוסר יכולת לכבות", אומר ד"ר רמלחן.

אם אתה גר עם שותפים לדירה ועכשיו אתה משתמש במיטה שלך כשולחן או שולחן אוכל, זה גם יכול להיות אשם. "אנשים מבלים יותר מדי זמן ערים במיטה והם מתחילים לקשר בין המיטות שלהם להיות ערים", אומרת קתרין פינקהם, מייסדת מרפאת נדודי שינה. "הבעיה היא שכדי לישון טוב באמת, אנחנו צריכים לבלות הרבה זמן מחוץ למיטה. זמן השהייה מחוץ למיטה מגביר את התיאבון שלנו לשינה, כך שככל שאנו מחוץ למיטה זמן רב יותר, כך איכות השינה וכמות השינה שאנו מקבלים טובים יותר".

וכל הגלילה הזה שאני עושה? זה גם בהחלט לא עוזר. "ההתרחקות החברתית גרמה לכך שאנחנו כנראה מבלים יותר זמן מתמיד בהודעות בטלפון שלנו, שיחות וידאו ושימוש מדיה חברתית כדי להתחבר לעולם, כמו גם בדיקת [חדשות] לעדכונים האחרונים על המגיפה", ד"ר רמלחן אומר.

למרות שהחיבור עם אחרים חשוב, ניווט בחיי חברה בעידן החברתי התרחקות עם אינסטגרם חיי אינסטגרם ומפגשי Houseparty יכולים בסופו של דבר לרוקן את האנרגיה שלנו, היא מסביר. בנוסף, יותר מדי חשיפה לאור כחול ממסכים יכולים לבלבל את הקצב הצירקדי שלנו, ולבלבל את הגוף שלנו לחשוב שזה שעות היום הרבה אחרי שהשמש שוקעת.

אולי הגורם החשוב ביותר, עם זאת, הוא הכמות המדהימה של מתח, חרדה ועצבנות שכולנו חווים. "התלויים מעלינו כל הזמן, כמו ענן שחור גדול, הן דאגות לגבי הבריאות והפרנסה שלנו, כמו גם של האנשים סביבנו", אומר איירין ס. לוין, Ph. D., פסיכולוג, סופר ומפיק של בלוג הידידות. "לחץ מתמיד כזה יכול לגבות מחיר עצום מהמוח והגוף שלנו".

אנחנו מודאגים ביחד ממגיפה עולמית כמו שמעולם לא ראינו, בלי לדעת מתי נזכה לראות שוב את יקירינו. אלה שגרים לבד עלולים להרגיש בודדים מאוד, בעוד שאלו שחיים עם אחרים עשויים למצוא מתחים גוברים בינם לבין שותפיהם לדירה, בני הזוג המתגוררים, ההורים או הילדים שלהם. לסיום, אבל אנשים רבים מאבדים עבודה וחוששים לשלם את החשבונות שלהם, שלא לדבר על האיום של מיתון הרסני. "כל הגורמים הללו מתנקזים מבחינה רגשית, מה שמוביל לתחושת אנרגיה נמוכה ועייפות", אומר ד"ר לוין.

קשורים: כיצד להתמודד עם חרדת קורונה

אם אתה מרגיש כל כך איטי שאתה לא יכול לעבור את היום בלי לנמנם או לחוות מצב רוח ירוד ומוטיבציה, חשוב להציג מבנה. "לקום בערך באותה שעה בכל יום", אומר ד"ר בראונינג. "למרות שאולי לא תצטרך לקום כדי להיכנס למשרד, המשך להגדיר את האזעקה שלך כדי לעזור לגוף שלך לדעת מתי תחילת היום." להתקלח, להתלבש, ולנסות לאכול בזמנים קבועים.

עכשיו, כשאתה לא צריך להתעורר מוקדם יותר כדי לנסוע לעבודה, זה ירגיש מאוד מפתה לישון כמה שיותר, אבל הימנע משנת יתר, מכיוון שזה באמת יכול לגרום לך להרגיש יותר עייף. כוון בערך שמונה שעות (הכמות המדויקת שכל אחד מאיתנו צריך עשויה להיות קצת יותר או פחות) ונסו לא לנמנם במהלך היום, מכיוון שזה עשוי להשפיע על מידת השינה שלכם בלילה.

אל תרביץ לעצמך יותר מדי על איך אתה אוכל - אלה זמנים מלחיצים וההגעה למזון מנחם כן נוֹרמָלִיבנוסף, ייתכן שהמזונות אליהם אתם רגילים אינם זמינים באותה מידה. עם זאת, אם אתה מרגיש חסר אנרגיה, ייתכן שהתזונה שלך משחקת תפקיד, במיוחד בבוקר. "אכלו ארוחת בוקר תוך 30 עד 45 דקות מהתעוררות", אומר ד"ר רמלחן. "זה יעזור לייצב את רמת הסוכר בדם שלך - ולשמור על אנרגיה - לאורך כל הבוקר. הימנע מדגנים ממותקים מדי וכלול חלבון בארוחת הבוקר שלך כדי למנוע עלייה ברמת הסוכר בדם והתרסקות לאחר מכן."

עבור אלה שעכשיו שותים קפה כל היום, קחו בחשבון את זה: קפה הוא מייבשים ויכול לגרום לך להרגיש יותר חוטי ומעצבן מאשר אנרגיה אמיתית, אומר ד"ר רמלחאן. צמצמו בקפאין (באופן אידיאלי לא יותר מכוס בוקר אחת של ג'ו) ושתו לפחות שני ליטר מים בכל יום, היא מציעה. "כאשר יש לך לחות נכונה, התאים בגוף שלך יוכלו לתפקד במיטבם ותראה את רמות האנרגיה שלך עולות".

הבנתי, זו תקופה לחוצה. בהחלט שלחתי יד לכוס יין במהלך הבידוד לעתים קרובות יותר ממה שהייתי עושה בדרך כלל, אבל שוב, אם אתה מרגיש סופר עייף, שווה להסתכל על צריכת האלכוהול שלך. לא רק ההשפעות המרגיעות של אלכוהול יכולות לגרום לך מרגיש ישנוני, אבל הם יכולים גם באופן דרמטי הפחתת האיכות מהשינה שלך. תרגום: גם אם אתה רושם שמונה שעות, אתה עדיין עלול להרגיש עייף ולא מרוכז למחרת.

זה יכול להיות הרבה יותר קשה להתרחק מהמחשב כשבעצם אין לאן ללכת, אבל אתה עדיין צריך להקפיד לעשות את זה. "הגוף שלנו עובד בדרך כלל במחזורי אנרגיה של 90 דקות", אומר ד"ר רמלחן. "לכן, הקפד לקחת הפסקה של כמה דקות ממסך המחשב כל 90 דקות אם אתה עובד מהבית. שתו קצת מים, הסתובבו בגינה שלכם, עשו כמה מתיחות, חיבקו את הכלב שלכם - מנוחות המיני האלה לא רק יעזרו להעלות את רמות האנרגיה שלכם, אלא גם יהפכו אתכם ליותר פרודוקטיביים".

הסיבה העיקרית שאנו מרגישים איטיים היא בגלל שאנחנו פחות פעילים - אנחנו יושבים הרבה יותר ואנחנו כבר לא מקבלים פעילות פשוט מנסיעה לעבודה, אומר פינקהם. "ככל שאנחנו פחות פעילים, כך יש לנו פחות אנרגיה", היא מוסיפה.

"מצא דרכים להתאמן בבטחה, בין אם זה טיול רגלי במרחק חברתי או ביצוע בבית אימון מקוון," אומר ד"ר לוין. הכל עניין של למצוא מה עובד בשבילך, בין אם זה 45 דקות של HIIT או למידה של 30 שניות ריקוד TikTok.

קשורים: האימונים הטובים ביותר לנסות בזמן שאתה מכורבל בבית

לא לכולנו יש מזל שיש לנו גינה, ובהתאם למקום שבו אתם נמצאים, עשויות להיות הגבלות קפדניות על הזמן שאתם מבלים מחוץ לביתכם. עם זאת, אור יום וטבע הם חלק בלתי נפרד מהרווחה שלך כרגע. "אם אתה יכול לצאת החוצה, צא החוצה," אומר פינקהם. "אם אתה לא יכול, אז לכל הפחות שמור את החלונות והתריסים שלך פתוחים לרווחה; ודא שאתה מכניס כמה שיותר אוויר צח לחדר שלך, כמה שיותר אור יום לתוך המערכת שלך. אם אתה תמיד יושב בחדר חשוך וצופה בטלוויזיה, אתה תרגיש ישנוני".

קשורים: כיצד לצאת בבטחה החוצה במהלך ההסגר

תחושת ניתוק מהעולם יכולה גם לגרום לך להרגיש מדולדל. "מצא דרכים לשמור על קשר עם עמיתים וחברים עם Facetime. ארגן מסיבות קוקטייל וירטואליות. שחק משחקים כמו מילים עם חברים", אומר ד"ר לוין.

תחושת חיבור תעזור, אבל היזהר מלהיות ב-Houseparty כל היום. נסו להגביל כמה זמן אתם מבלים בחברותא, כדי שלא תבזבזו את כל הזמן הפנוי שלכם בוהה במסך, וכדי שלא תבזבז יותר מדי אנרגיה בלקיחת דאגות של אנשים אחרים נו. זה יכול להשאיר אותך עוד יותר עייף ומדולדל רגשית.

הנה התזכורת שלך להיזהר באיזו מדיה אתה צורך כדי להגן על הבריאות הנפשית שלך. "הישאר מעודכן אך מתן את הזמן שאתה מקדיש להאזנה לדיווחים בחדשות וודא שאתה עומד בו מידע מבוסס עובדות," אומר ד"ר לוין.

אנחנו לא יודעים איך הדברים יתפתחו, וחוסר הוודאות הזה מפחיד ומתייבש. "תראה במה אתה יכול לשלוט ובמה אתה לא יכול", אומר פינקהם. "תעמוד בפיתוי להתעלם או להסיח את דעתך ממה שמדאיג אותך. זה נורמלי להיות חרד, אל תרגיש רע עם זה, אבל יש דברים שאתה יכול לעשות כדי להוציא את זה מהראש שלך".

דרך אחת לעשות את זה? מיינדפולנס הוא כלי רב עוצמה לניהול מתח, כך שמדיטציה עשויה להיות מועילה ביותר כעת. תרגיל מודע אחד שלוקח רק כמה דקות הוא עבודת נשימה. "עשה מאמץ מודע להתמקד בנשימה שלך בשעות קבועות במהלך היום", אומר ד"ר רמלחן. "האט והארך את הנשיפה שלך; שאפו ארוכות ונמוכות לתוך הבטן וחזרו על זה כמה פעמים. אתה תמצא את זה כאיסוף יעיל הרבה יותר מקפה."

קשורים: איך לתרגל מיינדפולנס, גם כשאתה חרד כמו לעזאזל

אנחנו חיים במשבר, אין דרך לעקוף את זה. אבל אם המוח שלך אכול ממצב העולם 24/7, לא תוכל להתמודד. "מצא את בטנות הכסף," אומר ד"ר לוין. "עם יותר זמן, אתה יכול לקחת תחביב חדש או בילוי חדש" - בין אם זה אפייה, סריגה או איסוף מכשיר שלא נגעת בו שנים. היו מודעים להבחין בדברים שמביאים לכם שמחה, ותנו להם בראש סדר העדיפויות בכל פעם שאתם יכולים.

זכרו: אנחנו לא עובדים מהבית בנסיבות רגילות, אנחנו בבית, תקועים בפנים, מנסים לעבוד בתקופה לחוצה להפליא, אומר פינהם. נסה לפתור בעיות על ידי שאלת את עצמך מה אתה יכול לעשות כדי להרגיש פחות עייפות. "אחרי זה, קבל את זה שאתה כנראה לא הולך להרגיש את עצמך כרגע", אומר פינקהם.

קשורים: הירח המלא הוורוד במאזניים רוצה שנהיה אדיבים, במיוחד כלפי עצמנו

ד"ר לוין מסכים: זה לא הזמן לסמן כל פריט ברשימת המטלות שלך. "תרשה לעצמך קצת רפיון", היא אומרת. "זה אולי אומר לקחת תנומה קצרה אם אתה באמת מרגיש עייף או לעשות כביסה מחר אם אתה עייף מדי היום. זה נורמלי שיהיו פסגות אנרגיה ועמקים במהלך משבר ארוך טווח כמו זה".

ה מגפת הקורונה מתפתח בזמן אמת, וההנחיות משתנות מרגע לרגע. אנו מבטיחים לתת לך את המידע העדכני ביותר בזמן הפרסום, אך אנא עיין ב-CDC וב-WHO לקבלת עדכונים.