תגובת הלחץ שנשים צריכות להפסיק להתעלם

כשאתה עמוס יתר על המידה, מותשת פרמה, ועל סף ריח כמו תיק כושר, אתה יודע שהגיע הזמן ללחוץ על הברקס ולמצוא את הדבר המרכזי הזה שיוגים תמיד מדברים עליו. אבל אז מישהו מבקש ממך טובה - עמית לעבודה זקוק לעזרה בעמידה בדד-ליין או חבר בשיווק ההמולה הצדדית שלה.

הבטן שלך אומר לך שזה לא קשה, המוח שלך מהנהן בהסכמה, אבל הפה שלך גובר על שניהם ואומר לאדם, "אל דאגה! אני על זה!" קיו אנדרסון קופר גלגל עיניים.

ברגע שאתה אומר כן, הקרביים שלך מתחילים להסתובב. אתה חושב על כל הדרכים שזה ידרדר את רשימת המטלות שלך ותתחיל לחוש ממורמר. אבל המחשבה על שחרור גורמת לך להרגיש אשמה, אז אתה מתקפל בכל מקרה דרך העניין כשתכניות לדברים שלך מתפוררות סביבך.

ברגע שאתה סוף סוף חוזר לתכנות הקבועות שלך, אתה נשבע שלעולם לא תעביר את עצמך דרך דבר כזה שוב על ידי הצבת הגבולות שמטפלים תמיד מדברים עליהם.

ואז הטלפון שלך מתפוצץ (הפעם, אחותך במשבר או הבוס שלך מושך אותך לדקה האחרונה הפרויקט) וכשאתה טוחן עוד דבר שאינו שלך, הבטן שלך נוקשת כמה פעמים ושואלת, "האם זה דבר על?"

קשורים: סוואנה גאת'רי מאירה אור על פער המתח המגדרי

חוסר ההתאמה המעורה בין האופן שבו אתה רוצה להגיב לבקשה הזו לעומת הטריפה שלך לתגובה לעשות את זה בכל מקרה יש קשר הדוק לתגובת לחץ שמתעלמים ממנו לעתים קרובות המכונה "הקפא ו לְרַצוֹת."

"בקהילת הלחץ, תגובה זו מכונה חוסר תנועה טוניק (TI)", אומר רבקה היס, Ph. D., פיזיולוג מתח ומחבר שלאינסטינקט: חוט מחדש את המוח שלך עם פתרונות מגובים במדע כדי להגביר את הפרודוקטיביות ולהשיג הצלחה. "זה מתרחש בדרך כלל כאשר קיים איום והאדם אינו מרגיש מסוגל להילחם או לברוח, אז הם דוממים מאוד ומקווים שהאיום יעבור". (חשבו: צבאים בפנסים.)

תגובות הקפאה לא קורות רק במקרים קיצוניים. המוח גרוע במיון איומים נתפסים (מיילים פינגיים) מאיומים אמיתיים (תקיפה), ומכיוון שהמוח מתוכנן לעשות את מה שנדרש כדי להבטיח הישרדות, זה יכול לפעמים לתרגם להתנהגויות פחות פרודוקטיביות בימינו עוֹלָם.

בחזרה למשבר של אחותך: גם אם אין לך רוחב פס לעזור באותו רגע, המוח שלך עלול להיות המום מהאיום הנתפס - כאב של להגיד לא ולאכזב אותה - ולחץ חברתי שתהיה נעים במקום לדחות לאחור או להגיד לא כשיש אי התאמה (הַקפָּאָה).

בדרך כלל עוקבים אחרי זה בחיוך או בתגובה סופר-מתגמלת (פייס). "חיוכים הם לא רק סימן להיות ידידותי - הם סימן של כניעה", אומר היס. "סימן אבולוציוני מילולי של 'הכל בסדר, אני לא כאן כדי לאיים, איך אני יכול לשרת?'".

לסירוגין, נערות צעירות עוברות חברה כדי להגיב לאחרים בצורה אדיבה (למרות מה שנאמר) או מסתכנות בסימן כקשות. התוצאה? הן מתפתחות לנשים שלא רק מתעדפות את הנוחות והרגשות של אנשים אחרים על פני עצמן, אלא ממזערות ומדכאות את החוויה שלהן כדי לפייס אחרים.

קשורים: לא, זה לא בראש שלך, המגיפה באמת מזדקנת אותנו מהר יותר

שלב מתח וכאוס הניזונים ממגפה עם נטייתה של אישה לאמת את רגשותיהם של אחרים על שלה, ותגובת ההקפאה והפייס שהופכת לתגובת טייס אוטומטי היא לא בדיוק מַפתִיעַ.

"המגיפה העלתה הרבה מאיתנו על הפסגה", אומר היס. "דברים שלקחנו כמובנים מאליהם בעבר, כמו קניות במכולת או הורדת הילדים בבית הספר, הם עכשיו פתאום דילמות מוסריות מלאות". ועם ה רוב החינוך הביתי והטיפול בילדים נופלים על נשים, רבים נדחקו לקצה ומעבר לניסיון ללהטט בין בית וקריירה בהתעצמות רמות.

קשורים: לאחר המגיפה, סוף סוף נצטרך לטפל במצב הבלתי אפשרי של אימהות

הפריצות הלא כל כך עדינות של עבודה מהבית לא עוזרות: אין סוף פינגים, צלצולים וזמזומים מהמכשירים שלך לשמור על כוננות גבוהה של הגוף, מה שמקשה על המוח שלך להבדיל בין בקשות דחופות מהצוות שלך לבקשות חסרות משמעות. "רוב הנשים חוות עייפות החלטות ואינן מסוגלות להיענות לטובה ולבקשות בצורה שתואמת את הרצונות או הצרכים שלהן", אומרת Leela Magavi, M.D., פסיכיאטר מוסמך ומנהל רפואי אזורי לפסיכיאטריה קהילתית בקליפורניה. "בניסיון להימנע מעימות או מתח נוסף, הם מסכימים ומתחייבים, רק כדי להתחרט על החלטותיהם מאוחר יותר".

ברגע שהקרביים שלך מתחילים להסתובב ותחושות הטינה מתחילות, המבול התמידי של הורמוני הלחץ שבא אחריו יכול, עם הזמן, להוביל לכאלה אבני חן כמו לחץ דם גבוה, חרדה ודיכאון, ירידה ביכולת המנטלית (קורטיזול למעשה מוריד מנת משכל, אומר היס), ומערכת חיסונית נפגעת מערכת.

קשורים: איך החרדה שלך עשויה להשפיע עליך פיזית - ומה לעשות בקשר לזה

לסיים את מה שהסכמנו עליו לא אומר שגם תגובת הלחץ תרד: כשאנחנו להילחם או לברוח, אנו מפעילים אנרגיה ומאמצים המאותתים לגוף שלנו שהאיום הסתיים, הייס מסביר. נלחמנו וניצחנו או ברחנו ושרדנו. אבל כשאנחנו קופאים ומפייסים, אנחנו לא מקבלים את ההקלה הזו. אנחנו במקום זאת קוברים את התחושות שעולות לאחר מעשה כהאשמה עצמית ("זו אשמתי על...") וסיפורים שמביסים את עצמם ("למה לא עשיתי זאת???").

"אם לא נטפל בהתנהגויות האלה, התפשטות הלחץ היא מדבקת (כמו צחוק עד הסוף נוירוני מראה) וכל מערכות היחסים שלנו סובלות ומתחזקות זו בזו לרעה", אומר היס.

זה יכול להיות נכון במיוחד ביחסים הרומנטיים שלנו. כשאתה עושה את הדבר של גיבורי-על (לוקח על עצמך עבודה נוספת כדי להרשים את הבוס החדש שלך, חינוך ביתי עם הילדים ודואג שכולם יאכילו, מנהלים סידורים עבורך ההורים ופועלים כתמיכה הטכנית שלהם) ושל בן הזוג שלך, ובכן, לא, אתה עלול להרגיש חסר שינוי, כאילו הערכים שלך לא מקבלים הדדיות, ולהשליך את התשישות שלך על אוֹתָם.

לא רק שהטינה והכעס המופנים לא נכון יכולים לגרום לקרע גדול בינך לבין בן הזוג שלך, אלא שזה גם לא יפתור את הבעיה האמיתית: הנטייה שלך לרפא את הצרכים שלך.

הצבת גבולות ואמירת "לא" הם חלק בלתי נפרד משבירת מעגל ההקפאה והפייס, אבל המעקב יכול להיות מסובך, במיוחד במתח קיצוני. "הגוף שלנו בדרך כלל לא מאפשר בחירה תחת לחץ", אומר היס. "אנחנו מגיבים קודם ומצדיקים אחר כך".

אז אם החלטתם להציב גבולות אבל הפה שלכם עדיין במצב אינסטה-yes, תקפידו על עצמכם - זה דפוס נלמד של בטיחות שהמוח שלכם קבע. "זו פשוטו כמשמעו הפיזיולוגיה שלך שמשתלטת", אומר היס. לפי המוח שלך, עשית את זה ככה פעם בעבר ושרדת את מנת החובה הנוספת, אז זו חייבת להיות הדרך לשרוד הפעם.

"אנחנו הרבה יותר נוחים כשאנחנו יודעים משהו (דפוס, אפילו כזה שכואב) מאשר כשאנחנו לוקחים את הסיכון לעשות את הלא נודע", אומר היס. "המוח יכול להיות עקשן בלימוד נתיבים חדשים."

מכיוון שאתה הכי פגיע לתגובת ההקפאה והפייס בתקופות של לחץ גבוה, קח פסק זמן כדי לתרגל טקסי חיסון למתח. "בדיוק כמו שאתה יכול לאמן שריר פיזי, אתה יכול לאמן את המוח שלך להתמודד עם לחץ בצורה שונה על ידי חיפוש פעיל אחר צורות בטוחות של לחץ", אומר הייס.

דברים כמו לרקוד אותו באמצע הרחוב או לבקש התאמת מחיר יעוררו תגובת לחץ (הלב שלך יכה מהר, הפה שלך יתייבש, תזיע) וכששום דבר רע לא קורה, המוח שלך מתחיל לצייר חדש עמותות.

"ככל שאנו מחפשים באופן פעיל צורות בטוחות של אי נוחות, נוכל להישאר בשליטה מודעת מתי אי נוחות מוצאת אותנו, במקום לאפשר לפיזיולוגיה שלנו להשתלט בצורה של הקפאה ופייס" אומר היס.

זהה על פיזור כל לשוניות הפחדים והדאגות שיש לך פתוחות. רשום אותם, ואז חזור אחורה שבוע לאחר מכן וקרא שוב כמה מהם. האם הם התגשמו? האם הם היו גרועים כמו שהאמנת שהם יהיו? המוח שלנו מצוין בקטסטרופה, מסביר היס, אבל רק לעתים רחוקות מסתכל על האפשרות של תוצאות חיוביות או הזדמנויות לצמוח מטעויות.

אימון לאחר סטרס יכול גם להעביר את תגובת הלחץ שלך להילוך נמוך יותר. זה מאותת למוח שלך שברחת את הטורף - גורם הלחץ שרדף אחריך בהתחלה - ואת המוח והגוף נרגעים למצב שבו אתה יכול לנהל שיחות טובות יותר ולקבל החלטות טובות יותר בעתיד.

קשורים: הגיע הזמן להגדיר מחדש את 'טיפול עצמי'

כהגנה נוספת כשמישהו מבקש טובה, תגיד שאתה תחזור אליו במקום לצאת ל-yes-fest הרגיל שלך. לקחת את הזמן לבדוק את היומן שלך ולהתעמק באיך אתה באמת מרגיש תחילה יכול לעזור לך לקבל החלטות שפחות סביר שתצטער עליהן מאוחר יותר, אומר Magavi.

אם תחליטו להגיד לא ועקצוצים של אשמה לוחצים עליכם לשנות את דעתכם, חשבו על הרגשות השליליים ולחץ שחווית לאחר קבלת התחייבויות שלא היו אפשריות והשתמש ברגשות אלה כדי להישאר איתן הַחְלָטָה.

ספר לאדם שתרצה לעזור אבל אתה כבר מסודר. "יש אנשים שמוצאים צורך להסביר דברים בצורה משוכללת עם התנצלויות חוזרות ונשנות, אבל זה רק מנציח את הציפייה החברתית שנשים צריכות לוותר על הכל כשאחרים נזקקים", אומר מגאווי. "נשים לא צריכות להרגיש אשמה בהצבת גבולות בריאים כשהן לא מסוגלות לתת יותר; יש להם את הזכות לטפל קודם בעצמם".

ואם אתה אומר למישהו שאתה יכול לעזור לו אבל מאוחר יותר מבין שאתה לא מוכן לזה, זה כמעט אף פעם לא מאוחר מדי לחזור אליו. "התחייבויות והבעלות עליהן חשובות, אבל לא כל כך חשובות שתפגע בבריאות וברווחה שלך", אומר היס. כמעט תמיד יש מוצא, וזו ישר כנות.

"לא כדאי לנו יש לעשות דברים", אומר היס. "אנחנו צריכים לקבל לעשות דברים." אם המחויבות לא מרגישה נכון, שאל את עצמך למה. הקשב לגוף שלך, לנפש שלך כאילו היה חבר - והתייחס אליו כאל אחד.

"לעתים קרובות יותר מאשר לא, האינטואיציה שלנו מתעלמת ומופחתת", אומר היס. "אנחנו יודעים מה עוזר ומה כואב לנו; פשוט לימדו אותנו לא להקשיב. תתחיל להקשיב שוב." הטפה.