רופא יקר. ג'ן,
כשהתחילו הזמנות לשהות בבית, מצאתי את עצמי אוכלת מסביב לשעון. עכשיו, כשאנחנו תשעה חודשים, אני עדיין מוצאת את עצמי אוכלת יתר על המידה מהמתח של כל זה באופן קבוע. אני מרגיש שאני לא יכול לעצור את עצמי מהאכילה כשאני לא רעב ואוכל יותר מדי ברגע שאני מתחיל. היו לי שלבים בחיי בהם מצאתי את עצמי פונה לאוכל לנוחות, אבל שום דבר כזה. כיצד ניתן לשים סוף למחזור - ולמצוא דרכים בריאות יותר להתמודד? —אוכלים את דרכי
יקירי לאכול את דרכי,
מערכת היחסים שלנו עם אוכל מורכבת ורגשית. זה מתחיל מהרגע שאנחנו לוקחים לגימה ראשונה של חלב אם או פורמולה. אוכל הוא נחמה, חיבוקים וזיכרונות. זה טובע את הצער שלך בחצי ליטר של האגן דאז לאחר פרידה. זהו רוטב החמוציות הביתי של סבתא בחג ההודיה. זה מרק אטריות עוף כשאתה חולה. זהו מספר עצום של רגשות ואסוציאציות.
הגיוני שכאשר אנו נמצאים במתח עצום (ומה מלחיץ יותר מנגיף בלתי מדבק במיוחד) אנו נוטים לפנות לאוכל לצורך נוחות, הסחת דעת והרגעה עצמית. כשזה קורה, אנו מכוונים את אותות הרעב והשובע של גופנו ופשוט אוכלים. אנו מפסיקים לאכול כדי לספק צורך פיזי ומנסים להשתמש במזון כדי לענות על רגשות.
לפעמים זה מרגיש טוב ברגע זה. האוכל מספק את הצורך בהפרעה, בנוחות או אפילו בהתרגשות. אבל אחר כך, אנחנו מרגישים רע עם כל מה שהרגשנו רע מלכתחילה ועכשיו, אנו עלולים להרגיש רע גם לגבי מה (או כמה) שאכלנו. זה נוטה ליצור מעגל שלילי של: להרגיש רע, לאכול, להרגיש רע, לאכול.
אז מה עושים כדי לשבור את המחזור? קדימה, הטיפים שלי מבוססים על הניסיון האישי שלי בהתגברות על אכילה רגשית, בתוספת עשרות שנים של ניסיון קליני בטיפול באנשים עם בעיות אכילה כמטפל.
קשורים: עבור אנשים רבים עם הפרעות אכילה, הסגר הוא גורם בלתי צפוי
1. הקשיב לרעב הפיזי שלך.
הרצון לאכול כדי להרגיע צרכים רגשיים יכול להיות חזק, ולכן כדאי לחזור ליסודות של גוּפָנִי רעב. זה תחשוב על הרעב שלך בסולם מ 0 עד 10. 5 הוא ניטרלי: אתה לא רעב ואתה לא שבע. 4 קצת רעב, יכול להיות שיש לך ייסורי רעב. 3 רעב בהחלט. 2 זה רעב, אל תתנו לעצמכם להגיע לכאן. 1 ריק. 0 כל כך רעב שאתה עלול להתעלף. מצד שני, 6 מרוצה. 7 מלא, 8 ממולא. 9 מאוד לא נוח, ו -10 חולה בבטן. נסה לחכות לאכול עד שתהיה 3 מוצק, ותפסיק כשאתה 5 (ניטרלי) או 6 (מרוצה) לעומת עצירה כשאתה שבע או ממולא.
2. היו עדינים עם עצמכם.
אם אתה חושב שאתה צריך להיות מושלם, יש סיכוי גבוה יותר שתאכל יותר מדי ("כבר ניפחתי את זה, אני יכול גם לאכול את שאר הכוס"). אבל זה לא צריך להיות כל כך שחור ולבן. היו עדינים כשאתם מחליקים. הבינו שכאשר אתם פונים לאוכל, אתם מנסים לעשות כמיטב יכולתכם כדי לעבור רגע קשה. התמקד בלהיות אדיב לעצמך, במקום להכות את עצמך.
3. לרדת לעומק הרגשות שלך.
יש כל כך הרבה דברים להילחץ עליהם כרגע. נסה לאתר מה גורם לך לחרדה הגדולה ביותר, כך שתוכל לנסות לטפל בה, במקום לאכול עליה. שמור יומן מזון והתמקד במה שאתה מרגיש כאשר אתה אוכל. שימו לב לדפוסים שעולים. האם אתה מוצא את עצמך משוטט למקרר בכל פעם שאתה צופה בחדשות? אולי הגיע הזמן לשנות את הערוץ. מרגיש חסום? קריאת ספר כמו אכילה אינטואיטיבית אוֹ להשתחרר מאכילה רגשיתיכול לעזור.
קשורים: כיצד להתמודד עם חרדה במהלך וירוס הקורונה
4. היו אוכלים מודעים.
עכשיו זה הזמן להשקיע שעות בהכנת מאכלי הנוחות והמאפים האהובים עליך שלעולם אין לך זמן אליהם במהלך חיי הסגר. השקיעו את אותו הזמן ותשומת הלב גם באכילת האוכל שלכם. כבו את המסך ואכלו ללא הפרעה. הרשה לעצמך לטעום באמת מהאוכל שלך. תהנה מהמרקם. קח את הזמן להבחין היכן על הלשון אתה טועם את הטעם. השתמש בכל החושים שלך.
5. תרגלו טיפול עצמי טוב.
אם אתה אדם שרגיל לפנות לאוכל ולרגעים קשים, ניתוק הקשר בין אוכל ובין תחושות יכול להיות מאתגר מאוד. אתה רגיל להשתמש באוכל כדי להתמודד. בהתחלה שום דבר לא ירגיש טוב כמו האוכל. אך עם הזמן והסבלנות, תלמדו לעשות דברים אחרים במקום לפנות לאוכל בתקופות מאתגרות אלה. יש לי רשימה של 150 פעילויות טיפול עצמי שתוכלו לנסות בשלי אפליקציית No More Diets. כמה שיכולים לעזור כרגע?
- לישון לפחות 8 שעות
- מלא את בקבוק המים שלך מספר פעמים ביום כדי להישאר לחות
- עשה יוגה בבית
- ללכת או לרוץ בחוץ מדי יום, תוך שמירה על מרחק
- צור קשר עם משפחה וחברים ב- FaceTime
- נסה פעילות ללא מסך, כמו חידה, משחק לוח, סריגה או ספר צביעה
- לרקוד ולשיר לשירים האהובים עליך
קשורים: הגיע הזמן להגדיר מחדש את 'טיפול עצמי'
בשורה התחתונה
אנו חיים בתקופה מעוררת חרדות. הדאגה העיקרית שלנו צריכה לדאוג להישאר בטוחים, לא לעלות במשקל. זה אומר שזה בסדר לגמרי אם האכילה שלך נראית קצת אחרת מאשר לפני קורונה או כדי למצוא נחמה עם המאכלים האהובים עליך. עם זאת, אכילה אך ורק כאמצעי להפגת מתחים יכולה למנוע ממך להתמודד באמת עם הרגשות שלך - ולגרום לך להרגיש עוד יותר חסר שליטה בזמן שכבר לא בטוח.
אם אכילה רגשית היא סוגיה שעלתה בעבר בחייך שמעולם לא טופלה במלואה, כעת יכולה להיות הזדמנות מצוינת ללמוד כמה כלים חדשים להתגבר עליה. אם אתה מוצא שאתה נאבק בעצמך ואין לך מטפל כרגע, דע כי ספקים רבים מציעים קבוצות תמיכה וטיפול וירטואליות שיכולות לעזור.
ה מגפת הקורונה מתפתח בזמן אמת, והנחיות משתנות מרגע לרגע. אנו מבטיחים לתת לך את המידע העדכני ביותר בעת הפרסום, אך אנא עיין ב- CDC ו- WHO לקבלת עדכונים.